【正文】 4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來。2．在發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度）韌帶練習(xí)素質(zhì)練習(xí)星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：跳跨欄 15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐 10個3組完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）： 50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組 星期三下午（反應(yīng)）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組下午（力量）：收腹舉腿15個3組側(cè)腰起8個3組推小車練習(xí)15米3組跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳完整動作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時運(yùn)動成績越好，對專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩臂積極擺動配合。：上體姿勢與原地?cái)[臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動。具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。四 力量訓(xùn)練中長跑運(yùn)動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動員感興趣，不覺枯燥。三 速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。運(yùn)動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組負(fù)重半蹲20—30個一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組縱向蛙跳30—50個一組3組負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組腰腹力量負(fù)重仰臥體坐30—60個一組3組兩頭起30—60個一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量負(fù)重臥推8—12個一組3組臥推30—60個一組3組站姿快速臥推30—60個一組3組坐姿上舉30—60個一組3組負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。短暫休息短暫休息時運(yùn)動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。第二階段:時間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 4圈計(jì)時跑(每圈控制在25S以內(nèi))休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習(xí)（20M*3）障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 800米計(jì)時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 1500米勻速跑計(jì)時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習(xí)周五一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 800米計(jì)時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 1500米勻速跑計(jì)時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）蛙跳練習(xí)（20M*4）障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度訓(xùn)練300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳（6個障礙*10）周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 800米計(jì)時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折