【文章內(nèi)容簡介】 。間歇2~3分鐘。〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復(fù)進行。注意事項 根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)，以及學習掌握具體技術(shù)的需要安排訓練， 應(yīng)使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結(jié)合起來進行。 科學地安排和調(diào)整運動負荷。例如：發(fā)展絕對力量需要采用強度大， 重復(fù) 次數(shù)少， 發(fā)展速度力量要求練習者在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量， 采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習法， 發(fā)展力量耐力則采用負荷強度小， 重復(fù) 次數(shù)多的練習法。注：注重發(fā)展速度力量和耐力力量。 進行力量訓練時， 要與其他性質(zhì)練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。 大賽前710天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。柔韌訓練跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性。被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。腿髖部訓練(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊。兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。動作要點：兩腿都要伸直。上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊。兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振。壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)。挺胸、展髖、腰后屈。后壓振幅度逐漸加大。(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈。兩手抓緊前伸的腳，上體前俯。兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。跆拳道訓練方法篇五跆拳道的競技實戰(zhàn)有什么訓練方法和技巧呢？這是小編準備的跆拳道競技訓練方法，快來看看吧?？論艟毩暿峭绞诌M行的練習?？論艟毩暿鞘炀氄莆占夹g(shù)動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術(shù)動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。點擊練習根據(jù)幫助者的信號及時作出動作反應(yīng)的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應(yīng)速度，提高實戰(zhàn)中的反應(yīng)能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要準確。攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰(zhàn)要求進行的練習。開始可規(guī)定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻。戰(zhàn)術(shù)亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術(shù)動作的控制和運用能力，培養(yǎng)攻防意識，提高戰(zhàn)術(shù)意識，并且可以消除和預(yù)防初學者的害怕心理，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。喂招練習是由教練或同伴根據(jù)一定的攻防要求，結(jié)合實戰(zhàn)意識，或借助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法。由于喂引有一定目的性，有很強的針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術(shù)動作有很好的作用跆拳道競技實戰(zhàn)常用訓練方法。跆拳道競技實戰(zhàn)常用訓練方法它不僅能提高學生對技術(shù)的運用能力，還可培養(yǎng)對戰(zhàn)術(shù)意識，有效提高學生對技術(shù)動作的進攻和防守的動作質(zhì)量，提高反應(yīng)速度，建立穩(wěn)定的條件反射，直至達到自動化，是教學訓練中經(jīng)常采用的一種練習形式。在進行喂引練習時要注意喂引動作的質(zhì)量，有一定的針對性，并根據(jù)不同學生的技術(shù)特點進行相應(yīng)的喂引。練習者在保證動作質(zhì)量的同時，要仔細體會，反復(fù)揣摩。遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據(jù)靶位及時作出反應(yīng)的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性。反應(yīng)快速，擊打準確，根據(jù)不同的要求進行擊打。假設(shè)練習即假想敵練習，它要求在練習