【正文】 ? 淋浴 （據 曲綿域等 實用運動醫(yī)學 1996） 常見運動 METs值 ? 射箭 ? 羽毛球 ? 籃球（練習） ? 籃球（比賽） ? 仰臥、坐位上肢練習 ? 保齡球 ? 劃船 ? 韻律體操 ? 舞蹈 ? 擊劍 ? 釣魚 ? 橄欖球（進攻） ? 高爾夫球 ? 手球 ? 徒步旅行 ? 騎馬 ? 跳繩 ? 騎自行車 ? （ ） 34 49 39 712 12 24 38 38 37 610 26 610 27 812 37 38 12 9 ? 打獵（小槍） ? 打獵（大槍） ? 慢跑 ? 爬山 ? 水球 ? 帆船 ? 潛水 ? 旱冰、滑冰 ? 滑雪 ? 沖浪 ? 足球 ? 上臺階 ? 游泳 ? 乒乓球 ? 網球 ? 排球 ? 壘球 ? 桌球 37 714 715 510 812 25 510 58 512 57 512 48 48 35 49 36 36 %最大 運動強度 吸氧量 梅 脫 心 率（次 /分） (VO2 max) (METs) 2029 3039 4049 5059 60歲以上 較大 80 10 165 160 150 145 135 70 8 150 145 140 135 125 中等 60 135 135 130 125 120 50 125 120 115 110 110 較小 40 110 110 105 100 100 （據 沈步乙等 實用康復體育學總論） 常用運動強度指標及其相互關系 運動強度（ %VO2max）與預測脈搏數(shù) ? 年齡 運動強度（ %VO2max） ? 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100% ? 20 心 60 74 88 102 116 130 144 158 172 186 200 ? 30 率 60 73 86 99 102 125 138 151 164 177 190 ? 40 【 次 / 60 72 84 96 98 120 132 144 156 168 180 ? 50 分 】 60 71 82 93 94 105 126 137 148 159 170 ? 60 60 70 80 90 90 110 120 130 140 150 160 ? 70 60 69 78 86 87 105 114 123 132 141 150 ? （據 曲綿域等 實用運動醫(yī)學 1996年） 第二節(jié)、健康膳食指導 一、合理膳食基本要求 1． 膳食平衡 ，滿足人體所需的熱能與營養(yǎng)素 2． 對人體無毒無害 3．易于消化吸收 4．正確的膳食制度 又稱平衡膳食，是指膳食所含的熱量適當，營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當，能滿足機體生理、生活、勞動等活動對營養(yǎng)的需要。 ②未成熟的西紅柿：含生物堿，人食用后可導致中毒 ③ 鮮黃花菜 又名金針菜。鮮黃花菜中含有毒物質 秋水仙堿 。這種物質進入人體后，會使人嗓子發(fā)干、口渴，胃有燒灼感、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。 ① 鮮木耳 中含有一種光感物質，人食用后，會隨血液循環(huán)分布到人體表皮細胞中，受太陽照射后，會引發(fā) 日光性皮炎 。這種有毒光感物質還易被咽喉粘膜吸收，導致 咽喉水腫。 菜 ⑥ 發(fā)芽的土豆： 會產生大量龍葵素，人食用后會中毒。食用發(fā)芽土豆時，應先將芽和芽根及土豆表皮變綠部分挖去，于清水中浸泡 2小時以上 ④ 腐爛的生姜： 會產生一種叫黃樟素的致癌物質，可誘發(fā)肝癌、食道癌 ⑤ 腐爛變質的白木耳 :會產生大量的酵米面黃桿菌，食用后胃部會感到不適，嚴重者可出現(xiàn)中毒性休克 ⑦ 有的人體內缺少某種酶， 食用鮮蠶豆 后會引起過敏性溶血綜合征。癥狀為全身乏力、貧血、黃疸、肝腫大、嘔吐、發(fā)熱等，若不及時搶救，會因極度貧血而死亡 ⑩ 腐爛蔬菜： 在強菌作用下，腐爛蔬菜中的 硝酸鹽還原成亞硝酸鹽 。這種物質進入人體后，可使血液失去攜帶氧氣的功能，造成人體缺氧，引起頭痛、頭暈、惡心、嘔吐、心跳加快、抽筋等癥狀。 ⑧ 鮮扁豆 ： 鮮扁豆中含有皂甙和生物堿，有毒， 但遇熱后會溶解。 扁豆的加工時，可把扁豆均勻加熱至 100度，再小火煮10分鐘，也可在 93度加熱 30到 75分鐘，或 121度加熱 5到10分鐘。 炒菜時不要貪圖脆嫩，應充分加熱，里外熟透，沒有豆腥味。集體用餐單位如建筑工地食堂、機關學校食堂等扁豆中毒高發(fā)區(qū)，必須掌握完全熟透原則。 ⑨ 未炒熟四季豆 【 蕓豆 】 中含有皂甙，人食用后會中毒。炒熟四季豆無毒。 ? 中國衛(wèi)生部日前發(fā)布了 2022年第五次食品衛(wèi)生預警公告 ——— 警惕毒蘑菇中毒。衛(wèi)生部提醒公眾勿采摘、購買和食用野蘑菇。 ? 毒蘑菇鑒別方法： ： 借助適合于當?shù)厥褂玫牟噬⒐綀D冊，逐一辨認當?shù)厥秤镁蚨灸⒐绞且粋€很好的方法。 ：毒蘑菇一般比較黏滑，菌蓋上常沾些雜物或生長一些像補丁狀的斑塊。菌柄上常有菌環(huán)（像穿了超短裙一樣）。無毒蘑菇很少有菌環(huán)。 ：毒蘑多呈金黃、粉紅、白、黑、綠。無毒蘑菇多為咖啡、淡紫或灰紅色。 ： 毒蘑菇有土豆或蘿卜味。無毒蘑菇為苦杏或水果味。 ： 將采摘的新鮮野蘑菇撕斷菌桿，無毒的分泌物清亮如水，個別為白色，菌面撕斷不變色；有毒的分泌物稠濃，呈赤褐色，撕斷后在空氣中易變色。 ? 處理方法： 沒有把握確定蘑菇是無毒的，千萬不要食用，如果不慎誤食了有毒蘑菇，應及時采取催吐、洗胃、導瀉等有效措施進行處理 ,并及時送醫(yī)院診治。 4. 食物搭配禁忌 7. 金針菇與驢肉相克 ———同食易誘發(fā)心絞痛。 8. 竹筍與羊肉相克 ———同食易導致腹痛。 9. 西紅柿與土豆相克 ———同食會腹痛、腹瀉。 +雞蛋 失去營養(yǎng)素 +豆腐 影響人體對鈣的吸收 +茶飲 易產生便泌 1. 蝦與大棗相克 ———同食可轉化為砒霜（價砷）有大毒。 2. 對蝦 +維生素 C 可制砷中毒 3. 白酒 +柿子 會引起中毒 4. 白酒 +胡蘿卜 肝臟易中毒 5. 胡蘿卜與白蘿卜相克 ———同食影響維生素 C吸收。 6. 香菜、西紅柿分別與黃瓜相克 ———同食使維生素 C遭破壞。 5. 平衡膳食的構成 1．平衡膳食寶塔 平衡膳食寶塔共分 5層，各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。 American food guide pyramid Sports Nutrition Food Guide Pyramid 二、健康膳食指導 基本要求： （ 1）避免太多的脂肪，尤其是飽和脂肪； （ 2）每天食物要多樣化； （ 3）維持標準范圍的體重； （ 4）吃充足的淀粉和膳食纖維； （ 5）不要進食太多的精制糖； （ 6）飲酒要適當。 健康膳食的特殊功能： （一）、營養(yǎng)與抗氧化 （二）、營養(yǎng)與免疫 （一）、營養(yǎng)與抗氧化 活性氧自由基（ ROS） ：是腫瘤、衰老、心腦血管疾病、缺血再灌注損傷、白內障等疾病的病例基礎。 體內抗氧化系統(tǒng)： 超氧化物岐化酶（ SOD）、谷胱甘肽過氧化酶（ GSHPx）、 NO等 許多自由基和活性氧已經被確定： ?超氧自由基 (O2) ?羥自由基 ( OH ) ?過氧化氫 (H2O2)，它不是自由基，但是它參與產生氧自由基的反應 ?單線態(tài)氧 (1O2) ?過氧羥自由基 (ROOH ) 酶防御系統(tǒng) ? 超氧化物岐化酶（ SOD）：加速轉變超氧自由基為過氧化氫。 ? 過氧化氫酶 (CAT)：清除過氧化氫 ? 谷胱甘肽：參與清除過氧化氫和脂質過氧化物的還原。谷胱甘肽氧化型的縮寫是 GSSG。其還原型的縮寫是 GSH。 ? 谷胱甘肽過氧化物酶 (GPX): 清除過氧化氫和減少脂質過氧化反應。 ? 谷胱甘肽還原酶 (GR)：使 GSSG轉變?yōu)?GSH。 ? 過氧化物酶：清除體內過多的過氧化氫。 膳食抗氧化劑及其抗氧化機制？ ① VE:抗氧化： ? 防止細胞膜不飽和脂肪酸過氧化損傷； ? 防止 VA 、 VC 及含硒蛋白氧化損傷 ② VC: ? 維持巰基酶和谷胱甘肽還原狀態(tài)。 ? 保護維生素： A、 E、 B免遭氧化。 ③ β 胡蘿卜素 : ? 與心血管疾病、癌癥、白內障等負相關（維生素 A前體） ④ 硒： 谷胱甘肽過氧化酶（ GSHPx）活性成分 ⑤ 銅、錳、鋅、鐵 : 超氧化物岐化酶 SOD活性成分 ⑥ 茶多酚和其它酚類化合物 ： 可清除各種自由基和脂氧自由基；阻止 NO和過氧亞硝基陰離子 ⑦ 苯醌（還原型輔酶 Q10）： 清除過氧自由基， “ 非正式 ” 維生素 ⑧ 多糖類： ? 清除氧自由基和防止脂質過氧化。 ? 抗腫瘤、病毒、動脈硬化。 ? 香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖、海藻多糖和螺旋藻多糖。 表 6 有抗氧化性和抗疾病食物復合物 復合物 食物來源 生物功能 丙烯硫化物 蒜頭和洋蔥 谷胱甘肽前體 類胡蘿卜素 胡蘿卜 歐芹 蔬菜 抗氧化物 維生素 A前體 維生素 P 茶葉 紅酒 蔬菜 水果 抗氧化物（兒茶酚 丹寧酸） 吲哚 甘藍 甘藍芽 抑制甾體類激素合成 硫氰酸鹽 山葵 蘿卜 解毒 檸檬苦素 柑橘水果 解毒 番茄紅素 西紅柿 抗氧化物 單萜 蔬菜 抗氧化物 Reprinted from Karlsson 1997 （二）、營養(yǎng)與免疫 一 , 中樞免疫器官 ? 1, 骨髓 ? 2, 胸腺 ? 3, 法氏囊 : 禽類特有 二 , 外周免疫器官 ? 1, 淋巴結 ? 2, 脾臟 ? 3, 粘膜相關組織 三、免疫細胞 ?