【正文】 則會(huì)出現(xiàn)木桶的短板原理。而當(dāng)你達(dá)到目標(biāo)時(shí)，身體又會(huì)停止發(fā)生變化：因?yàn)橐呀?jīng)適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度，如果繼續(xù)保持鍛煉，身體會(huì)保持；如果繼續(xù)增加強(qiáng)度，身體會(huì)繼續(xù)進(jìn)步以適應(yīng)；如果停止鍛煉，身體也會(huì)漸漸退化至適應(yīng)當(dāng)前強(qiáng)度即可，這就是所謂的“反彈”吧。如果出了一點(diǎn)點(diǎn)小錯(cuò)，在效果上也許會(huì)謬之千里。健身是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的過(guò)程。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。20RM以上一般被認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)了。比如舉重運(yùn)動(dòng)員就用這個(gè)模式訓(xùn)練——他們希望增加力量卻不增加體重，因此，他們訓(xùn)練時(shí)所使用的重量是最大的，僅僅能夠舉起2次。下面先來(lái)了解一下：RM（ReDemoMaximum）：最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M。其實(shí)，當(dāng)你形成一種習(xí)慣時(shí)，你會(huì)覺(jué)得，那不再是一種堅(jiān)持，而是一種享受。以破釜沉舟的勇氣走下去，不回頭。對(duì)學(xué)習(xí)、生活、進(jìn)步、向上、積極說(shuō)是，對(duì)懶惰、暴力、墮落說(shuō)不。所以不要再膚淺的一不小心碰到啞鈴就哭喊大叫：“我不要長(zhǎng)肌肉??！”而且，肌肉含量對(duì)女性來(lái)說(shuō)更為重要，它不僅僅會(huì)讓你擁有緊致的肌膚和流線型的外表，更重要的是它真正會(huì)讓你“以內(nèi)養(yǎng)外”，擁有一個(gè)健康活力的內(nèi)在體質(zhì)。對(duì)大多數(shù)女性來(lái)言，鍛煉的目的和男性不同：只是讓肌肉變的緊致，重塑身材。和脂肪組織不同，肌肉組織新陳代謝積極，在維持和重建上需要很多能量。當(dāng)代，特別是年輕人，習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦或電視機(jī)前，甚至連零碎時(shí)間都被手機(jī)電子屏替代，吃著卡路里過(guò)高的食物，體力運(yùn)動(dòng)大大減少，從而引發(fā)肥胖和各種疾病隱患。肌肉（心?。┮彩鞘切呐K等器官的重要組成部分，它若衰退，便成了心血管疾病高發(fā)的幫兇。健身，是一種運(yùn)動(dòng)，它并不像大多數(shù)人想象的那樣：健身就是健美（健美是健身的升級(jí)版，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)），就是一身肌肉……其實(shí)，健身完全可以看做是一種健康的生活方式，以健康為最終目的，而出眾的身材只是它的副產(chǎn)品。此文獻(xiàn)給CLLP以及所有關(guān)注健康的朋友摘要：本文根據(jù)本人多年來(lái)的健身經(jīng)驗(yàn)，以施瓦辛格健身理念為基礎(chǔ)，結(jié)合當(dāng)今流行方式以及國(guó)人的特質(zhì)，從意識(shí)為主下手，主要寫(xiě)了鍛煉、休息、營(yíng)養(yǎng)的重要性，全部是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，適合關(guān)心健康、養(yǎng)生人士以及健身入門者、初學(xué)者或者減肥者等，甚至健身一段時(shí)間的迷茫者（健身都會(huì)經(jīng)歷的階段）都能與中汲取到營(yíng)養(yǎng)，若有心，可以在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間里反復(fù)閱讀。OK!Let’s go!!當(dāng)然，如果你的愿望僅僅是為了在海灘上露出引人注目的傲人身材（這絕不是一個(gè)糟糕的目標(biāo)），健身也會(huì)帶給你最滿意的回報(bào)。肌肉減少也會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力?？膳碌氖?，這種現(xiàn)象并沒(méi)有引起人們對(duì)身體健康的足夠重視。肌肉組織的增加對(duì)應(yīng)的是新陳代謝率的提升。