【正文】 三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*1三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以?xún)?nèi)，后四個(gè)在25S以?xún)?nèi)，慢跑速度在40S以?xún)?nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以?xún)?nèi))休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以?xún)?nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以?xún)?nèi)）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）蛙跳練習(xí)（20M*3）障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以?xún)?nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以?xún)?nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）四 放松練習(xí)周五一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）蛙跳練習(xí)（20M*4）障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳（6個(gè)障礙*10）周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 力量練習(xí)壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。注意兩腿的蹬擺配合。：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。每周三次速度訓(xùn)練，~。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。一 一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注：速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。稍作休息。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)