【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 一天； 今天應(yīng)當(dāng)產(chǎn)生很多成果； 我今天可以完成許多事情； 我今晚可以好好休息一下。 2．以一種不同的方式思考 2 情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前 典型心理： 如果我搞砸了該怎么辦？ 沒有人對(duì)我講的笑話發(fā)笑 如果他們問我這些問題該怎么辦？ 建設(shè)性的自我交談 ： 這是對(duì)我的一次挑戰(zhàn)。 我將做一次深呼吸然后放松。 他們會(huì)喜歡我的講演。 我做的講演一次比一次好。 情況：公務(wù)旅行中輪胎泄氣 典型心理： 這該死的破車； 我將錯(cuò)過所有會(huì)議 沒希望了。 建設(shè)性的自我交談： 輪胎真不幸； 我將打電話給比爾取消與他的會(huì)面，但應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)時(shí)趕赴其他約會(huì)。 情況：心臟病后的恢復(fù) 典型心理： 我?guī)缀跛懒恕Ｎ液芸炀蜁?huì)死去； 我再也不能工作了。 我再也不能做任何運(yùn)動(dòng)了。 建設(shè)性的自我交談： 我不會(huì)死。我戰(zhàn)勝了死亡； 醫(yī)生說我很快就能夠繼續(xù)工作； 我可以保持活力，并可以逐漸進(jìn)行大多數(shù)運(yùn)動(dòng)。 認(rèn)知調(diào)節(jié)如何有效？ ? 你是否準(zhǔn)備好改變？ ? 你是否做好了重新選擇的準(zhǔn)備？ ? 你是否愿意自己來承擔(dān)一些責(zé)任，而不是希望別人或者環(huán)境來幫助你承擔(dān)？ ? 你是否愿意接受不同的內(nèi)心體驗(yàn)而把它們看成是人生必須的東西？ ? 一個(gè)故事兩個(gè)版本：悲觀版 ? 一個(gè)故事兩個(gè)版本：樂觀版 你的精神可能會(huì)跟你做游戲 ? 當(dāng)你處于壓力之下，且發(fā)現(xiàn)不能處理對(duì)你的要求時(shí)，你觀察事物就很容易看到它的反面。 ? 你的精神可能會(huì)跟你做游戲，這將使你的壓力程度提高，如： – 什么都想或什么都不想。 – 對(duì)積極進(jìn)取持懷疑態(tài)度。 – 悲觀。 – 給自己貼標(biāo)簽。 – 責(zé)任個(gè)人化和責(zé)備自己。 六、壓力的行為調(diào)節(jié)技巧 六、壓力的行為調(diào)節(jié)技巧 ? 1．放松練習(xí) ? 2．瑜珈 ? 3．沉思 ? 4．拍打 放松的常用方法 ? 自律訓(xùn)練 ? 瑜珈 ? 冥想 ? 禱告 ? 沉思 ? 自我催眠 ? 拍打 ? 其他 處理壓力的技術(shù)：放松 ? 放松是簡(jiǎn)單技巧中最簡(jiǎn)單的方法，方式上有漸進(jìn)性放松，從頭到腳一點(diǎn)一點(diǎn)通過 放松暗示 來舒緩心身。 ? 呼吸放松，有意識(shí)地放慢呼吸，專注呼吸，到慢慢忘記呼吸進(jìn)入一種無我狀態(tài)；也是氣功的導(dǎo)入法。 ? Hebert Benson的 《 放松反應(yīng) 》 ，放松需要五個(gè)組成部分。 將放松納入你生活部分 ? 買一盤放松壓力和情緒的 錄音帶； 放松 ——腦力度假 ? 頸部和肩部放松 ? 想象放松法 ? 橫隔膜呼吸法：深度呼吸 ? 均勻呼吸法 ? 二比一呼吸法 ? 瑜珈（專著于音樂） 放松 ? 放松并不需要那些繁瑣的程序， 也不要太在意呼吸 。 ? 過分在意呼吸會(huì)讓人失去軀體感，這種無我的感覺，或虛無的感覺，有的人覺得是登天，有的人卻覺得很恐懼。 ? 放松反應(yīng)其實(shí)是一種休息狀態(tài)，猶如一種 假睡 。 放松不能放放松松 ? 列出你目前來協(xié)助你在壓力事件前、中、后放松的方法。 ? 選擇一種深度放松的方法，在不考慮時(shí)間與場(chǎng)所之下先練習(xí)三次。練習(xí)三次后，檢討你認(rèn)為這種方法對(duì)你自己與對(duì)他人的幫助有多少。 ? 東方文化喜歡把沉思或冥想解讀為打坐，它追求一種形式，坐的姿勢(shì)，呼吸的形式。 ? 沉思與放松之間有許多共同之處，沉思和放松都需要一種精神的集中。 沉思 自我催眠 ? 不管采用什么方式讓你快速脫離現(xiàn)實(shí)，你就是在使用一種自我催眠。 ? 喝酒、幻想、運(yùn)動(dòng)、看吸引人的書、聽愉快的音樂、與人聊天無一不是試圖在催眠自己。 ? 煩惱是需要一種覺知力，我們做什么事情，減輕我們對(duì)煩惱的覺知，讓自己處在一種對(duì)痛苦的恍惚狀態(tài)就是一種自我催眠。 