而男性往往希望能夠增大肌肉塊頭，同時(shí)增加力量。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，25歲以后，肌肉會(huì)以每年4兩多的速度遞減，如果沒(méi)有合適的刺激，你的肌肉尺寸、力量和耐力會(huì)逐年下降。請(qǐng)記住，健身是一項(xiàng)漫長(zhǎng)而復(fù)雜的過(guò)程，它包含了太多太多。最后需要說(shuō)的是，健身是一項(xiàng)終生的事業(yè)，是一種生活方式。這是定義，具體什么意思呢？舉個(gè)例子吧，一個(gè)一定重量的啞鈴，你用規(guī)范的動(dòng)作把它連續(xù)舉起來(lái)6次，第7次你怎么也舉不起來(lái)了或者需要借助其他力量勉強(qiáng)又舉起來(lái)，那么這個(gè)重量就是6RM，一定要注意，能夠完成的次數(shù)是最大完成次數(shù)。712RM是健美運(yùn)動(dòng)員、健身愛(ài)好者所使用的重量范圍。這個(gè)只是一個(gè)大體的定義，沒(méi)有嚴(yán)格的分界線。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于碳水化合物（糖）、脂肪的有氧代謝。因此，健身是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但是它也離不開(kāi)有氧運(yùn)動(dòng)。身體很神奇，也有驚人的適應(yīng)力，但是它沒(méi)有智慧，只能對(duì)你對(duì)它做出的刺激做出相應(yīng)的反應(yīng)（就像電腦一樣，只能根據(jù)接收的信號(hào)按照固定的程序走。你也許在健身房里揮汗如雨，累得不輕，但是除非你向身體發(fā)出了正確的信號(hào)，否則，一切都是無(wú)用功）。有一個(gè)比喻很恰當(dāng)：如果你的汽車是10馬力，你給它12馬力的負(fù)荷，那么它很快就出故障；而如果你的身體相當(dāng)于是一輛10馬力的汽車，你給它12馬力的負(fù)荷，最終你的身體會(huì)變成12馬力的汽車。很好理解，沒(méi)有鍛煉只有營(yíng)養(yǎng)和休息，好的，會(huì)讓你越來(lái)越胖，因?yàn)榧∪獠恍枰迯?fù)，良好的營(yíng)養(yǎng)和休息會(huì)讓你身體合成能量密度最大的脂肪；沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的話，你的身體巧婦難為無(wú)米之炊，沒(méi)有材料來(lái)修復(fù)肌肉，會(huì)讓你的肌肉逐漸消耗殆盡；過(guò)分鍛煉休息不足的話也讓你的而肌肉入不敷出，而且還會(huì)帶來(lái)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等等身體系統(tǒng)的嚴(yán)重危害。有三種典型的體型：內(nèi)胚葉內(nèi)胚型、中胚型和外胚型。因此也被稱為內(nèi)臟強(qiáng)健型（viscerotonia）。中胚層體型的特征是肌肉發(fā)達(dá)，超出常人。外胚層型（Ectomorphic）：此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。如姚明即是典型代表。內(nèi)胚層體型的人長(zhǎng)肥肉、肌肉都比較容易?？傊嗑?、多吃、多睡。肌肉疼痛和肌肉酸痛：高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉出現(xiàn)疼痛是十分正常的，這是訓(xùn)練對(duì)肌肉和肌腱、韌帶帶來(lái)微小損傷的結(jié)果。下面再說(shuō)一個(gè)重要的概念：力竭。（當(dāng)然還有技巧，這個(gè)我們不用關(guān)注）。所以，若稍感到酸疼就不再堅(jiān)持做，意義不大，僅僅消耗了一些能量，沒(méi)刺激著肌肉。和每天都急不可耐的想去健身房的人相比，那些逼著自己進(jìn)健身房的人是不會(huì)取得他想要的結(jié)果的。健身不是看你進(jìn)步有多快，而是看你能走多遠(yuǎn)。鍛煉原則：進(jìn)行鍛煉時(shí)，肌肉完成一次訓(xùn)練過(guò)程為一次反復(fù)。組與組之間休息1分鐘左右（一開(kāi)始鍛煉，心肺功能以及肌肉力量、耐力、恢復(fù)力等都比較差，需要一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程，不要急，慢慢來(lái)。每個(gè)部位鍛煉23個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作45組，這樣每個(gè)部位可以鍛煉815組，完全達(dá)到初