【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 。提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無(wú)氧代謝供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無(wú)氧供能能力，特別是乳酸供能能力。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，以100─600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─4000m為主；10000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過(guò)的距離也不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用3200─3600m。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練總距離，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專項(xiàng)比賽或超過(guò)數(shù)倍。如：800m運(yùn)動(dòng)員：3─4倍，即2400─3200m；1500m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運(yùn)動(dòng)員：─，即4500─7500m；5000m運(yùn)動(dòng)員：─2倍，即7000─10000m；10000m運(yùn)動(dòng)員：1─，即10000─15000m。采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過(guò)太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：─5倍，即3400─4000m；1500m運(yùn)動(dòng)員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即6000─9000m。在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。360m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；360m慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；360m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；360m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。360m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。提高速度力量訓(xùn)練手段在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內(nèi)收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉(zhuǎn)體180176?！芴p足跳繩等。柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量?jī)?chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對(duì)5000米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對(duì)照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用10─15分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，％，％，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均提高54秒43。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員益處很多，不少世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動(dòng)員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進(jìn)行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運(yùn)會(huì)該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過(guò)的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎地對(duì)待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。⒋結(jié)論現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷及其營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的探討中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是田徑運(yùn)動(dòng)的傳統(tǒng)項(xiàng)目之一，它是一種長(zhǎng)距離的周期性耐力項(xiàng)目，耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)尤為重要。血紅蛋白可以反映運(yùn)動(dòng)員的攜氧能力，血紅蛋白低會(huì)造成運(yùn)動(dòng)能力受到限制，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)減慢。近年來(lái)，運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，并且女子運(yùn)動(dòng)員發(fā)病率高于男子運(yùn)動(dòng)員。這主要是由于長(zhǎng)期大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練引起的血漿容量增加、運(yùn)動(dòng)引起紅細(xì)胞破壞加劇、訓(xùn)練中大量的出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因?qū)е轮虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是“易感缺鐵性人群”，并成為運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血重點(diǎn)防治對(duì)象。 一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白和運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生機(jī)制 （一）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需鐵量、排鐵量劇增，而鐵的供給或吸收量不足，導(dǎo)致機(jī)體缺鐵 ，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中鐵的丟失較常人增多，尿液、胃腸道也有一定的丟失，女運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)期丟失的鐵量也較常人增多。 2．鐵吸收、攝入不足，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員失鐵量是常人的兩倍，而對(duì)鐵的吸收水平僅為常人的1/2，據(jù)國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道，患鐵缺乏癥的運(yùn)動(dòng)員吸收鐵的能力低于非運(yùn)動(dòng)員缺鐵者。許多中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員存在飲食不合理、膳食不平衡，脂肪攝入過(guò)多、多種維生素和鐵攝入不足，易造成運(yùn)動(dòng)員鐵吸收、利用不足。 3．中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的需鐵量高于常人，并且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和環(huán)境等因素而變化，運(yùn)動(dòng)員肌肉濕重每增加10％，則多