20xx年體能訓(xùn)練方案(六篇)(編輯修改稿)
2025-08-12 01:42 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 防守的方式類型身體素質(zhì)跑跳本事、速度、耐力根據(jù)對(duì)手的情景，觀察分析，對(duì)方的優(yōu)勢(shì)、弱勢(shì)，如何制約對(duì)手，發(fā)揮己方優(yōu)勢(shì)，克敵制勝，做好和自我隊(duì)員的溝通，廣泛聽取多方意見上場(chǎng)人員安排戰(zhàn)術(shù)選擇暫停、換人時(shí)機(jī)體能訓(xùn)練方案篇三核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，23秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：1012次/組。進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會(huì)感覺自己的腹部不得不在用力，維持4560秒。次數(shù)：35次。進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì)，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。次數(shù)：1012次/組。進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì)。動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持12秒，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：68次/每條腿。動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。針對(duì)部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：1012次。動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。次數(shù)：68次。進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練習(xí)。動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：68次。動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝
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