【正文】 306= METs 60 T247。 （ 110%） = ? 1 MET運動（氧氣）產(chǎn)生的熱能（相當(dāng)于安靜） : ? = O2/kg. min247。這種物質(zhì)進(jìn)入人體后，會使人嗓子發(fā)干、口渴，胃有燒灼感、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。食用發(fā)芽土豆時，應(yīng)先將芽和芽根及土豆表皮變綠部分挖去，于清水中浸泡 2小時以上 ④ 腐爛的生姜： 會產(chǎn)生一種叫黃樟素的致癌物質(zhì)，可誘發(fā)肝癌、食道癌 ⑤ 腐爛變質(zhì)的白木耳 :會產(chǎn)生大量的酵米面黃桿菌，食用后胃部會感到不適，嚴(yán)重者可出現(xiàn)中毒性休克 ⑦ 有的人體內(nèi)缺少某種酶， 食用鮮蠶豆 后會引起過敏性溶血綜合征。 扁豆的加工時，可把扁豆均勻加熱至 100度，再小火煮10分鐘，也可在 93度加熱 30到 75分鐘，或 121度加熱 5到10分鐘。炒熟四季豆無毒。 ：毒蘑菇一般比較黏滑，菌蓋上常沾些雜物或生長一些像補(bǔ)丁狀的斑塊。無毒蘑菇多為咖啡、淡紫或灰紅色。 ? 處理方法： 沒有把握確定蘑菇是無毒的，千萬不要食用，如果不慎誤食了有毒蘑菇，應(yīng)及時采取催吐、洗胃、導(dǎo)瀉等有效措施進(jìn)行處理 ,并及時送醫(yī)院診治。 +雞蛋 失去營養(yǎng)素 +豆腐 影響人體對鈣的吸收 +茶飲 易產(chǎn)生便泌 1. 蝦與大棗相克 ———同食可轉(zhuǎn)化為砒霜（價砷）有大毒。 American food guide pyramid Sports Nutrition Food Guide Pyramid 二、健康膳食指導(dǎo) 基本要求： （ 1）避免太多的脂肪，尤其是飽和脂肪； （ 2）每天食物要多樣化； （ 3）維持標(biāo)準(zhǔn)范圍的體重； （ 4）吃充足的淀粉和膳食纖維； （ 5）不要進(jìn)食太多的精制糖； （ 6）飲酒要適當(dāng)。 ) ?過氧化氫 (H2O2)，它不是自由基，但是它參與產(chǎn)生氧自由基的反應(yīng) ?單線態(tài)氧 (1O2) ?過氧羥自由基 (ROOH其還原型的縮寫是 GSH。 膳食抗氧化劑及其抗氧化機(jī)制？ ① VE:抗氧化： ? 防止細(xì)胞膜不飽和脂肪酸過氧化損傷； ? 防止 VA 、 VC 及含硒蛋白氧化損傷 ② VC: ? 維持巰基酶和谷胱甘肽還原狀態(tài)。 ? 香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖、海藻多糖和螺旋藻多糖。 ② 影響基因表達(dá) 。 ④ 維生素 E缺乏： 免疫功能受抑與 TH細(xì)胞減少有關(guān)；核糖核酸和蛋白質(zhì)生物合成明顯抑制。 ④ 影響免疫球蛋白輕、重鏈之間二硫鍵形成。 ③ 細(xì)胞免疫： 維生素 B6缺乏時，動物的皮膚延遲型超敏反應(yīng)減低。 ② 鐵缺乏可以 干擾細(xì)胞內(nèi)含鐵金屬酶 的作用。 2）微量元素銅和免疫： ① 銅銅缺乏：可能通過影響免疫活性細(xì)胞的 銅依賴性酶而介導(dǎo)其免疫抑制作用 。 ? 銅缺乏 影響網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng) 對感染的免疫應(yīng)答，吞噬細(xì)胞的抗菌活性減弱，機(jī)體對許多病原微生物易感性增強(qiáng)，胸腺素和白介素分泌物少，淋巴細(xì)胞增殖及抗體合成受抑， NK細(xì)胞活性降低。 ② 主要影響 T淋巴細(xì)胞功能 、胸腺素的合成與活性、淋巴細(xì)胞與 NK細(xì)胞的功能、抗體依賴性細(xì)胞介導(dǎo)的細(xì)胞毒性、淋巴因子的生成以及吞噬細(xì)胞的功能等。 ⑤ 必須關(guān)注鋅過多與鋅缺乏問題，因為 鋅過多同樣可抑制免疫功能 ，使淋巴細(xì)胞對 PHA（植物血凝素）的反應(yīng)下降。但是，多余的 H2O2也會破壞自身細(xì)胞，這就需要宿主有防御氧化系統(tǒng)來保護(hù)自身。補(bǔ)硒能增強(qiáng)小鼠對移植物的排斥反應(yīng)，促進(jìn) T淋巴細(xì)胞對有絲分裂原或特異性抗原刺激的反應(yīng)性。 