【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 跑點(diǎn)。 4. 回到起跑點(diǎn)后，反方向重復(fù)該練習(xí)。 5. 繼續(xù)練習(xí)，直至完成兩圈順時(shí)針和兩圈逆時(shí)針。 練習(xí) 91 繞場(chǎng)跳繩 ? 1 在限制區(qū)左側(cè)端線 外做好 跳繩的準(zhǔn)備 2 繞限制區(qū)連續(xù)完成兩圈跳繩 —— 一圈為順時(shí)針，另一圈為逆時(shí)針。向前沿線向前跳繩跑 ? 一 輕快地跑 ? 一雙腿輕跳 ? 一 單腿輕跳 ? —單腿以 45 度角度輕跳 ① ：到罰球線時(shí)，向右側(cè)跳繩跑，可使用下列任何方式 一雙腿向右輕跳 一 單腿輕跳 一高抬腿向右 ② ．后退：到 罰球線另一端 時(shí)，向后退，可使用下列任何方式 一 后退輕跳 —雙腿向后輕跳 一高抬腿向后 ③ ：在限制區(qū)右側(cè)使用前面提到的任何一種側(cè)移動(dòng)方式，退至起點(diǎn)。到達(dá)起點(diǎn)后，換方向 ( 逆叫針 ) 繼續(xù)做上述練習(xí)。注意要連續(xù) 不 間歇地完成兩圈。 練習(xí) 92 星型跑 ? 1 ．在限制區(qū)中心放一個(gè)標(biāo)記物。 ? 2. 在 標(biāo)記物處準(zhǔn)備 起跑?？梢耘芟蛳拗茀^(qū)的任何一個(gè)角。 ? 3. 跑回到中心，換個(gè)角再跑，直至完成全部四個(gè)角。 ? 4. 下列每個(gè)腳步方式重復(fù)兩遍。 ① 向前沖刺至角，然后快速后退至中心 ② 后退全角．然后向前外刺至中心 ③ 側(cè)滑步至角。然后滑 步回到 中心 ④ 滑步至角，然后快速后退至中心 ⑤ 沖刺至角．然后滑 步回到 中心 練習(xí) 93 對(duì)墻傳接反彈球 1. 離墻 3 5 米 ，雙手持球，做好準(zhǔn)備。雙腳稍稍分開，低位持球。 2. 有角度地將球傳至墻面，滑步去 接反彈 回來(lái)的球，注意不要交叉步。傳球要低 ( 距地 30 —４ ０ CM ) ，這樣球比較容易滾回來(lái)。不要平傳球、雙手傳球之后還要用雙手接傳球。 3. 接住球，然后將球通過(guò)墻的反彈傳向另一 側(cè)，再滑步接球。 4. 連續(xù)做該練習(xí)。持續(xù)時(shí)間： 10~15 秒；變向次數(shù)： 46 次。 練習(xí) 94 輪轉(zhuǎn)跑 1. 一高一矮兩名隊(duì)員搭配為一組，共六組。 2. 以 中場(chǎng)圈 為圓心，站成一個(gè)直徑為 7 ～ lo 米的圓圈。 3. 矮個(gè)隊(duì)員走到中場(chǎng)圈內(nèi)，高個(gè)隊(duì)員則站在原地。 4. 哨音一響，所有的矮個(gè)隊(duì)員沖向各自的同伴。觸及同伴的手之后，迅速跑回中場(chǎng)圈。完成第一次練習(xí)后．矮個(gè)隊(duì)員按順時(shí)針?lè)较颍瑳_向下 —— 個(gè) 高個(gè)隊(duì)員，觸及對(duì)方之后再回到中場(chǎng)圈．直至小個(gè)子隊(duì)員分別觸及所有六名高個(gè)隊(duì)員才算完成練習(xí)， 5. 矮個(gè)隊(duì)員站在外圈， 換由高個(gè) 隊(duì)員做練習(xí) 6. 替換練習(xí)： 7. 面對(duì)中場(chǎng)圈，后退至同伴處，然后沖刺回到中場(chǎng)圈。 8. 繞外圍隊(duì)員做防守滑步，然后沖刺回到中場(chǎng)圈 練習(xí) 95 趣味輪轉(zhuǎn)跑 1. 按跑動(dòng)速度將隊(duì)員平均分成二組。 2. 