【正文】 000米綜合練習參考(小力量為主)1．墊上持啞鈴擺臂 2．啞鈴上舉 3．小杠鈴桿上舉 4．杠鈴片蹲跳+高抬腿 5．加速跑6．仰臥起坐 7．背肌一頭起 8．跳雙搖 9．負重快跑 10．皮帶擺腿 11．皮帶高抬腿12．后拋實心球綜合練習參考(柔韌為主)1．三方向拉伸 2．跨欄坐擺臂 3．坐位展髖 4．拱背 5．后仰 6．推起成橋 7．橫縱叉 8．并腿后躺 9．肩肘倒立蹬腿 10．前后滾翻 11．仰臥起坐注：準備期開始時，多采用形式多樣的練習，以吸引學生的訓練興趣；準備期后半段，則以小力量、綜合力量為主，增加有氧訓練的比例為主。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。 小學中長跑訓練計劃2011年1月有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。教練員注意安排運動員的運動強度和運動量，由小到大，有少到多等循序漸近的原則。四、賽前訓練：2011年9月—2011年11月與11月比賽要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。二、過度期2011年3月——2011年6月，根據(jù)隊員的訓練情況，進行分項、有針對性地進行專項素質(zhì)練習，訓練時注意運動量與運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高的運動成績，先固定技術動作，再提高運動水平。訓練重點重點抓中長跑、跳遠、短跑、投擲項目的訓練，以爭取在下屆市運會上獲得好的成績。根據(jù)學校領導的要求和我校田徑訓練特殊性改變了以往的訓練模式，這學期我們決定在賽前的幾個月里把學校的田徑隊分專項進行訓練，注重學生專項技術提高，讓他們從思想上有種不怕苦不怕累的精神，從而在田徑運動會上的成績有所提高，為學校的競技體育貢獻自己的力量。（2）、體驗站立式起跑和正確的擺臂動作，跑的專門性練習（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。三、訓練時間：2008年9月—11月份，每天早上6點30分到7點30分，下午放學后4點到5點30分。（4）、短跑項目練習綜合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米練習追逐跑（適當?shù)倪M行比賽），合理分配體能的學習；跳高、跳遠項目繼續(xù)練習助跑和起跳；鉛球項目繼續(xù)進行力量練習（如：前拋、后拋實心求）；中長跑項目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合；（5）、短跑項目練習起跑和途中跑；200、400米練習追逐跑（150—300—400—300—150米）；鉛球項目練習推實心球。新林鎮(zhèn)寄宿制小學田徑隊年度訓練計劃訓練目標（1）、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能。要求：運動員出席準時。此外。運動員要掌握所從事項目的運動技術、技能。（3）、短跑項目練習150米跑；200、400米項目練習追逐跑；跳高項目練習助跑和起跳；鉛球項目繼續(xù)進行力量練習（如：前拋、后拋實心球等）；中長跑項目練習變速跑（如：追逐跑、限時跑等）。3．要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。2．主要訓練方法和手段（1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；（2）有氧跑的時間縮短；（3）增加100200米跑；（4）專項檢查跑。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。訓練強度不要過大，但運動量要大。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。 在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。學習和掌握短跑的基本技術和一些專門練習。擴大專項訓練量的比例，提高專項素質(zhì)。跑的動作自然、放松、步幅大、步頻快、向前實效性好。3．不同距離的變速跑：（1）50m快+50m慢（2）100m快+100m慢（3）200m快+100m慢要求：快速的勻速跑，不宜用大強度。要求：抬腿到位，重心提起，大小腿盡量折疊。用一些事情，總會看清一些人。學習參考。既糾結了自己，又打擾了別人。11．鉛球前后拋：可用實心球，3kg~5kg鉛球進行拋擲。5．耐力跑：跑的距離為300m—5000m要求：放松自然跑。跑時用左腳掌外鍘著地、右腳掌以內(nèi)側(cè)著地，沿跑道內(nèi)側(cè)向前跑進。第三階段訓練的任務：，繼續(xù)提高專項素質(zhì)?？炭嘤柧?、參加好每次比賽，為選擇和確定田徑專項提供依據(jù)。特別是那些訓練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調(diào)整訓練。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。 在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內(nèi)在的動機(如練習內(nèi)容的趣味性等)。 (三)、戰(zhàn)