【正文】 出無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的概念。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于碳水化合物（糖）、脂肪的有氧代謝?？梢猿掷m(xù)不斷地、以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、健身等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因此，健身是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但是它也離不開(kāi)有氧運(yùn)動(dòng)。劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)大的心肺功能來(lái)支持，而心肺功能的增強(qiáng)也離不開(kāi)適量的有氧運(yùn)動(dòng)。心肺功能的增強(qiáng)還能大大降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。健身是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的過(guò)程。身體很神奇，也有驚人的適應(yīng)力，但是它沒(méi)有智慧，只能對(duì)你對(duì)它做出的刺激做出相應(yīng)的反應(yīng)（就像電腦一樣，只能根據(jù)接收的信號(hào)按照固定的程序走。因此，科學(xué)而正確的訓(xùn)練方法十分重要。身體不知道你想讓它干什么，只會(huì)被動(dòng)接受。如果出了一點(diǎn)點(diǎn)小錯(cuò)，在效果上也許會(huì)謬之千里。你也許在健身房里揮汗如雨，累得不輕，但是除非你向身體發(fā)出了正確的信號(hào)，否則，一切都是無(wú)用功）。你也許一口氣能夠跑出1000米，而當(dāng)你想一口氣跑2000米時(shí)，對(duì)身體、肌肉就有了新的要求，心血管系統(tǒng)也需要提高輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)的能力。通過(guò)正確的訓(xùn)練，你很快就能達(dá)到目標(biāo)。而當(dāng)你達(dá)到目標(biāo)時(shí)，身體又會(huì)停止發(fā)生變化：因?yàn)橐呀?jīng)適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度，如果繼續(xù)保持鍛煉，身體會(huì)保持；如果繼續(xù)增加強(qiáng)度，身體會(huì)繼續(xù)進(jìn)步以適應(yīng)；如果停止鍛煉，身體也會(huì)漸漸退化至適應(yīng)當(dāng)前強(qiáng)度即可，這就是所謂的“反彈”吧。有一個(gè)比喻很恰當(dāng)：如果你的汽車是10馬力，你給它12馬力的負(fù)荷，那么它很快就出故障；而如果你的身體相當(dāng)于是一輛10馬力的汽車，你給它12馬力的負(fù)荷，最終你的身體會(huì)變成12馬力的汽車。肌肉增長(zhǎng)的原理。那么，肌肉具體的增長(zhǎng)原理是什么呢？原來(lái)，通過(guò)鍛煉，對(duì)肌肉施加壓力和刺激，對(duì)肌纖維造成一定的輕微損傷，鍛煉后，身體會(huì)盡量通過(guò)充足的營(yíng)養(yǎng)和充分的休息來(lái)修復(fù)受損肌肉，而這種修復(fù)是超量修復(fù)——你可能損傷了100根肌纖維，而通過(guò)營(yíng)養(yǎng)和休息，身體給你修復(fù)了105根，而且它們比以前更加粗大強(qiáng)壯，這樣，肌肉就增長(zhǎng)了。所以，鍛煉、營(yíng)養(yǎng)、休息三者相輔相成，是個(gè)平衡的過(guò)程，三方面都要注意，都要做到位，否則會(huì)出現(xiàn)木桶的短板原理。很好理解，沒(méi)有鍛煉只有營(yíng)養(yǎng)和休息，好的，會(huì)讓你越來(lái)越胖，因?yàn)榧∪獠恍枰迯?fù)，良好的營(yíng)養(yǎng)和休息會(huì)讓你身體合成能量密度最大的脂肪；沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的話，你的身體巧婦難為無(wú)米之炊，沒(méi)有材料來(lái)修復(fù)肌肉，會(huì)讓你的肌肉逐漸消耗殆盡；過(guò)分鍛煉休息不足的話也讓你的而肌肉入不敷出，而且還會(huì)帶來(lái)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等等身體系統(tǒng)的嚴(yán)重危害。