一組隊(duì)員站在一側(cè)的罰球線上，將另外兩組隊(duì)員安排在對(duì)面的限制區(qū)內(nèi)，其中一組排在另一組的后面。從罰球線開始，沿直線平均每 2 米 擺放一個(gè)標(biāo)記物，放置 34 個(gè)標(biāo)記物。罰球線作為起點(diǎn)。練習(xí)開始，站一側(cè)限制區(qū)內(nèi)，兩組中的前一組隊(duì)員沖向第一個(gè)標(biāo)記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個(gè)標(biāo)記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標(biāo)記物的練習(xí)，該組完成全部練習(xí)之后，跑向?qū)γ媪P球線上休息的一組。當(dāng)練習(xí)隊(duì)員跑過(guò)罰球線之后，另一端的 一組隊(duì)員開始上述練習(xí)。在他們完成練習(xí)后，再跑向最后一組，繼續(xù)上述練習(xí)，完成一輪練習(xí)。二組輪換，完成 610 輪。該練習(xí)運(yùn)動(dòng)和休息的時(shí)間比率為 1 ： 2 。 3. 替換練習(xí) 4. 沖刺至標(biāo)記物，轉(zhuǎn)身，然后迅速跑回罰球線 5. 沖刺至標(biāo)記物，后退至罰球線。 6. 沖刺至標(biāo)記物， 45 度防守滑步至罰球線。 7. 側(cè)滑步至標(biāo)記物，側(cè)滑 步回到 罰球線。 8. 側(cè)滑步至標(biāo)記物，迅速跑回罰球線。 9. 沖刺至標(biāo)記物，側(cè)滑步至罰球線。 練習(xí) 96 趣味輪轉(zhuǎn)跑（圖） 練習(xí) 96 變向側(cè)滑步 1. 在罰球 線做好 準(zhǔn)備，教練員或同伴站在身后。 2. 哨音一響，向右滑步至邊線，不要交叉步： 3. 當(dāng)教練員或同伴拍手叫，快速變向，向另一端邊線滑步。只要聽到 拍手聲 就變向。 4. 注：可以單人或全隊(duì)同時(shí)進(jìn)行該練習(xí)：如果是全隊(duì)，將所有隊(duì)員分成兩組，一組做練習(xí)另 —組休息。持續(xù)時(shí)間： 8 ～ 10 秒；變向次數(shù)： 46 次。 練習(xí) 97 移動(dòng) 1. 目的 2. 此練習(xí)可作為熱身練習(xí)，提高隊(duì)員側(cè)滑步的能力。 3. 方法 4. 如圖 1 所示，隊(duì)員之間至少保持兩臂的間隔，面對(duì)教練員分散站立。教練員通過(guò)持球或控球行動(dòng) 提示認(rèn)員滑步 的方向，隊(duì)員在教練員的指揮下完成一系列的移動(dòng)練習(xí)。如快速向左、向右做堵截步或側(cè)滑步，快速后退步，跑到指定地點(diǎn) ( 或原地跑 ) 等。隊(duì)員要對(duì)教練員發(fā)出的信號(hào) 作出 快速反應(yīng)： 5. 要求 ：當(dāng)隊(duì)員熟悉了這個(gè)練習(xí)，并做好熱身后。教練員應(yīng)縮短信號(hào)之間的時(shí)間。 練習(xí) 98 四角熱身 1. 目的 訓(xùn)練隊(duì)員傳接球、行進(jìn)間投籃、移動(dòng)步法和搶籃板球技術(shù)。 2. 方法 五名隊(duì)員如圖 2 所示站立：練習(xí)開始， X ３ 斜線傳球給 X ４ ，在 X ３ 傳球的同時(shí) X １ ( 準(zhǔn)備 接球上掩的 隊(duì)員 ) 和 X ２ ( 準(zhǔn)備搶籃板球并將球向 外傳給場(chǎng)角 的隊(duì)員 ) 沖向籃下， X ４接球后傳給 X ５ ， X ５ 再傳給 X １ ， X １ 在跑動(dòng)中接球并快速完成行進(jìn)間上籃， X ２ 搶籃板球后傳給 X ３ 。