【正文】 則會出現(xiàn)木桶的短板原理。而當(dāng)你達(dá)到目標(biāo)時，身體又會停止發(fā)生變化：因為已經(jīng)適應(yīng)這個強度，如果繼續(xù)保持鍛煉，身體會保持；如果繼續(xù)增加強度，身體會繼續(xù)進(jìn)步以適應(yīng)；如果停止鍛煉，身體也會漸漸退化至適應(yīng)當(dāng)前強度即可，這就是所謂的“反彈”吧。如果出了一點點小錯，在效果上也許會謬之千里。健身是一項循序漸進(jìn)的過程。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。20RM以上一般被認(rèn)為是有氧運動了。比如舉重運動員就用這個模式訓(xùn)練——他們希望增加力量卻不增加體重，因此，他們訓(xùn)練時所使用的重量是最大的，僅僅能夠舉起2次。下面先來了解一下：RM（ReDemoMaximum）：最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。其實，當(dāng)你形成一種習(xí)慣時，你會覺得，那不再是一種堅持，而是一種享受。以破釜沉舟的勇氣走下去，不回頭。對學(xué)習(xí)、生活、進(jìn)步、向上、積極說是，對懶惰、暴力、墮落說不。所以不要再膚淺的一不小心碰到啞鈴就哭喊大叫：“我不要長肌肉！！”而且，肌肉含量對女性來說更為重要，它不僅僅會讓你擁有緊致的肌膚和流線型的外表，更重要的是它真正會讓你“以內(nèi)養(yǎng)外”，擁有一個健康活力的內(nèi)在體質(zhì)。對大多數(shù)女性來言，鍛煉的目的和男性不同：只是讓肌肉變的緊致，重塑身材。和脂肪組織不同，肌肉組織新陳代謝積極，在維持和重建上需要很多能量。當(dāng)代，特別是年輕人，習(xí)慣長時間坐在電腦或電視機前，甚至連零碎時間都被手機電子屏替代，吃著卡路里過高的食物，體力運動大大減少，從而引發(fā)肥胖和各種疾病隱患。肌肉（心?。┮彩鞘切呐K等器官的重要組成部分，它若衰退，便成了心血管疾病高發(fā)的幫兇。健身，是一種運動，它并不像大多數(shù)人想象的那樣：健身就是健美（健美是健身的升級版，是專業(yè)運動），就是一身肌肉……其實，健身完全可以看做是一種健康的生活方式，以健康為最終目的，而出眾的身材只是它的副產(chǎn)品。此文獻(xiàn)給CLLP以及所有關(guān)注健康的朋友摘要：本文根據(jù)本人多年來的健身經(jīng)驗，以施瓦辛格健身理念為基礎(chǔ)，結(jié)合當(dāng)今流行方式以及國人的特質(zhì)，從意識為主下手，主要寫了鍛煉、休息、營養(yǎng)的重要性，全部是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，適合關(guān)心健康、養(yǎng)生人士以及健身入門者、初學(xué)者或者減肥者等，甚至健身一段時間的迷茫者（健身都會經(jīng)歷的階段）都能與中汲取到營養(yǎng)，若有心，可以在相當(dāng)長的時間里反復(fù)閱讀。OK!Let’s go!!當(dāng)然，如果你的愿望僅僅是為了在海灘上露出引人注目的傲人身材（這絕不是一個糟糕的目標(biāo)），健身也會帶給你最滿意的回報。肌肉減少也會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力?？膳碌氖牵@種現(xiàn)象并沒有引起人們對身體健康的足夠重視。肌肉組織的增加對應(yīng)的是新陳代謝率的提升。而男性往往希望能夠增大肌肉塊頭，同時增加力量。對一般人來說，25歲以后，肌肉會以每年4兩多的速度遞減，如果沒有合適的刺激，你的肌肉尺寸、力量和耐力會逐年下降。請記住，健身是一項漫長而復(fù)雜的過程，它包含了太多太多。最后需要說的是，健身是一項終生的事業(yè)，是一種生活方式。這是定義，具體什么意思呢？舉個例子吧，一個一定重量的啞鈴，你用規(guī)范的動作把它連續(xù)舉起來6次，第7次你怎么也舉不起來了或者需要借助其他力量勉強又舉起來，那么這個重量就是6RM，一定要注意，能夠完成的次數(shù)是最大完成次數(shù)。712RM是健美運動員、健身愛好者所使用的重量范圍。這個只是一個大體的定義，沒有嚴(yán)格的分界線。無氧運動大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應(yīng)主要來源于碳水化合物（糖）、脂肪的有氧代謝。因此，健身是一種無氧運動，但是它也離不開有氧運動。身體很神奇，也有驚人的適應(yīng)力，但是它沒有智慧，只能對你對它做出的刺激做出相應(yīng)的反應(yīng)（就像電腦一樣，只能根據(jù)接收的信號按照固定的程序走。你也許在健身房里揮汗如雨，累得不輕，但是除非你向身體發(fā)出了正確的信號，否則，一切都是無用功）。有一個比喻很恰當(dāng)：如果你的汽車是10馬力，你給它12馬力的負(fù)荷，那么它很快就出故障；而如果你的身體相當(dāng)于是一輛10馬力的汽車，你給它12馬力的負(fù)荷，最終你的身體會變成12馬力的汽車。很好理解，沒有鍛煉只有營養(yǎng)和休息，好的，會讓你越來越胖，因為肌肉不需要修復(fù)，良好的營養(yǎng)和休息會讓你身體合成能量密度最大的脂肪；沒有營養(yǎng)的話，你的身體巧婦難為無米之炊，沒有材料來修復(fù)肌肉，會讓你的肌肉逐漸消耗殆盡；過分鍛煉休息不足的話也讓你的而肌肉入不敷出，而且還會帶來神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等等身體系統(tǒng)的嚴(yán)重危害。有三種典型的體型：內(nèi)胚葉內(nèi)胚型、中胚型和外胚型。因此也被稱為內(nèi)臟強健型（viscerotonia）。中胚層體型的特征是肌肉發(fā)達(dá)，超出常人。外胚層型（Ectomorphic）：此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。如姚明即是典型代表。內(nèi)胚層體型的人長肥肉、肌肉都比較容易。總之要多練、多吃、多睡。肌肉疼痛和肌肉酸痛：高強度訓(xùn)練后，肌肉出現(xiàn)疼痛是十分正常的，這是訓(xùn)練對肌肉和肌腱、韌帶帶來微小損傷的結(jié)果。下面再說一個重要的概念：力竭。（當(dāng)然還有技巧，這個我們不用關(guān)注）。所以，若稍感到酸疼就不再堅持做，意義不大，僅僅消耗了一些能量，沒刺激著肌肉。和每天都急不可耐的想去健身房的人相比，那些逼著自己進(jìn)健身房的人是不會取得他想要的結(jié)果的。健身不是看你進(jìn)步有多快，而是看你能走多遠(yuǎn)。鍛煉原則：進(jìn)行鍛煉時，肌肉完成一次訓(xùn)練過程為一次反復(fù)。組與組之間休息1分鐘左右（一開始鍛煉，心肺功能以及肌肉力量、耐力、恢復(fù)力等都比較差，需要一個逐漸適應(yīng)的過程，不要急，慢慢來。每個部位鍛煉23個動作，每個動作45組，這樣每個部位可以鍛煉815組，完全達(dá)到初