【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜珈。 瑜珈的十大功效是： 保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能 加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能 和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡 促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝 瑜伽呼吸法，調(diào)整心靈，延長(zhǎng)生命力 調(diào)整脊椎，增強(qiáng)柔韌性 減肥和保養(yǎng)皮膚 提升心理、精神能量，使心靈和平、寧?kù)o 排隊(duì)體內(nèi)毒素 減緩和消除慢性疾病 學(xué)習(xí)瑜伽的飲食的一般規(guī)則是：把果實(shí)，谷物，大量新鮮的水果和蔬菜合理組合起來食用，就能夠攝取所有重要的維生素，礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)和碳水化合物 .谷物應(yīng)占 40% ,豆類占 20% ，蔬菜占 20% ，水果類和生菜沙拉占 15% ，奶及其制品 5% 。 注意： 一定不要是剛吃過飯的三十分鐘之內(nèi)練習(xí)！并且，也不要在 你很疲勞之時(shí)練習(xí)！ 練功服裝： 瑜伽練習(xí)時(shí)穿著盡可能的簡(jiǎn)單，短褲、寬筒褲或是中國(guó)傳統(tǒng)的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬松。 2）肚皮舞 何謂肚皮舞，肚皮舞乃阿拉伯東方舞的俗稱 作為一種優(yōu)美的身體藝術(shù)，肚皮舞通過骨盆，臀部，胸部和手臂的旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語(yǔ)言，充分發(fā)揮出女性身體的陰柔之美。它是一種全身的運(yùn)動(dòng)，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動(dòng)，從而提高身體的彈性和柔韌性。手臂的動(dòng)作非常重要，它能表達(dá)出舞者的優(yōu)雅和精巧。它不僅僅是一種運(yùn)動(dòng)，它 也為心靈與身體建立了一種精神紐帶。你可以象蝴蝶、海浪、流水一樣歡快與自由。當(dāng)你翩翩起舞時(shí)，你體內(nèi)的女神讓你變得更優(yōu)雅、更有力量、更加性感。它是女士探索自身的舞蹈，是對(duì)身體和內(nèi)心世界的探險(xiǎn)。 a、練習(xí)肚皮舞最大的好處就是，動(dòng)作完全為女性設(shè)計(jì)，最能鍛煉腰腹、胸部、臀部和手臂 ，而這些都是融入于舞蹈之中，使您在趣味娛樂中使自己的身材凹凸有致。 b、在練習(xí)肚皮舞的過程之中，強(qiáng)調(diào)的是自我欣賞，自我發(fā)現(xiàn)。無(wú)論您高矮胖瘦，都能夠在肚皮舞的練習(xí)中發(fā)現(xiàn)自己無(wú)與倫比的女性魅力，提升您的自信與氣質(zhì)，輕松面對(duì)您的工作與生活。 c、對(duì)身體的調(diào)節(jié)：經(jīng)常練習(xí)肚皮舞能夠疏經(jīng)活血，按摩子宮和腸道。對(duì)女性痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)都有及明顯的作用。最新的研究表明，肚皮舞的動(dòng)作設(shè)計(jì)使它成為一個(gè)很好的對(duì)心血管功能有益的運(yùn)動(dòng)。有效延緩衰老。 d、另外，鍛煉 PC 肌。這應(yīng)該是最大的收獲。為了更好的身體和生活，多鍛煉 PC 肌無(wú)論對(duì)未婚女性、想要寶寶的女性和生產(chǎn)過后的女性都是大有好處的！ 3）有氧拉丁 第 9 頁(yè)（共 32 頁(yè)） 它有別于國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的拉丁舞，是在有氧操的基礎(chǔ)上，融入拉丁的奔放和激情，使其更具有趣味性，適合范圍更廣泛。而且有氧拉丁與拉丁舞也有很大區(qū)別，拉丁舞里表達(dá)情的東西較多 ，過于熱情奔放，而有氧拉丁保留了拉丁的健康和奔放，去掉了繁復(fù)和夸張，更傾向于運(yùn)動(dòng)。只要身體好，普通大眾都可以練習(xí)，適合的年齡段也是很廣泛的。 經(jīng)典動(dòng)作彰顯特殊魅力有氧拉丁對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，只要能跟上節(jié)奏就好，它注重的是運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部等關(guān)節(jié)的活動(dòng)。它并不是單純的健美操，不要求整齊劃一。一旦你有了到位的感覺，大膽釋放自己的能量，隨意、自由地扭動(dòng)就可以了。