【文章內(nèi)容簡介】 肢、肩背力量的練習　　，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力?！　?。(不妨能雙手撐在健身球上進行)　　?！　 推小車?！　 臥推(水平、上斜、下斜。寬握、中握、窄握。正握、反握)　　F 啞鈴/杠鈴彎舉　　G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握。正握、反握)　　H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)　　I 俯立飛鳥　　J 在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握。正握、反握)　　K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)　　(2)發(fā)展腰腹力量的練習　　(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)　　、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)　　、收腹頭頂球　　D 展腹跳　　E 肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體　　(3)發(fā)展腿部力量練習　　A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深　　B 肩負杠鈴提踵、半蹲　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力　　D 遠距傳球、射門練習　　E 騎人提踵　　F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌。步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)　　G 懸垂舉腿　　　　包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度　　(1)各種姿勢的起跑(10到30米)　　(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作?！　?3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。　　(4)全速運球跑、變速變向運球跑　　(5)繞桿跑、運球繞桿　　(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度?！　　　?1)有氧耐力訓(xùn)練　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑?！　 定時跑。如12分鐘跑　　C 穿足球鞋長距跑　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑　　(2)無氧耐力　　A 30到60米重復(fù)多次沖刺跑　　B 100到400米高強度反復(fù)跑　　C 各種短距追逐跑　　D 進行125米折返跑　　E 往返沖刺傳球　　F 規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習　　　　A 交叉步前進或者是后退練習，側(cè)向移動練習。　　B 各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向?！　 各種翻滾和起動跑?！　 聽掌聲、哨聲起動跑?！　 喊號追認。　　F 兩人沖撞躲閃。　　G 多種動作過障礙。　　　　A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動?！　 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿?！　 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)?！　 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。　　E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作?！　 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作?！　 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習?！　跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。　　I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習?！　◇w能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。　　一、專項力量訓(xùn)練　　　　練習強度75%到90%。練習時間5到10秒。間歇：以完全恢復(fù)為好。重復(fù)次數(shù)：4到6次。練習組數(shù)：3到4組?！　　　【毩晱姸龋?0%到70%。練習時間：15到45秒為好。間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分。重復(fù)次數(shù)：20到30次。練習組數(shù)：3到5組。　　二、專項速度訓(xùn)練　　速度訓(xùn)練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%。練習時間：3到10秒為好。間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù)。練習重復(fù)次數(shù)：6到8次。練習組數(shù)：3到5組?！　∪?、專項耐力訓(xùn)練　　　　分成小強度間歇法與持續(xù)法2種?！　〕掷m(xù)訓(xùn)練法要求：練習強度：40%到60%。練習時間：25分鐘以上。距離：5000到10000米。　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好。練習時間：30到40秒。間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好。練習次數(shù)：8到40次。練習組數(shù)：1組就可以了?！　　　o氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練?！　o氧耐力訓(xùn)練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分。練習時間為：20到120秒。間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右。練習次數(shù)：12到40次。練習組數(shù)：1到2組。訓(xùn)練計劃 篇7　　本學期，學校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)體育工作安排，以《學校體育工作條例》為工作依據(jù)，體育組教師精誠團結(jié)，努力實施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索，面向每一個學生的發(fā)展，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學質(zhì)量，大力開展校內(nèi)小型體育競賽，積極準備，迎接區(qū)小學生運動會，促進學校體育工作再上新臺階?！　∫?、教練員：吳坤、劉福江、王景山　　二、隊員名單及項目：　　男：郭宗寶、韓子征、徐云鵬