【正文】 （運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次） 5 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次7 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）4 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）星期一星期二星期三星期四星期五1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次.1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）3 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）5 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）4 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)56次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）4 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次日計(jì)劃：星期一訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）周計(jì)劃： 第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈12 拉韌帶（3分鐘）13 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）14 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)的） 星期五訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。15 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）16 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次）5 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）6 速度耐力， 45組，重復(fù)10次19 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈14 拉韌帶（3分鐘）15 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）16 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。 星期三訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈12 拉韌帶（3分鐘）13 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）14 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。 星期二訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。17 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）18 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 速度耐力， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。15 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）16 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跳臺(tái)階， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跑樓梯。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次）5 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)56次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)）6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈12 拉韌帶（3分鐘）13 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）14 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)的）星期四訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。17 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）18 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 專項(xiàng)練習(xí)：（實(shí)地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，專項(xiàng)練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跑樓梯。15 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）16 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。內(nèi)容：跑，技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跑樓梯。（運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng)，后練副項(xiàng)3050次） 5 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達(dá)到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈14 拉韌帶（3分鐘）15 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）16 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）星期一星期二星期三星期四星期五1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次.1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）3 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次4 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）5 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 專項(xiàng)練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50100次3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）4 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)56次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）3 力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）4 跑樓梯， 45組，重復(fù)10次日計(jì)劃：星期一訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。周計(jì)劃： 第一周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。再通過技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和鞏固，逐漸地將動(dòng)作完善起來。3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）小力量專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練持杠鈴術(shù)做動(dòng)作練習(xí)56次持重球做動(dòng)作練習(xí)56次持啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作練習(xí)56次持杠鈴或重球做動(dòng)作練習(xí)56次總結(jié)：通過這一個(gè)月的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在手臂力量上有了一定的提高，以及爆發(fā)力也有了提高。3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）1 原地投45次，每次56組，重復(fù)15次。3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）1 原地投45次，每次56組，重復(fù)15次。3 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作）1 原地投45次，每次56組，重復(fù)15次。技術(shù)動(dòng)作練習(xí)1 原地投45次，每次56組，重復(fù)15次。1 短距離加速跑， 5次，每次6組。2 跳臺(tái)階2次，每次45組，重復(fù)10次3 速度耐力3次，每次3組，重復(fù)8次。4 速度耐力3次，每次3組，重復(fù)8次。訓(xùn)練計(jì)劃：（如表）訓(xùn)練類型第一周第二周第三周第四周力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲3次，各內(nèi)容45組，重復(fù)68次極限訓(xùn)練每組12次3次，各內(nèi)容45組，重復(fù)68次極限訓(xùn)練每組12次3次，各內(nèi)容45組，重復(fù)68次極限訓(xùn)練每組12次3次，各內(nèi)容45組，重復(fù)68次極限訓(xùn)練每組12次跑跳練習(xí)：跳躍練習(xí)，短距離加速跑，跑樓梯，速度耐力.1 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)2次，每次45組，重復(fù)10次.2 跑樓梯2次，每次45組，重復(fù)10次3 短距離加速跑， 5次，每次6組。（尤其是鉛球?qū)ｍ?xiàng)的）月計(jì)劃： 六月份訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過這個(gè)月的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動(dòng)作。計(jì)劃：上午：1 慢跑操場5圈7 拉韌帶（3分鐘）8 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項(xiàng)2組）9 技術(shù)動(dòng)作練習(xí)：鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)的） 星期五訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動(dòng)作。10 專項(xiàng)練習(xí)（原地投），手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投（50次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場