有氧拉丁既能減除腰腹部多余的贅肉，又能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、力量、耐力、心肺功能等。更為重要的是，如果學(xué)會(huì)了有氧拉丁，會(huì)對(duì)培養(yǎng)一個(gè)人的自信心 和高雅氣質(zhì)很有幫助。此外，深入人心的音樂和簡(jiǎn)單易學(xué)的步伐，使拉丁舞更民間化和大眾化。 4）踏板操 踏板操是把臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度，更有效地提高自身的協(xié)調(diào)性。踏板操是目前最流行、最長(zhǎng)久存在于世界上的有氧操之一，快樂的踏板操，二塊踏板將會(huì)帶給你雙倍的樂趣。 踏板操就是圍繞著一塊塑料板子跳舞咯。具體而又通俗地說，就是一會(huì)兒抬腳踩在板子上，一會(huì)兒下來，換另一只腳踩上去 。在這個(gè)過程中，人的身體也跟著腳步的移動(dòng)上上下下?？蛇@跟瘦腿有什么關(guān)系呢？ 在身體上上下下的過程中，有個(gè)勢(shì)能轉(zhuǎn)換。當(dāng)你抬起一只腳踩上去，而另一只腳還未來得及跟上踩在板子上的這個(gè)時(shí)刻，你的身體其實(shí)是半騰空的，所有的重量都會(huì)壓在已經(jīng)踩在板子上的那條腿上，這時(shí)的力量使這條腿獲得了足夠的刺激。而踏板操就是利用在不斷刺激腿部肌肉的過程中，達(dá)到收緊腿部肌肉的效果，長(zhǎng)期鍛煉，粗粗大象腿就像縮水了一樣，肥肉肯定就不見啦。 5）高低沖擊舞步 高沖擊舞步 :是傳統(tǒng)式的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大。心肺鍛煉效果也佳。但是對(duì)一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過胖的人士及在初學(xué)階段者，可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過大和過分刺激心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊柱受傷。 低沖擊舞步 : 低沖擊的概念是針對(duì)因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來的，所謂 低沖擊，主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。即使有踢跳踢腿動(dòng)作，由于減少了下肢大肌群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。 6） 街舞 街舞共分幾類，各類有什么特點(diǎn)？ 街舞一般可以分為兩種，一種是個(gè)人的技巧街舞。個(gè)人技巧街舞是最早流行的一種街舞，因?yàn)樗荏w現(xiàn)年輕人精力旺盛的一面，他們的很多地面動(dòng)作，譬如說翻滾、倒立、彈跳都是比較高技巧的個(gè)人街舞表演。另外一種就是集體街舞，是目前比較流行的街舞形式。它反映了大眾的需要，跳起來比較簡(jiǎn)單，節(jié)奏感比較強(qiáng)，它既有舞蹈的感覺又有健身的作用。所以目前比較普遍的就是集體街舞。 練習(xí)街舞健身操要注意什么？跳好街舞的訣竅在哪？ 最主要的是以開心的心情，本身街舞就沒有太多的內(nèi)涵，并不要求你有 太多的表演形式在里面。而訣竅就是首先記好老師教的動(dòng)作，然后配合音樂來完成。 街舞對(duì)服飾、音樂有什么特別的要求？ 街舞的服飾可以比較是寬松、花花綠綠的休閑裝，穿著比較活力的波鞋，手上戴一些護(hù)腕和其他飾物，看起來既前衛(wèi)又好看就行了。 7） 普拉提 一、普拉提（ Pilates）的歷史 Pilates 訓(xùn)練法是由 Joseph pilates（約瑟夫普拉提）創(chuàng)立并推廣的。他是德國(guó)人，生于 1880 年，體弱多病令他的童年灰暗無(wú)比，氣喘病、佝僂病、風(fēng)濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動(dòng)力。 7 歲創(chuàng)造了一種訓(xùn)練方式，它集 瑜伽、武術(shù)、希臘的古老健身方式為一體，進(jìn)行自我練習(xí)。從 14 歲開始，在醫(yī)生的幫助下， Pilates 以頑強(qiáng)的毅力克服了身體的病痛，參加了大量的體育鍛煉，驚人地在滑雪、跳水、體操等多第 10 頁(yè)（共 32 頁(yè)） 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都頗有造詣。 20 世紀(jì)到英國(guó)，舞蹈的元素加進(jìn)他的訓(xùn)練之中，取得了很好效果。長(zhǎng)期的鍛煉過程也使他積累和總結(jié)了一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，該體系傳播速度極快，并受到越來越多的人的認(rèn)可和歡迎，也被芭蕾體操等相關(guān)項(xiàng)目列為特殊的訓(xùn)練方法。 