催眠現(xiàn)象很多時(shí)候會(huì)自然呈現(xiàn)： ? 看一部電影，進(jìn)入了劇情而失去理性的判斷； ? 聽一個(gè)人說話，慢慢無條件認(rèn)同說話的人； ? 聽一段音樂到了癡迷的境界； ? 深愛一個(gè)人也至于無力識(shí)別幼稚的騙局； ? 對(duì)金錢權(quán)利的渴望導(dǎo)致一種人格的瘋狂； ? …… 但愉悅和動(dòng)力由此而生。 拍打 ? 按摩、拍打、自虐 ? 喚起軀體感，讓被煩惱催眠的心靈蘇醒過來。 聆聽性音樂治療處方的分類 ? 興奮類 ? 鎮(zhèn)靜類 ? 松弛類 ? 抑郁類 七、平衡工作與生活 七、平衡工作與生活 ? 1．鍛煉 ? 2．健康的飲食 ? 3．科學(xué)的睡眠 ? 4 ．家庭與事業(yè)的動(dòng)態(tài)平衡 運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)幫助右腦中負(fù)面情緒的清理 ? 有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎車、慢跑、劃船、游泳、跳舞、爬樓、跳繩、球類、太極拳。不是激烈運(yùn)動(dòng)。 ? 散步實(shí)際是個(gè)修心的過程。 ? 一周兩次， 2030分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。 ? 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)話測(cè)試：鍛煉時(shí)可輕松對(duì)話是有氧。 ? 情緒煩惱是一種難以釋放的負(fù)性能量，有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)可以把這樣的能量通過汗水釋放出去。 評(píng)估自己的鍛煉等級(jí) ? 1我一般走樓梯而不是乘電梯； ? 2我每日例行的活動(dòng)中包括適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉； ? 3我每天都要做一些需要竭盡全力的身體活動(dòng)； ? 4我每周至少慢跑兩次，每次一英里（或等量運(yùn)動(dòng)）； ? 5我經(jīng)常走路或騎自行車； ? 6我每周進(jìn)行一次劇烈活動(dòng)； ? 7我每周至少花 1520分鐘的時(shí)間練習(xí)瑜珈術(shù)，或進(jìn)行某些身體柔韌性鍛煉。 管理個(gè)人健康 ? 安排工作生活節(jié)奏； ? 足夠的睡眠時(shí)間；睡眠足夠最樂觀。 ? 為了節(jié)省時(shí)間而不休息是錯(cuò)誤觀念。 ? 泰勒的科學(xué)管理：僅訓(xùn)練工人適時(shí)地停止工作而休息，便改善了工人的績(jī)效幾乎四倍。 ? 健康飲食 ? 免除不良習(xí)慣 2．健康的飲食 ? 飲食良好可以保持健康的身體，從而減輕壓力。 ? 世界健康組織 WHO推薦了健康飲食的七個(gè)步驟： ? 充足； ? 滿意； ? 質(zhì)量； ? 價(jià)值； ? 營(yíng)養(yǎng)； ? 快樂； ? 選擇。 2．健康的飲食 ? 咖啡因與壓力。 ?建議慢慢戒掉，否則有“戒斷癥狀”，如頭疼、疲勞和抑郁等。 ?控制在每天 2~3杯咖啡或 6杯茶之內(nèi)。 ?飲用去除咖啡因的咖啡，提高每日礦泉水和果汁的攝入量 ? 酒精與壓力； ? 警惕工作午餐。 3．科學(xué)的睡眠 ? 睡眠是允許身體“更換電池”來準(zhǔn)備好面對(duì)另一天的刺激、威脅、挑戰(zhàn)和興奮的自然方法。 ? 研究表明，睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間長(zhǎng)短更為關(guān)鍵的因素。 ? 最主要的睡眠問題是失眠 ? 某些人還可能因睡眠過多而受到痛苦。 ? 睡眠對(duì)我們的生活和處理某些使人產(chǎn)生壓力的情況的能力是非常關(guān)鍵的。 提高睡眠質(zhì)量的建議 ? 以一種緩慢的“迂回下降”的過程為你自己準(zhǔn)備睡眠 ? 學(xué)習(xí)一種可以幫助你暫時(shí)停止思維的技巧； ? 上床前，不要飲用含咖啡因的飲品，不要喝太多酒或進(jìn)食過多。 ? 制定固定的睡眠時(shí)間表； ? 白天不要打盹。 正確看待失眠 ? 失眠是一種文化現(xiàn)象。 ? 很多的失眠是偽失眠，失眠表明我們不需要那么多睡眠，是睡的過多而不是過少。 ? 失眠時(shí)要放松心態(tài)，轉(zhuǎn)移自己的注意力到別的地方，很多心理問題是注意力引起的。 