田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃-預(yù)覽頁
【正文】 質(zhì)練習(xí)周四：越野跑46公里周五：變速跑34公里周日：400米*1012再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。 根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。 明確各訓(xùn)練期的界在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。 在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。 ②、比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段) 作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。 在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。 作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。 各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃 (1)、準(zhǔn)備期 訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)) 耐 久 性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練) 速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑) 爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練) 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]力量訓(xùn)練——3天耐久跑——2天休息——2天冬訓(xùn)期(11—12月)周一：間歇跑400～800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術(shù)——1天休息——1天冬訓(xùn)期(1—2月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習(xí)——1天休息——1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。 周一 ： 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組 臺(tái)階跳[15—20次／組X(5—7)組 臥 推3—15次／組X(7～10)組 臂彎舉315次／組X(5—7)組 提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組 快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：20～30分鐘 周二 ： 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次 5步X10～20次 10步X10”20次 利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘) 快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組 超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)： 周三： (500～600米)X(5—6)組 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次／組X(5—7)組 挺舉7—10次組X(5—7)組 臺(tái)階跳3～15次／組X(5—7)組 腿彎舉3～15次／組X(5～7)組 負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組 快速跑150米X(3—5)組 漫跑20～30分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一 周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： 在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。進(jìn)行愛國主義的教育，樹立為國爭光的理想和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。加強(qiáng)速度訓(xùn)練。加強(qiáng)跑、跳的技術(shù)教學(xué)。注重完整技術(shù)訓(xùn)練，為進(jìn)入競賽期作好準(zhǔn)備。彎道跑技術(shù)：身體向內(nèi)傾斜，右肩稍高于左肩，右臂擺動(dòng)幅度大于左臂。全程中沒有明顯的技術(shù)變形。4．下坡跑：跑的距離為60m—100m要求：保持高速跑進(jìn)，同時(shí)做到放松。8．跳欄架：10欄若干組。10．負(fù)重力量練習(xí)：提拉杠鈴；抓舉杠鈴；高翻杠鈴；臥推杠鈴；深蹲起；半蹲起；體前屈；提踵跳；弓箭步跳或走，等等。1. 若不給自己設(shè)限，則人生中就沒有限制你發(fā)揮的藩籬。有時(shí)候覺得自己像個(gè)神經(jīng)病。歲月是有情的，假如你奉獻(xiàn)給她的是一些色彩，它奉獻(xiàn)給你的也是
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