隊(duì)員按逆時(shí)針?lè)较蜓h(huán)換位進(jìn)行不間斷的練習(xí)．為了讓上籃隊(duì)員有機(jī)會(huì)練習(xí)用另一只手上籃，傳球和上籃隊(duì)員跑動(dòng)的方向也可以反過(guò)來(lái)進(jìn)行。在訓(xùn)練課中采用這個(gè)練習(xí)時(shí)，教練員還可增加另外一些身體素質(zhì) 練習(xí) ( 如短距離外刺跑、仰臥起坐、俯臥撐等 ) 作為對(duì)失誤隊(duì)員 ( 傳球失誤、籃板球落地、上籃失誤 ) 的懲罰。 3. 要求 a) 在整個(gè)練習(xí)中不能讓球著地。 b) 鼓勵(lì)上籃隊(duì)員始終持球在肩以上高度，以免被對(duì)手打掉。 c) 當(dāng)隊(duì)員熟練程度提高后，應(yīng)用兩個(gè)或三個(gè)籃球同時(shí)進(jìn)行練習(xí) 。 練習(xí) 99 四分鐘傳球上籃、投籃 ? 目的 訓(xùn)練隊(duì)員上籃和跳投技術(shù)，提高隊(duì)員耐力素質(zhì)。 ? 方法 ? 五名隊(duì)員一組做這個(gè)練習(xí)，如圖 3 所示， X １ 、 X ２ 、 X ３ 沿直線從一個(gè) 籃 快速跑向另一個(gè)籃，在跑動(dòng)中互相傳球。不許運(yùn)球，也 不許隔人傳球 ( 如 X ２ 直接傳給 x ３ ) 。當(dāng)跑到另 —籃下， X １ 傳球 紿 X ３ ， X ３ 接球上籃 并且自搶籃板球 。 X １ 、 X ２ 分別跑到側(cè)翼位置，接底線外 X ４ 、 X ５ 的傳球原地跳投。 X ４ 搶到自己上籃的籃板球和 X ４ 、 X ５ 做上述練習(xí)返回。 4 分鐘內(nèi)要保證至少有 100 次進(jìn)球 ( 包括上籃和跳投 ) 。 ? 要求 ? 此練習(xí)應(yīng)重點(diǎn)培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神與注意力高度集中的心理品質(zhì)。 在練習(xí)中隊(duì)員要跑位正確、跑動(dòng)迅速、傳球到位。 起初可 全隊(duì)參加練習(xí)，逐漸過(guò)渡到五名隊(duì)員一組分別完成 4 分鐘練習(xí) 練習(xí) 100 爭(zhēng)搶球 ? 目的 ? 提高爭(zhēng)搶場(chǎng)內(nèi)失控球的技巧；提高隊(duì)員搶獲球后立即轉(zhuǎn)入進(jìn)攻的能力。 ? 方法 ? 全隊(duì)都參加練習(xí)。教練員持球站在籃下底線中間位置，兩隊(duì)隊(duì)員分別等距離站在底線外教練員的兩側(cè)，按對(duì)應(yīng)順序組成兩人一組，兩人身高應(yīng)盡量相仿，教練員把球滾向罰球線，當(dāng)球觸到罰球線的瞬間，兩隊(duì)的第一名隊(duì)員迅速移動(dòng)去拼搶球，先搶到球的隊(duì)員立即轉(zhuǎn)身 ? 突破沖向籃下進(jìn)攻，另一隊(duì)員則采取攻擊性的防守，兩人進(jìn)行 —對(duì)一攻防對(duì)抗，自到其中一人得分為止、 ? 要求 ? ．對(duì)抗是籃球的本質(zhì)特點(diǎn)，所以教練員在訓(xùn)練中要始終抓住培養(yǎng)隊(duì)員的對(duì)抗意識(shí)，對(duì)抗技巧與對(duì)抗能力。 ? ．強(qiáng)調(diào)搶球隊(duì)員的搶位占先機(jī)獲球與轉(zhuǎn)身突破迅速銜接的協(xié)調(diào)能力，鼓勵(lì)進(jìn)攻隊(duì)員向籃下強(qiáng)攻。 第二章 ?控制球練習(xí) 練習(xí) 101 控制球練習(xí) 1.練習(xí)方法： 2.