【正文】 慢跑 2000米周二：小力量+60米跑+長跳周三：小籃球周四：越野跑35公里周五：綜合素質練習（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內(nèi)容、運動負荷。二、運動隊計劃如下：恢復階段（）（1）、繞操場慢跑8圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。賽前應注意身體，能保證營養(yǎng)。要求：運動員掌握所從事項目的運動技術、技能。訓練時間：2010年11月—2011年11月份比賽。二、訓練目標：通過訓練，讓學生在技術技能上有很大的改進提高，讓學生的身體素質有所提高，在運動成績上有明顯的進步！三、訓練方法：通過速度、力量、適當?shù)哪土?、協(xié)調性、柔韌性等提高學生的身體素質訓練。學習階段：（1）、根據(jù)參賽項目進行針對性練習。二、訓練的重點：重點抓短跑、投擲、長跑項目的訓練，以爭取在明年縣運動會上能夠獲得好的成績。（3）、短跑項目練習150米跑；200米、400米項目練習追逐跑；跳高、跳遠項目練習助跑和起跳；鉛球項目繼續(xù)進行力量練習（如：前拋、后拋實心球）；中長跑項目練習變速跑。下雨天在室內(nèi)進行力量、柔韌、徒手的動作練習。時間：（6：30—8：30）訓練計劃如下：一、準備階段：2010年11月——2011年1月冬訓，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量，柔韌、彈跳等素質。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質有所提高。一、練期間的要求：運動員要積極主動出席訓練，聽從教練員的安排，關心同伴，愛護器材等。（2）、200、400米項目練習彎道跑技術；短跑項目根據(jù)實際情況練習起跑、手臂等；跳高項目繼續(xù)練習單雙腳跳躍等；鉛球項目練習拉橡皮帶和俯臥撐；中長跑項目注意呼吸轉換及手臂的擺動。主要訓練方法（1）在軟地上進行各種跳躍練習；（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳；（3）每周進行1—2次的綜合力量練習,；（4）小于體重三分之一的快速力量練習；（5）勻速越野跑40—60分鐘；（6）短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。三、比賽期（4月20至4月27日，約三周）1．任務：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強比賽技術心理素質的培養(yǎng)；培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。 （二）、體質目標 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術等。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。學習和掌握多種運動技能，全面發(fā)展身體素質，特別注意動作的速率快速力量、運動協(xié)調性的發(fā)展。第二階段訓練的任務：繼續(xù)抓好一般素質的訓練。整個支撐階段注重髖的伸展，增加大腿間的夾角。2．不同距離的重復跑：距離有：100m、150m、200m、300m、400要求：多采用放松中速勻速跑或放松的快速跑。9．高抬腿跑：各種原地、支撐、行進間、負重的高抬腿跑。在紛雜的塵世里，為自己留下一片純靜的心靈空間，不管是潮起潮落，也不管是陰晴圓缺，你都可以免去浮躁，義無反顧，勇往直前，輕松自如地走好人生路上的每一步3. 花一些時間，總會看清一些事。只有你自己才能把歲月描畫成一幅難以忘懷的人生畫卷。努力過后，才知道許多事情，堅持堅持，就過來了。要求：兩腿充分蹬伸、發(fā)力時間短。6．阻力跑：跑的距離為60m—100m要求：阻力不宜過大，隨著訓練深入，逐漸加大。全程跑技術：起跑反應快、均勻加速。注意環(huán)節(jié)技術的改進。階段訓練的任務：第一階段訓練的任務：進一步提高全面身體素質水平。 訓練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。 訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等)。 調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。 (一)、技術目標 在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。中長跑準備活動訓練安排參考(一)1．慢跑800 —1200米 2．各種踢擺腿 3．直腿跳+弓箭步走 4．側向跑+振臂5．各種小的跳躍 6．三級跳、五級跳等 7．高抬腿跑、小步跑 8．加速跑9．跨步跳參考(二)1．慢跑400800米 2．踢擺腿+手前擺 3．向前小跳躍 4．觸胸跳5．高抬腿+加速跑 6．后蹬跑 (共34組)參考(三)1．踢擺腿 2．轉髖練習 3．扶墻高抬腿 4．扶墻提踵(雙單腳) 5．立定35級跳6．放松+加速跑+放松跑 7．慢跑10002