Pilates 訓(xùn)練法則因此得名。它最早用于運(yùn)動(dòng)機(jī)能的恢復(fù)理療 。 呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合是皮拉蒂訓(xùn)練法的核心， 強(qiáng)調(diào)了人的呼吸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響。 二、 Pilates 的特點(diǎn) *科學(xué)性：它吸收了古老的瑜伽和太極的動(dòng)作精髓，用節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，達(dá)到伸展脊椎拉長(zhǎng)韌帶的功能。 *安全性：它的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。 *全面有效：它借助于啞鈴、體操棒、墊子交叉進(jìn)行身體訓(xùn)練，雖然動(dòng)作穩(wěn)健，看起來并不火爆，但卻是全方位的。既 有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位可以得到充分繃緊和拉伸，因此全面有效。 *簡(jiǎn)單易學(xué)：動(dòng)作相對(duì)瑜伽要簡(jiǎn)單，它沒有復(fù)雜的動(dòng)作組合，簡(jiǎn)單易于掌握。 *挑戰(zhàn)性與娛樂性相結(jié)合：由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來有一定的難度。 Pilates 的練習(xí)環(huán)境，配合舒緩優(yōu)美的音樂，可以使人充分放松，動(dòng)作的轉(zhuǎn)換則流暢自然，訓(xùn)練者在練習(xí)過程中愜意自在，沒有過度勞累的感覺。 *隨意性：可以在家中進(jìn)行練習(xí)，不受場(chǎng)地的限制。 五、 Pilates 和 Yoga 的區(qū)別： Pilates—— 強(qiáng)調(diào)的是呼吸與運(yùn)動(dòng)的配合，是一種靜力性的運(yùn)動(dòng)。針對(duì)機(jī)能的恢復(fù)和鍛煉，講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控，它的集中點(diǎn)在肌肉，設(shè)計(jì)動(dòng)作是根據(jù)肌肉運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的，更容易塑造肌肉線條，健美形體。 Yoga—— 是一種哲學(xué)，是通過身體的練習(xí)達(dá)到一種境界，它有很多姿勢(shì)模仿動(dòng)物姿勢(shì)，針對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí)。 8）身體平衡 平衡 (Balance), 身體平衡操源于瑜伽運(yùn)動(dòng)，融合了太極和古典芭蕾的特色。它結(jié)合動(dòng)感的音樂，充分運(yùn)用力量，伸展和放松，是身心鍛煉的新方法。這個(gè)項(xiàng)目適合任何年齡和體質(zhì)的人參與，在 輕柔悠揚(yáng)的音樂中，配合著呼吸舒展身體，在不足 60 分鐘的訓(xùn)練過程中，你將感受到平衡、柔韌與核心的穩(wěn)固。集中注意力與思緒自由發(fā)揮，相得益彰。動(dòng)靜結(jié)合，追求身心交融的迅速與徹底放松是它的特色。 9）動(dòng)感單車 起源于美國(guó)的動(dòng)感單車是目前在健身房里大受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)者配合音樂、燈光，模仿各種運(yùn)動(dòng)方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強(qiáng)。 動(dòng)感單車最大的特點(diǎn)，是讓你覺得能將身體儲(chǔ)備已久的能量馬上釋放出來，產(chǎn)生一種成就感。一節(jié)單車課程為 45 分鐘，前 5 分鐘熱身； 35 分鐘主要訓(xùn)練，教練會(huì)根據(jù)個(gè)人力度來調(diào)節(jié)車的阻力和轉(zhuǎn)數(shù) ，并模擬上下坡、原地走的動(dòng)作，在鍛煉耐力的同時(shí)大量消耗脂肪；最后 5 分鐘的放松運(yùn)動(dòng)，令線條更好看。這樣的一節(jié)課全程堅(jiān)持下來可以消耗 400— 500 個(gè)卡路里，相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)，不僅可減脂，還可提高心肺功能。 但也并不是人人都適合用動(dòng)感單車減肥。據(jù)健身會(huì)所的教練介紹，對(duì)于初次訓(xùn)練的會(huì)員，要先測(cè)試一下自己的體能情況，根據(jù)身體的反應(yīng)來確定鍛煉時(shí)間和具體方法。