隊(duì)員兩腿分開站立，右手持球置于右腿前。右手將球穿越兩腿中間，將球交給左腿后的左手，左手接球后 由左腿外側(cè)繞過(guò)。再穿越兩腿中間．將球交予右腿后的右手。右手接 球后由右腿外側(cè)繞過(guò)至右腿前方。再重復(fù)開始時(shí)的練習(xí)，練習(xí) 5 — 15 秒鐘后，可改換倒球的方向。逐漸熟練后持球隊(duì)員按圖 所示路線做行進(jìn)間 8 字形持球繞腿動(dòng)作，回至起點(diǎn)后將球 傳給下名隊(duì)員 ，排至隊(duì)尾。 3.要求 4. 持球要低，辦法是屈膝和彎曲上體； 5. 盡量伸張手指，要用手指及指根觸球，不要用手心。 6.替換練習(xí)： 7.跨部繞環(huán)可以改為正弓箭步、外跨步、交叉步以及后腿步等步法， 繞球方向 可采用 外繞和內(nèi) 繞兩個(gè)方向交替練習(xí)。 練習(xí)１０２ 運(yùn)球８字繞腿練習(xí) 1. 目的：提高球感及控球能力 2. 右手在右腿前運(yùn)球．然后拍球穿越兩腿之間，左手在左腿后觸球、并繞經(jīng)身體左外側(cè)至左腿前，再拍球穿越兩腿中間至右腿后。用右手接球繼續(xù)拍球繞經(jīng)身體右外側(cè)至右腿前，再拍球穿越兩腿中間至左腿后，用左手接得球，如此繼續(xù)進(jìn)行 8 字形運(yùn)球 5 — 15 秒鐘。 以走步開始做行進(jìn)間胯 8 字形運(yùn)球，逐漸提高速度，在不使球失控的情況下，行進(jìn)得越快越好。運(yùn)球過(guò)程中還可加上跳躍動(dòng)作，即在右手拍球穿越雙腿中間時(shí)腳向前邁出。在左手拍球穿越雙腿中間時(shí)．右腳向前邁出跳躍步。 3. 熟練后可進(jìn)行 8 字形快速運(yùn)球比賽，隊(duì)員分成若干組也可安排在大小個(gè)兒隊(duì)員之間進(jìn)行比賽或第一隊(duì)隊(duì)員與第二隊(duì)隊(duì)員比賽。 4. 要求 5. 球要運(yùn)得低而快，不得高過(guò)小腿中間部位； 6. 拍球繞右腿時(shí)要用右手，而且只準(zhǔn)用手指觸球 。 練習(xí)１０３ 體前和背后變向運(yùn)球 1. 目的 2. 提高球感及控球能力 3. 方法 4. 隊(duì)員站位如圖所示，各組第一名隊(duì)員向場(chǎng)地遠(yuǎn)端端線運(yùn)球并返回。運(yùn)球的高度應(yīng)適中，左右手交換運(yùn)。所謂高度適中．是指應(yīng)相當(dāng)于腰部的高度．也就是快速運(yùn)球的高度。而且行進(jìn)間要做左右側(cè)交換運(yùn)球的動(dòng)作。在做第二次往返左右側(cè)運(yùn)球時(shí)，要運(yùn)得低而決，就像保護(hù)性運(yùn)球的姿勢(shì)。用此練習(xí)做比賽，可練 以小防大 ，或第一隊(duì)隊(duì)員與第二隊(duì)隊(duì)員對(duì)抗。 5. 練習(xí)中應(yīng)交替運(yùn)用體前交換手運(yùn)球、體后交換手運(yùn)球、。行進(jìn)間體前換側(cè)運(yùn)球、行進(jìn)間體后換側(cè)運(yùn)球等運(yùn)球方法。 6. 要求 7. 只準(zhǔn)用手指及指根觸球， 8. 運(yùn)球時(shí)可采用低姿快運(yùn)或高 姿推進(jìn) 式的方法 9. 不應(yīng)注視著球。 10. 替換練習(xí)： 11. 雙手交換胯下運(yùn)球、高運(yùn)球、低運(yùn)球、變換節(jié)奏運(yùn)球、變速運(yùn)球等運(yùn)球方法 練習(xí)１０４ 運(yùn)球繞障礙物 1.目的 2.提高球感，學(xué)習(xí)各種運(yùn)球技術(shù)。 3.方法