【正文】 出無氧運動和有氧運動的概念。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源于碳水化合物（糖）、脂肪的有氧代謝?？梢猿掷m(xù)不斷地、以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、健身等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。因此，健身是一種無氧運動，但是它也離不開有氧運動。劇烈的無氧運動需要強大的心肺功能來支持，而心肺功能的增強也離不開適量的有氧運動。心肺功能的增強還能大大降低患心腦血管疾病的風險。健身是一項循序漸進的過程。身體很神奇，也有驚人的適應力，但是它沒有智慧，只能對你對它做出的刺激做出相應的反應（就像電腦一樣，只能根據(jù)接收的信號按照固定的程序走。因此，科學而正確的訓練方法十分重要。身體不知道你想讓它干什么，只會被動接受。如果出了一點點小錯，在效果上也許會謬之千里。你也許在健身房里揮汗如雨，累得不輕，但是除非你向身體發(fā)出了正確的信號，否則，一切都是無用功）。你也許一口氣能夠跑出1000米，而當你想一口氣跑2000米時，對身體、肌肉就有了新的要求，心血管系統(tǒng)也需要提高輸送氧氣和營養(yǎng)的能力。通過正確的訓練，你很快就能達到目標。而當你達到目標時，身體又會停止發(fā)生變化：因為已經(jīng)適應這個強度，如果繼續(xù)保持鍛煉，身體會保持；如果繼續(xù)增加強度，身體會繼續(xù)進步以適應；如果停止鍛煉，身體也會漸漸退化至適應當前強度即可，這就是所謂的“反彈”吧。有一個比喻很恰當：如果你的汽車是10馬力，你給它12馬力的負荷，那么它很快就出故障；而如果你的身體相當于是一輛10馬力的汽車，你給它12馬力的負荷，最終你的身體會變成12馬力的汽車。肌肉增長的原理。那么，肌肉具體的增長原理是什么呢？原來，通過鍛煉，對肌肉施加壓力和刺激，對肌纖維造成一定的輕微損傷，鍛煉后，身體會盡量通過充足的營養(yǎng)和充分的休息來修復受損肌肉，而這種修復是超量修復——你可能損傷了100根肌纖維，而通過營養(yǎng)和休息，身體給你修復了105根，而且它們比以前更加粗大強壯，這樣，肌肉就增長了。所以，鍛煉、營養(yǎng)、休息三者相輔相成，是個平衡的過程，三方面都要注意，都要做到位，否則會出現(xiàn)木桶的短板原理。很好理解，沒有鍛煉只有營養(yǎng)和休息，好的，會讓你越來越胖，因為肌肉不需要修復，良好的營養(yǎng)和休息會讓你身體合成能量密度最大的脂肪；沒有營養(yǎng)的話，你的身體巧婦難為無米之炊，沒有材料來修復肌肉，會讓你的肌肉逐漸消耗殆盡；過分鍛煉休息不足的話也讓你的而肌肉入不敷出，而且還會帶來神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等等身體系統(tǒng)的嚴重危害。關于體質(zhì)。有些人覺得怎么吃都不胖，而有些人也抱怨只喝水也會變胖。是的，人天生體質(zhì)是有差異的。有三種典型的體型：內(nèi)胚葉內(nèi)胚型、中胚型和外胚型。內(nèi)胚層型（Endomorph）：此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿，喜歡安逸舒適、與人交流、并容易相處。全身各部較軟而圓，臉圓、脖子粗短，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀干和大腿特大，而上肢和小腿特細。此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿，喜歡安逸舒適、與人交流、并容易相處。因此也被稱為內(nèi)臟強健型（viscerotonia）?？傊?，這部分人就是抱怨喝水也會長胖的人。中胚層型（Mesomorphic）：此類人體型健壯、肌肉發(fā)達，對疼痛的反應遲鈍，同時具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”（somatotonia）。中胚層體型的特征是肌肉發(fā)達，超出常人。極端中胚層體型是一個「肉人」︰頭部方而大，胸部和肩部寬厚，心臟巨大；四肢粗壯，脂肪極少，肌肉發(fā)達。這種人通常喜好體育，樂于使其肌肉發(fā)達，其肌肉發(fā)達的程度常與那些進行過健身鍛煉的非中胚層體型的肌肉顯著不同。此類人是天生的運動員。外胚層型（Ectomorphic）：此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達，但身體瘦弱。體型多為頎長體型。就人體所能發(fā)育的范圍說，極端外胚層體型近於直線形︰瘦臉、高額、下頦里縮；胸腹瘦窄，心臟窄狹；四肢瘦長；脂肪和肌肉均不發(fā)達了；但皮膚表面面積大而神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達。即使營養(yǎng)充分，體重也難增加；即使發(fā)胖，仍然顯出了外胚層體型，不過體重增加而已。如姚明即是典型代表。了解自己的體型，有助于在鍛煉時有的放矢、量體裁衣。但是請注意，幾乎沒有人是極端的某種體型，更多的是某兩中體型的綜合。比如內(nèi)胚偏中胚、中胚偏外胚等等，程度不一樣而已。內(nèi)胚層體型的人長肥肉、肌肉都比較容易。因此，在鍛煉時要注意減脂，多多鍛煉，多吃高蛋白、低脂肪物質(zhì)，加強有氧運動控制脂肪含量。中胚層體型的人天生肌肉發(fā)達，堅持科學鍛煉，合理營養(yǎng)和休息即可事半功倍。外胚層體型的人長肌肉不容易，但是也不易囤積脂肪，因此，在鍛煉時，要加大鍛煉強度，增加訓練量，此外，要多多補充營養(yǎng)，不必十分嚴格控制脂肪類物質(zhì)，充分休息睡眠?？傊嗑?、多吃、多睡。泵感：當你進行力量訓練時，大量血液涌入肌肉，肌肉會充血、膨脹，你會感到自己更有力氣，這就是泵感。那是一種非常美妙的感覺。隨著訓練組數(shù)增加，泵感會逐漸強烈，大量的血液把氧氣和營養(yǎng)帶入肌肉用以滿足肌肉收縮需要。肌肉疼痛和肌肉酸痛：高強度訓練后，肌肉出現(xiàn)疼痛是十分正常的，這是訓練對肌肉和肌腱、韌帶帶來微小損傷的結果。還有堆積的乳酸會帶來肌肉酸痛。當訓練強度達到乳酸堆積速度大于循環(huán)帶走速度時，乳酸就會堆積起來，造成肌肉酸痛、灼燒感。這些疼痛和酸痛是和肌肉受