訓(xùn)練原則及方案設(shè)計(jì)-全文預(yù)覽
【正文】 ? 重量選擇介乎一次最大重量重復(fù)次數(shù)的 40%到 60% ? 基本組數(shù) ? 較大的肌肉群（例如：胸肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等共 6— 12組） ? 較小的肌肉群（例如：肱二頭肌，肱三頭肌，腓腸肌等共 6— 10組） ? 其他肌肉群（例如：豎棘肌，腹肌，斜方肌 4— 6組） ? 最大重復(fù)次數(shù) ? 100%一次 ? 95%二次 ? 90%三次 ? 收縮速度 ? ? 控制為一個(gè)關(guān)鍵因素 ? 收縮動(dòng)作中向心和離心的速度應(yīng)一致 ? 復(fù)原時(shí)間 ? 身體需要四到七天時(shí)間使肌肉完全復(fù)原 ? 初學(xué)者需要四十八到七十二小時(shí)，才能復(fù)原 ? 初學(xué)者應(yīng)進(jìn)行每周兩天的抗阻力訓(xùn)練 ? 過(guò)勞的警號(hào) ? 靜態(tài)心率提升，血壓增加 ? 疼痛 ? 過(guò)敏 ? 體重降低 ? 偶然惡心 ? 失去繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的推動(dòng)力 ? 水準(zhǔn)下降 ? 肌肉酸痛 ? 疲勞 ? 需要較長(zhǎng)時(shí)間復(fù)原 ? 失眠 ? 對(duì)運(yùn)動(dòng)失去興趣 ? 設(shè)計(jì)抗阻力訓(xùn)練方案指引 訓(xùn)練 目 標(biāo) 次數(shù) 組 數(shù) 最大重復(fù)次數(shù)百分比 組間 休息 時(shí)間 每周次數(shù) 力量 ≤6 2— 6 ≥85% 2— 5分 鐘 4— 6 肌肉增大 6— 12 3— 6
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