【文章內(nèi)容簡介】 ，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。　　各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿?！　∽詈螅乙嵋惶嵘窠?jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真?！　×恚骸　∠忍旌苤匾?，美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息?。　　〉谝豁棧喊攵滋　￠_始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，　　向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。　　接下來，只需重復(fù)以上步驟！　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2　　第二項:抬腳尖（提踵）　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著　　2．腳尖抬到最高點　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3　　第三項：臺階　　，把一只腳放上去，呈90度　　，在空中換腳，在放在椅子上，　　，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4　　第四項：縱跳　　，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋...　　，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...　　，再迅速起跳，完成一次...　　這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5　　第五項：腳尖跳　　，　　，　　蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高?！　〉诙N方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯?！　∽Ｄ愫眠\，未來的體育明星！　　要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用背負(fù)投的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？　　（一）變換負(fù)荷與速度?！　。ǘ┘訌?qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力?！　。ㄈ┘∪獾某蹰L度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量?！　。ㄋ模┝α烤毩?xí)后的放松練習(xí)?！　≡诒l(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，務(wù)必透過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人能夠舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量?！　“l(fā)展力量應(yīng)注意的問題：　　（一）負(fù)荷。事實說明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷?！　。ǘ┏炕謴?fù)。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。　?。ㄈ┯?xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快?！　。ㄋ模┠挲g與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別?！　o論男女，只要堅持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果?；@球訓(xùn)練工作計劃5　　一、指導(dǎo)思想　　籃球運動具有強(qiáng)烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運動對培養(yǎng)學(xué)生對體育運動的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處?！　《?、教學(xué)目標(biāo)　　發(fā)揮籃球運動實用價值，透過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對籃球的興趣?！　≡谶\動實踐中學(xué)會籃球基本技術(shù)?！　〕浞掷没@球活動運動負(fù)荷大，對抗性，競爭性強(qiáng)的特點鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活?！　∪?、教學(xué)資料安排及課時數(shù)　　本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時間為每周三，周四中午12：301：30。　　訓(xùn)練地點：籃球場　　四、籃球訓(xùn)練實施過程　?。ㄒ唬┱n前準(zhǔn)備　　理論知識備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實際狀況制定計劃?！　〖寄軅湔n：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。　　學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材?！　。ǘ┱n堂組織教學(xué)　　準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ椚犴g練習(xí)。　　基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)?！　〗Y(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。　?。ㄈ┱n后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量?；@球訓(xùn)練工作計劃6　　一、訓(xùn)練任務(wù)：　　培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步?！　《⒂?xùn)練原則：　　，注重挖掘?qū)W生的潛力。　　，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)?！　。箤W(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