小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃(參考版)
2025-08-06 12:09本頁面
【正文】 只有你自己才能把歲月描畫成一幅難以忘懷的人生畫卷。歲月是有情的，假如你奉獻(xiàn)給她的是一些色彩，它奉獻(xiàn)給你的也是一些色彩。努力過后，才知道許多事情，堅(jiān)持堅(jiān)持，就過來了。有時(shí)候覺得自己像個(gè)神經(jīng)病。在紛雜的塵世里，為自己留下一片純靜的心靈空間，不管是潮起潮落，也不管是陰晴圓缺，你都可以免去浮躁，義無反顧，勇往直前，輕松自如地走好人生路上的每一步3. 花一些時(shí)間，總會(huì)看清一些事。周訓(xùn)計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘） 蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次（全速） 80MX2次（全速） 100MX2次（90%的速度） 200MX2次（90%的速度） 300MX1次（80%的速度） 放松星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘） 300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（23）組，組間接休息810分鐘； 腹背肌練習(xí)10X5組 放松星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘） 挺舉7090%6 8組X5次 抓舉6080%6 8組X8次 高翻 7085%68組X7次 連續(xù)快挺5070%4組X10次 負(fù)重提踵7080%6組X8次 半蹲跳6070%8組X810次 提踵跳50%4組X810次 深蹲8095%6組X5次5秒計(jì)時(shí)快速下蹲5080%45組1拖重物跑40%3組X30M50M1放松星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘） 100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M（均速跑） 腹背肌10X5組 小跳（沙坑）40次 放松1. 若不給自己設(shè)限，則人生中就沒有限制你發(fā)揮的藩籬。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)（樓梯）的跳躍練習(xí)等；一般練習(xí)數(shù)量為一組30——50次，做3——5組。周二的訓(xùn)練：小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息；主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法（上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換）進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來說運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感；每次練習(xí)可選擇兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排；如：一種手法4——8次，另一種手法適當(dāng)減量3——6次等；速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)一定要遵守，否則無效；在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。 4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來訓(xùn)練的前期工作：對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料；測(cè)試的內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。 2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。 6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。 4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。 摸線跑3組跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)投擲 鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績?cè)胶?，?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對(duì)聽哨聲起跑15米3組 3組 下午（力量）：收腹舉腿15個(gè)3組側(cè)腰起8個(gè)3組推小車練習(xí)15米3組跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：慢跑1500米跳臺(tái)階 50次2組 摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：
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