學校女子籃球訓練計劃(編輯修改稿)
2025-10-08 23:25 本頁面
【文章內容簡介】 跳繩15根、障礙物8個、瑜伽墊子4張、笛音哨3副、記分牌。課程:籃球技戰(zhàn)術訓練、籃球專項體能訓練輔助訓練安排第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率。移動投籃20個、多組數(shù)重復訓練,每人300個)。周二敏捷訓練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑)。周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。周五越野慢跑（鳳山外圍一圈）周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃。全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。第二階段體能:周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺10趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合)。周二循環(huán)訓練:設8個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身。周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。周五爆發(fā)力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。六、計劃期程與進度:第一階段2014年4月1日至次年5月30日4月1日至4月20日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。4月21日至5月10日:基本動作、小組合作、防守慨念。4月11日至5月20日:基本動作、小組攻守、仿真賽。5月21日至5月30日:基本動作、分科訓練、小組合作。第二階段2014年6月1日至6月25日6月1日:“兒童節(jié)”籃球賽。6月4日至6月10日:分科訓練、戰(zhàn)術訓練、狀況訓練。6月11日至6月20日:分科訓練、戰(zhàn)術訓練、練習賽。6月21日至6月25日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。比賽選拔:取每個班取3名優(yōu)秀隊員進入校隊注意事項:體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、等系統(tǒng)獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。籃球隊訓練課目一、熱 身 運 動熱身跑35圈（據天氣情況而定）、徒手操或持球操二、步 伐:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。:以后退步伐做出「之」字型防守動作。:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。三、傳接球及持球訓練:4人一組作胸前、彈地、傳球。:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。:4人一組以半場或是全場作移動式接應。:分成四組作四角移動傳接球。:以四角方式做四方位傳球。:以各式傳球為主。、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。:以高度120公分對墻傳接球。:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。:訓練球員切傳戰(zhàn)術。:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。:必須以傳球及移動接應進攻。四、上 籃 訓 練。3..三人一組上籃。五、運 球 訓 練。、轉身、反手、背后運球。、急停后仰前進、空中左右閃運球人。六、投 籃 訓 練。（視情況而定）。(假動作配合左右切投)。七、假 動 作。八、籃 板 卡 位 訓 練(配合口頭關照)。(配合口頭關照、教練持球)。:拋球抓球。九、防 守 訓 練。(教練持球、一攻一切斷)。(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守。、二線、三線協(xié)助防守訓練。(12221121)(12212瞬間包夾)。(配合以多打少)。(針對中鋒)。、補位、交換防守訓練。、四傳三守。、教練持球不定向來回傳球。十、擺 脫 接 應 訓 練。、半場不運球攻守。十一、快 攻 訓 練、四打三、三打二、二打一。(45度、下底線、繞底線、上45度接應)(2人、3人)。十二、分 科 訓 練中鋒部分:(高位、側位、低位)。(一人防守)。(一人外圍供球)。(由低位、側位、高位移動)。前鋒部分:、2人防守(投籃后跟進)。(切傳后補位五人一組)。十三、切 傳 訓 練。、擦板。、45度大步切入投籃、低手給球。
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