關(guān)于體質(zhì)。有些人覺(jué)得怎么吃都不胖，而有些人也抱怨只喝水也會(huì)變胖。是的，人天生體質(zhì)是有差異的。有三種典型的體型：內(nèi)胚葉內(nèi)胚型、中胚型和外胚型。內(nèi)胚層型（Endomorph）：此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿，喜歡安逸舒適、與人交流、并容易相處。全身各部較軟而圓，臉圓、脖子粗短，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀干和大腿特大，而上肢和小腿特細(xì)。此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿，喜歡安逸舒適、與人交流、并容易相處。因此也被稱為內(nèi)臟強(qiáng)健型（viscerotonia）?？傊?，這部分人就是抱怨喝水也會(huì)長(zhǎng)胖的人。中胚層型（Mesomorphic）：此類人體型健壯、肌肉發(fā)達(dá)，對(duì)疼痛的反應(yīng)遲鈍，同時(shí)具有侵犯性，往往在交流中粗魯無(wú)禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”（somatotonia）。中胚層體型的特征是肌肉發(fā)達(dá)，超出常人。極端中胚層體型是一個(gè)「肉人」︰頭部方而大，胸部和肩部寬厚，心臟巨大；四肢粗壯，脂肪極少，肌肉發(fā)達(dá)。這種人通常喜好體育，樂(lè)于使其肌肉發(fā)達(dá)，其肌肉發(fā)達(dá)的程度常與那些進(jìn)行過(guò)健身鍛煉的非中胚層體型的肌肉顯著不同。此類人是天生的運(yùn)動(dòng)員。外胚層型（Ectomorphic）：此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。體型多為頎長(zhǎng)體型。就人體所能發(fā)育的范圍說(shuō)，極端外胚層體型近於直線形︰瘦臉、高額、下頦里縮；胸腹瘦窄，心臟窄狹；四肢瘦長(zhǎng)；脂肪和肌肉均不發(fā)達(dá)了；但皮膚表面面積大而神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)。即使?fàn)I養(yǎng)充分，體重也難增加；即使發(fā)胖，仍然顯出了外胚層體型，不過(guò)體重增加而已。如姚明即是典型代表。了解自己的體型，有助于在鍛煉時(shí)有的放矢、量體裁衣。但是請(qǐng)注意，幾乎沒(méi)有人是極端的某種體型，更多的是某兩中體型的綜合。比如內(nèi)胚偏中胚、中胚偏外胚等等，程度不一樣而已。內(nèi)胚層體型的人長(zhǎng)肥肉、肌肉都比較容易。因此，在鍛煉時(shí)要注意減脂，多多鍛煉，多吃高蛋白、低脂肪物質(zhì)，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)控制脂肪含量。中胚層體型的人天生肌肉發(fā)達(dá)，堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，合理營(yíng)養(yǎng)和休息即可事半功倍。外胚層體型的人長(zhǎng)肌肉不容易，但是也不易囤積脂肪，因此，在鍛煉時(shí)，要加大鍛煉強(qiáng)度，增加訓(xùn)練量，此外，要多多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不必十分嚴(yán)格控制脂肪類物質(zhì)，充分休息睡眠?？傊嗑?、多吃、多睡。泵感：當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大量血液涌入肌肉，肌肉會(huì)充血、膨脹，你會(huì)感到自己更有力氣，這就是泵感。那是一種非常美妙的感覺(jué)。隨著訓(xùn)練組數(shù)增加，泵感會(huì)逐漸強(qiáng)烈，大量的血液把氧氣和營(yíng)養(yǎng)帶入肌肉用以滿足肌肉收縮需要。肌肉疼痛和肌肉酸痛：高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉出現(xiàn)疼痛是十分正常的，這是訓(xùn)練對(duì)肌肉和肌腱、韌帶帶來(lái)微小損傷的結(jié)果。還有堆積的乳酸會(huì)帶來(lái)肌肉酸痛。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到乳酸堆積速度大于循環(huán)帶走速度時(shí)，乳酸就會(huì)堆積起來(lái)，造成肌肉酸痛、灼燒感。這些疼痛和酸痛是和肌肉受