運(yùn)動(dòng)保健ppt課件(2)(編輯修改稿)
2025-02-13 10:23 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 , 可以實(shí)施間歇性的運(yùn)動(dòng) , 運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間後 , 休息一段時(shí)間 , 反覆 . 最初階段 ?建立運(yùn)動(dòng)目標(biāo) 目標(biāo)要合理 ?指導(dǎo)者與運(yùn)動(dòng)者一起建立 . 要 SMART ? Specific 特殊性 , 指出那個(gè)體適能 . ? Measurable 可量化測(cè)量的 . ? Achievable 可達(dá)到的 . ? Reasonable 合理的 . ? Timetable 有時(shí)間表的 . 改善階段 ?維持約四至五個(gè)月 . ?進(jìn)步的幅度較大 . ?這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參考美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議 . ?運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每二至三星期要持續(xù)增加 . ?體適能較差或有病狀的人需要更久的時(shí)間來適應(yīng) . 改善階段 ?有癥狀的人開始用間歇性的有氧運(yùn)動(dòng) , 然後逐漸適應(yīng)後 , 變?yōu)檫B續(xù)性的運(yùn)動(dòng) . ?持續(xù)時(shí)間增加至二十至三十分鐘候 , 再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 . ?老年人的適應(yīng)時(shí)間需要比一般人久 . 維持階段 ?在開始運(yùn)動(dòng)約六個(gè)月以後 . ?運(yùn)動(dòng)者的心肺功能已經(jīng)達(dá)到一個(gè)滿意的水準(zhǔn) , 沒有興趣增加更高的負(fù)荷 . ?從事相同訓(xùn)練量 , 使期能維持相同的體能 . ?訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)再從新評(píng)估 , 使其實(shí)際合理 . ?運(yùn)動(dòng)的多樣性 , 趣味享受 , 避免枯燥退出 . 有癥狀者間歇性有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)例 開始階段 ?週 總時(shí)間分 % FC 運(yùn)動(dòng) (分 ) 休息 repeats ? 1 12 60 2 1(分 ) 6 ? 2 14 60 2 1 7 ? 3 16 60 2 1 8 ? 4 18 6070 2 1 9 ? 5 20 6070 2 1 10 ? * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數(shù) 有癥狀者間歇性有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)例 改善與維持階段 ? 週 總時(shí)間分 % FC 運(yùn)動(dòng) (分 ) 休息 repeats ? 69 21 7080 3 1(分 ) 7 ? 1013 24 7080 3 1 8 ? 1416 24 7080 4 1 6 1719 28 7080 4 1 7 ? 2023 30 7080 5 1 6 ? 2427 30 7080 連續(xù)運(yùn)動(dòng) ? 28週 4560 7080 連續(xù)運(yùn)動(dòng) 維持階段 Components of an Exercise Session 運(yùn)動(dòng)三成分 ? 3 ponents of exercise session. ? Warmup, conditioning stimulus, and cooldown. 熱身 , 主運(yùn)動(dòng) , 緩和運(yùn)動(dòng) ? Warmup and cool down activities are similar to conditioning, at 50% intensity. ? 515 min for warmup and cooldown. ? 2060 min for aerobic, muscle conditioning. 一般健康人有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫例 開始階段 ? 週 12 34 ? Frequency 3 3 ? warm up 5 5 ? 主要運(yùn)動(dòng) 10 13 ? cool down 5 5 ? Total time(分 ) 20 23 ? % MHR 55 55 ? 一般健康人有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫例 改善階段 ? 週 56 78 910 1112 1314 1516 Frequency 3 3 3 3 4 4 ? warm up 5 6 6 7 7 8 ?主要運(yùn)動(dòng) 15 15 20 20 23 25 ? cool down 5 6 6 7 7 7 ?總時(shí)間 (分 ) 25 27 32 34 37 40 ? % MHR 60 60 65 65 70 70 一般健康人有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫例 改善階段 ?週 1718 1920 ? Frequency 4 4 ? warm up 8 8 ?主要運(yùn)動(dòng) 28 30 ? cool down 7 7 ?總時(shí)間 (分 ) 43 45 ? % MHR 70 70 一般健康人有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫例 維持階段 ?週 20週以後 ? Frequency 5 ? warm up
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