【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）4 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。5 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）6 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跳欄架， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）周計(jì)劃： 第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跳臺(tái)階， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）星期一星期二星期三星期四星期五1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次.1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）3 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）5 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）4 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)56次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）4 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次日計(jì)劃：星期一訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈8 拉韌帶（3分鐘）9 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）10 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。11 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）12 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次） 5 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次13 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。 星期二訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺(tái)階。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈7 拉韌帶（3分鐘）8 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）9 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。10 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。 星期三訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺(tái)階。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈8 拉韌帶（3分鐘）9 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）10 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。11 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）12 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次）5 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）6 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次13 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)的）星期四訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈7 拉韌帶（3分鐘）8 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）9 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。10 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次）5 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)56次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)）6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)的） 星期五訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺(tái)階。目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺(tái)階。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈7 拉韌帶（3分鐘）8 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）9 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。10 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的） 第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跳欄架， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）星期一星期二星期三星期四星期五1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次.1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）3 跳欄架， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）5 跳欄架， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）4 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)56次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）4 跳欄架， 45組，重復(fù)10次日計(jì)劃：星期一訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈8 拉韌帶（3分鐘）9 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）10 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。11 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）12 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場(chǎng)5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次） 5 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次13 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面比上星期好點(diǎn)，不過還要進(jìn)一步改進(jìn)。 星期二訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺(tái)階。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場(chǎng)5圈7 拉韌帶（3分鐘）8 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）9 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。10 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1