家庭與事業(yè)的平衡 ? 心臟病專家彼得 尼克森醫(yī)生（ Dr. Peter Nixen）的人類能力曲線（ human performance curve）能夠幫助我們理解壓力對(duì)你完成日常工作和履行義務(wù)能力的影響。 ? 曲線表明，在給定的情況下，能力是怎樣隨著增長(zhǎng)的刺激（要求）而改變的。 能 力 效 率 % 刺激（要求） 低 高 80% 人類能力曲線（ human performance curve） 工作中的人際關(guān)系 仕途發(fā)展 生活瑣事 家庭 /工作交接 工作能力逐步降低 精力不濟(jì) 身體變壞 疲憊和疾病 家庭與事業(yè)的平衡 —— 刺激（要求）的一般來源 ? 家庭 /工作平衡 – 時(shí)間很長(zhǎng) – 因公出差 – 遠(yuǎn)途往返上班 – 家庭中的問題 – 工作中的問題 ? 生活事件 ? 仕途發(fā)展 – 晉升 – 降職 – 合并 /接管 ? 工作中的人際關(guān)系 – 老板 – 廠商 /客戶 – 同事 正確理解家庭與事業(yè)的平衡 ? 是動(dòng)態(tài)的平衡而不是點(diǎn)的平衡 ? 家庭也需要戰(zhàn)略規(guī)劃 ? 建議： ? 堅(jiān)信女性可以做到家庭與事業(yè)的平衡 ? 家庭與事業(yè)的平衡不僅僅是女性的事情 ? 提高工作和家庭角色的效率 ? 要善用自己的人際關(guān)系 八、建立社會(huì)支持系統(tǒng) 并不斷進(jìn)取 八、建立社會(huì)支持系統(tǒng)并不斷進(jìn)取 ? 1. 建立你的社會(huì)支持系統(tǒng) ? 2 .確定你的需要 ? 3 .行動(dòng)起來 ? 4 .確立目標(biāo)與人生的意義 1建立你的社會(huì)支持系統(tǒng) ? 家庭：相信家庭的力量 ? 朋友 ? 同事 ? 老師 ? 孩子 ? 敵人 1建立你的社會(huì)支持系統(tǒng) ? 改善和家里人的關(guān)系 ? 建立較深入的友誼 ? 不要說人閑話 ? 不要凡事都應(yīng)允 ? 適當(dāng)?shù)匦箲嵟母杏X ? 保持幽默感 1建立你的社會(huì)支持系統(tǒng) ? 良好的人際關(guān)系對(duì)人發(fā)展的影響 ? 可以滿足情感的需要 ? 可以深化自我認(rèn)識(shí) ? 有助于提高工作學(xué)習(xí)效率 ? 是個(gè)性發(fā)展和完善的條件 ? 可以增進(jìn)身心健康 2確定你的需要 ? 壓力事件列表 事件列表 事件 關(guān)系到誰？ 我怎樣反應(yīng)？ 我感受如何？ 需要改善的方面 每月一度的管理會(huì)議 經(jīng)理和同級(jí)人員 當(dāng)我的小組被斥責(zé)為效率低下時(shí)，我很生氣。 ?被挑剔 ?心虛 ?對(duì)自己和自己的反應(yīng)方式感到煩惱 ?傾聽 ?控制反應(yīng) ?不要總是指望他人受到責(zé)備 ?學(xué)習(xí)向某些任務(wù)說“不” 3行動(dòng)起來 ? 現(xiàn)在就行動(dòng) ? 有了意識(shí)就對(duì)付了壓力的一半。 ? 對(duì)生活中的各個(gè)方面都深思熟慮。找到壓力的征兆和來源。 ? 采取行動(dòng)消除壓力來源，并將緊張所帶給你的影響最小化。 3行動(dòng)起來 ? 按照 SMART原則來制定目標(biāo) ? 目標(biāo)分解得越細(xì)就越容易操作； ? 確定有誰可以幫助你。 ? 賢明的顧問 3行動(dòng)計(jì)劃 壓力源 發(fā)展目標(biāo) 益處 你的行動(dòng) 你的老板 /公司的事務(wù) 有否支持 結(jié)束時(shí)間 4確立目標(biāo)與人生的意義 ? 欣賞生命微小的事物 ? 定下人生目標(biāo) ? 放遠(yuǎn)目光 ? 培育及發(fā)揮自己靈性的一面 第二部分 情緒管理 背景 ? 知識(shí)型員工的增加 ? 體驗(yàn)經(jīng)濟(jì)時(shí)代的到來，服務(wù)業(yè)的比重增加。 情緒：幫助人的精神捕獲能量 ? 人是環(huán)境的動(dòng)物，也是有很多自身缺憾的動(dòng)物。心情受環(huán)境、時(shí)間和自我感受多重影響。 ? 心情好 ? 心情陰霾 ? 生活中 …… 課程內(nèi)容 ? 一、認(rèn)識(shí)情緒與心理學(xué)基礎(chǔ) ? 二、員工情緒與企業(yè)關(guān)系 ? 三、企業(yè)角度看員工情緒管理 ? 四、員工情緒自我管理 一、認(rèn)識(shí)情緒與心理學(xué)基礎(chǔ) 情緒的基本成分 ? 定義 ? 三部分： ① 主觀體驗(yàn)