他認(rèn)為，單車運(yùn)動(dòng)要求有較強(qiáng)的腿部力量，建議會(huì)員最好要有一個(gè)月的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷后再做訓(xùn)練，不然心肺功能和腿部都會(huì)受不了這種較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。 10)有氧搏擊 有氧搏擊操英文 名為 kickboxing 最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出的，其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂，成為一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。 一節(jié)完整的搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，一個(gè)體重 60 公斤體重的人，做一個(gè)小時(shí)的有氧健身操可消耗 600 卡的熱量。由于搏擊操動(dòng)作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。 尤其是搏擊操中的所 有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對(duì)腰腹部的瘦身效第 11 頁(yè)（共 32 頁(yè)） 果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其它健身方式。 A. 減肥的目的 : 減肥的方法 : 運(yùn)動(dòng) +合理的飲食 B. 肥胖的危害 :肥胖意味著體態(tài)臃腫 ,行動(dòng)不便 ,形體欠佳 ,交友困難 ,受到各種疾病的青昧的機(jī)會(huì)比別人多 ,壽命也因此而縮短 ,如果體重比正常人超出 10%,患高血壓的幾率要增加 6 倍 ,患心臟病的幾率增加 倍 ,患膝關(guān)節(jié)疾病的幾率增加 5 倍 ,引起中風(fēng)高血脂 ,呼吸道疾病等 . 脂肪的好處 : 1) 保暖 2) 曲線美 : 1)快速減肥者 2)饑餓節(jié)食法 :人是鐵 ,飯是剛 ,一頓不吃餓的慌 ,那能不吃不喝 ,享不到福不說 ,一旦開戒 ,前功盡啟 :相信人定勝天 ,但需要努力比別人更多 減肥的原理 : 1)人體運(yùn)動(dòng) ,主要能源來自于糖和脂肪 ,有氧運(yùn)動(dòng)中 ,肌肉對(duì)血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多 ,導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸 ,使脂肪細(xì)胞瘦小 ,同時(shí)也使多余的血糖被消耗 ,不能轉(zhuǎn)換為脂肪 . 2)肥胖者安靜狀態(tài)時(shí)代謝率低 ,能耗小 ,經(jīng)過系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉使水平提高 ,特別是心肺功能的增加 ,內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善 ,使肥胖 者代謝水平提高 ,能耗增加 增肌的原理 :當(dāng)肌肉受到外力刺激 ,到一個(gè)超量的時(shí)候會(huì)受到輕微的肌纖維撕裂 ,人體有自我修復(fù)功能 ,在加上適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng) ,比方說蛋白粉 ,鍛煉的疼痛感會(huì)取消的比較快 . 運(yùn)動(dòng)四要素 :適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng) 適當(dāng)?shù)娘嬍? 適當(dāng)?shù)男菹? 良好的心態(tài) 7．如何處理亞健康 亞健康是介于健康和疾病之間的一種游離狀態(tài)。 亞健康的表現(xiàn)多種多樣，如記憶力減退、精神不振、易感冒、嗜睡、四肢乏力 ,便秘 ,胃腸道疾病 ,頭暈 ,高血壓 ,失眠 ,長(zhǎng)斑生暗瘡等。 不管何種原因引起的亞健康，不管哪種表現(xiàn)的亞健康，最主要、最本質(zhì)的是人體自身免疫功能低 下，提高自身免疫功能，就能遠(yuǎn)離亞健康。 “將軍肚”早現(xiàn)。 30～ 50 歲的人，大腹便便，是成熟的標(biāo)志，也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。 脫發(fā)、斑禿、早禿。每次洗發(fā)都有一大堆頭發(fā)脫落，這是工作壓力大、精神緊張所致。 頻頻去洗手間。如果你的年齡在 30～ 40 歲之間，排泄次數(shù)超過正常人，說明消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)開始衰退。 性能力下降