訓(xùn)練原則及方案設(shè)計(jì)(編輯修改稿)
2025-06-21 22:12 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 的 ? 不適宜使用高級(jí)訓(xùn)練模式 ? 一組訓(xùn)練模式 ? 不能連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉 ? 中等水平 /高級(jí)水平（ 1） ? 能增加訓(xùn)練的組數(shù)和 /或每塊肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作 ? 分化計(jì)劃 ? 分化計(jì)劃 ? 每次的鍛煉以不同的肌肉為目標(biāo) ? 上身和下身肌肉交替鍛煉 ? 推和拉的動(dòng)作交替鍛煉 ? 可以利用高級(jí)訓(xùn)練法 ? 每組達(dá)到力竭 ? ? 高級(jí)訓(xùn)練法 ? 三角訓(xùn)練法 ? 漸重三角訓(xùn)練法 — 逐漸加重，次數(shù)逐漸減少 ? 漸輕三角訓(xùn)練法 — 重量逐漸減輕，次數(shù)逐漸增加 ? 預(yù)先疲勞訓(xùn)練法 ? 先進(jìn)行孤立式動(dòng)作（單關(guān)節(jié)）后緊接復(fù)合式動(dòng)作（雙關(guān)節(jié)） ? 較適合使用于大肌肉訓(xùn)練 ? 例：?jiǎn)♀忥w鳥 杠鈴臥推舉 ? 超級(jí)組訓(xùn)練法（ 1） ? 兩個(gè)不同的動(dòng)作組合而成 ? 兩個(gè)動(dòng)作順序進(jìn)行，組間沒有休息 ? 以拮抗肌群（肱二頭肌對(duì)肱三頭?。?，動(dòng)作例如，坐姿劃船對(duì)臥推， ? 超級(jí)訓(xùn)練法 (2) ? 鍛煉相同的肌群，可以選擇從不同角度或位置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉，然后加斜板杠鈴彎舉 ? 循環(huán)訓(xùn)練 ? 可作為訓(xùn)練計(jì)劃的開始部分 ? 每一個(gè)循環(huán)包含 10到 15個(gè)不同的動(dòng)作 ?
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