4 不飽和脂肪酸和免疫： ① 膜流動性 ② 影響類二十烷酸數(shù)量，提高免疫功能 ③ 影響基因表達(dá) ④ 信號轉(zhuǎn)導(dǎo)：磷脂酰肌醇二磷酸 （ IP2） 5 多糖類與免疫： ① 激活免疫受體 : ② 激活免疫細(xì)胞： T、 B淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、NK細(xì)胞 ③ 活化補(bǔ)體 ④ 促進(jìn)細(xì)胞因子生成 一． 營養(yǎng)、健身運動與減肥 二． 營養(yǎng)、健身運動與高血壓 三． 營養(yǎng)、健身運動與血脂異常 四． 營養(yǎng)、健身運動與骨質(zhì)疏松 第三節(jié)、營養(yǎng)、健身運動與慢性病 1. 超重、肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn) 2. 減輕和控制體重的基本原則 3. 脂肪氧化最佳運動強(qiáng)度 4. 運動處方的制訂過程 5. 運動處方示例 6. 減肥過程 一、營養(yǎng)、健身運動與減肥 1. 超重、肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn) (1) ? 體重指數(shù)（ body mass index, BMI） ?簡便易行 。 ?BMI的局限性： 不能評價身體成份和脂肪分布（與肥胖類型有關(guān)）。 3. 運動強(qiáng)度和運動時間對脂肪氧化的影響 運動強(qiáng)度和運動時間對脂肪氧化底物的影響 ? 這些研究者報道在 25% VO2max運動開始 ， 血漿脂肪酸氧化占總能量消耗的 80%并占脂類代謝的 100％ 。 ? 而 ， 85% VO2max的高強(qiáng)度運動導(dǎo)致更多的糖類氧化 ， 尤其是肌糖原的氧化；此時 ， 氧化的脂肪也是是由血漿脂類和肌內(nèi)脂類等量構(gòu)成的 [12,13]。（ 如表 2所示 ） 運動強(qiáng)度 25% 65% 85% 瘦體重 硬脂酸分子量 男性脂肪酸氧化量 微摩爾／千克瘦體重 /分鐘 克／分鐘 女性脂肪酸氧化量 微摩爾／千克瘦體重 /分鐘 克／分鐘 表 2 男、女不同運動強(qiáng)度時的脂肪氧化速率表 注：部分引自 Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt J, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurancetrained women. J Appl Physiol. 2022 May。 4%VO2max（ 脂肪氧化速率在最大脂肪氧化速率的 90％ 以上 ） 。 年 齡 最大心率（ HTmax） 運動適合心率 (≤80％HTmax ） 脂肪氧化最快心率(74％ HTmax ） 20 200 160 148 25 195 156 144 30 190 152 141 35 185 148 137 40 180 144 133 45 175 140 130 50 170 136 126 55 165 132 122 60 160 128 118 65 155 124 115 表 3 與年齡相關(guān)最大脂肪氧化心率表 注：部分引自 Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jan。 ③ 低強(qiáng)度運動以氧化血漿脂肪酸為主： 更有利于直接消耗體內(nèi)脂肪組織 ， 達(dá)到減脂肪 /減肥目的 。減少每天的能量攝入并增加能量消耗可以減少脂肪體重。 ?=（ METs 體重 T)247。 ? 熱卡 =（ METs 體重） 247。 247。 ? 1 MET的活動強(qiáng)度： 相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。 ? 長期患有高血壓病可導(dǎo)致心臟 、 腎臟和腦功能障礙 。 研究路線 高血壓人群運動健身方案的研究 文獻(xiàn)資料法 實驗法 醫(yī)學(xué)檢查及體質(zhì)測試 運動負(fù)荷實驗 運動前后血液等測試 問卷調(diào)查法 健身效果評價 運動處方實施及監(jiān)測 撰寫研究報告 2. 高血壓運動組的基本要求 1）受試者安靜血壓應(yīng) ≤ 179/109mmHg（ 2級） ,存在 3個或 3個以下危險因素 。 ?心、腦和腎等重要器官損傷穩(wěn)定后，則按發(fā)生損害的器官制定相應(yīng)的運動處方。 ?（ 4）高血壓病伴有主動脈瓣狹窄、肥厚性心肌病、急性感染、眼底出血、糖尿病酸中毒、下肢壞疽、嚴(yán)重的甲狀腺功能低下、腎功能不全。 運動中的血壓反應(yīng) 非高血壓患者運動中的正常血壓反應(yīng) ?，活動強(qiáng)度每增加 1梅脫，收縮壓升高 8－ 12mmHg。 非高血壓患者運動中血壓的異常反應(yīng) 是 心血管疾病發(fā)病率和死亡率的強(qiáng)烈預(yù)測因子： ? 有運動強(qiáng)度達(dá) 6梅脫時，收縮壓 ≥ 200mmHg ? 舒張壓升高 ≥ 20mmHg ? 運動中血壓達(dá) ≥ 230/100mmHg 高血壓患者運動中的血壓反應(yīng) ? 高血壓病人由于基線血壓較高，在同等負(fù)荷時收縮壓升高的幅度常達(dá)非高血壓者 2倍， 因此運動中高血壓患者血壓有較大幅度升高。 ? 運動負(fù)荷試驗的禁忌癥： 收縮壓大于 180mmHg，或舒張壓大于 110mmHg時。 ? 運動療法 ： 作為防治血脂異常的安全有效的手段，正日益受到國內(nèi)外專家學(xué)者的關(guān)注。 初次測試結(jié)果： 經(jīng)測試，安靜心率為 74次 /分，安靜血壓為 150/76 mmHg，身高 ，體重 。 遞增負(fù)荷運動試驗方案及試驗結(jié)果如表 2 所示： 17 147 75 4 15 133 60 3 13 112 45 2 11 110 30 1 METs RPE HR(b/min) W 負(fù)荷級數(shù) 表 2 遞增負(fù)荷運動試驗結(jié)果 由表 2可知，周 XX的最大心率為 147次 /分，它所對應(yīng)的功能能力（ .）為 。與 2個月 前的檢查結(jié)果相比，血脂水平有了明顯改善。 運動時間： 力量練習(xí)時間為 20～ 30分鐘，準(zhǔn)備活動和整理活動時間分別為 10～ 20分鐘。 運動強(qiáng)度： 上肢下拉、下肢臥蹬、髖關(guān)節(jié)外展、軀干背伸 4個動作在練習(xí)器上完成，每個動作完成 3組，20RM/組，運動過程 RPE為 12～ 13。 ? 運動頻率：每天鍛煉 1次，每周鍛煉 5天。 上述檢查結(jié)果表明，周 XX為血脂異常患者，同時患有輕度高血壓，無糖尿病，符合本研究中受試者的條件。有高血壓病家族史，但無血脂異常家族史。 （ 3）高血壓運動處方示例 運動方式 運動頻率 運動時間 運動強(qiáng)度 運動過程 有氧運動（步行、跑臺或功率車） 3天 /周 15分鐘 40％～ 50％ VO2max THR： 89～ 111次 /分； RPE： 11～ 13 逐漸延長至 5天 /周，以后每周在每次運動中延長 5分鐘運動時間，直至 35～40分鐘 /次 力量練習(xí) （所有主要肌群） 2～ 3天 /周 每節(jié) 10～ 15次收縮， 10節(jié)為 1循環(huán)，每次訓(xùn)練 2循環(huán) RPE： 13/20 上肢負(fù)荷至 1～ 2公斤； 下肢負(fù)荷 2～ 4公斤 目標(biāo)： 4～ 6周后， RPE達(dá) 15/20 柔韌性練習(xí)（所有主要肌群） 3天 /周 20秒 /拉伸 以不出現(xiàn)疼痛或不適為度 在最大關(guān)節(jié)活動范圍（ ROM）時，應(yīng)出現(xiàn)不適點，逐漸增加耐受能力 準(zhǔn)備活動 /整理活動 每次鍛煉前后 5～ 10分鐘 RPE11/20 ? 血脂異常： 是冠心病的重要危險因素，尤以中老年為多發(fā)人群。 安全性措施 ? 對于有心血管并發(fā)癥的高?；蚝芨呶Ｈ巳簯?yīng)在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行健身運動。 ?、性別和體重常對運動中的血壓產(chǎn)生影響：年齡越大，同等負(fù)荷下血壓升高的幅度越大；男性的最大收縮壓常比女性高出 20mmHg，可達(dá) 220mmHg。 ?（ 6）伴有運動器官損傷，如關(guān)節(jié)炎、肌肉痛者應(yīng)避免運動。 ?（ 2）重度高血壓、高血壓危象、高血壓腦病或急進(jìn)型高血壓病患者。 3. 高血壓運動組血壓分級及危險分層 血壓分級 危險分層 高正常 1