【正文】 腿，右腿在第一時(shí)間內(nèi)形成與做出積極性起跑動(dòng)作時(shí)，教練員在同樣的時(shí)間里即刻開表計(jì)時(shí)就能獲得精確的計(jì)時(shí)成績(jī)，該方法適合于所有短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，事實(shí)上，站立式起跑也只有這一種方法最能真實(shí)的、精確的獲得學(xué)生所訓(xùn)所練的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深；縱跳；負(fù)重縱跳；負(fù)重蹲跳起；負(fù)重深蹲；負(fù)重弓箭步交換跳。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí)；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；快速的蹲立練習(xí)。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。星期一: 跳深；15組*10次星期二: 負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次星期三: 30米沖刺60米沖刺80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著星期五: 柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次星期六: 負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺60米沖刺100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少！!★★★訓(xùn)練短跑的方法: 100米 200米 400米★★★ 20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。下坡跑練習(xí)。各種短段落的變速跑練習(xí):（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。10 直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。另外吃三片維生素C。認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！4.）起跑時(shí)候的技巧:起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來時(shí)，身體盡量往前。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來跑。擺臂時(shí)首要呈90度！★★★ 中 長(zhǎng) 跑 訓(xùn) 練 ★★★ 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是成績(jī)的好壞其一來自于隊(duì)員的先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的基礎(chǔ)。當(dāng)一員優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員具有很好的身體優(yōu)勢(shì)，但當(dāng)他的運(yùn)動(dòng)成績(jī)到了一定的階段時(shí)就會(huì)出現(xiàn)停滯不前，這時(shí)就需要先進(jìn)的手段來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑，心率控制在150次左右，各項(xiàng)目跑的距離大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。6二、改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。采用預(yù)計(jì)成績(jī)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。例如，不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法?；謴?fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。三、改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù) 運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。況且中長(zhǎng)跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。另外，中動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。例如在具體實(shí)踐教學(xué)中，教練員首先讓運(yùn)動(dòng)員用高速度去跑，看保持高速度距離的長(zhǎng)短，當(dāng)其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊(duì)員的“障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會(huì)有一個(gè)