【正文】 克 )、一碗米飯 (約等于 20克糖產(chǎn)生的熱量 )，下午喝一小瓶乳酸飲料 (含糖 16克 )，再吃一個梨 (含糖 20克 )，晚上吃半份魚香肉絲 (含糖 15克 )、一碗米飯，這樣一天下來，攝入的“隱藏糖”就達(dá)到 136克！ ? 女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過 100千卡，男性不能超過150千卡，而 136克糖就相當(dāng)于 544千卡！ 隱藏糖 —玷污了糖的名聲 ? 加糖食品主要有 ? 軟飲料 可樂等 ? 蛋糕、面包 ? 水果飲料 ? 冰激凌 ? 糖果 ? 4L左右的可樂，含有約 10湯匙左右的白糖 日常飲食熱量推薦 膽固醇 不超過 300mg 碳水化合物 熱量的 45~65% 蛋白質(zhì) 熱量的 10~30% 總脂肪 20~30% 飽和脂肪酸 不超過 10% 食物纖維 男 38克，女 28克 糖（單糖類） 不超過 25% 多吃成品，少吃提煉加過品 WholeGrain products are better for your health than refined flours ※ 補(bǔ)充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補(bǔ)充果糖有利于肝糖原的合成，補(bǔ)給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補(bǔ)充葡萄糖提高 。 （一）補(bǔ)糖的類型 五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充 ※ 在賽前補(bǔ)充糖時，每千克體重約補(bǔ)充１克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在 60克之內(nèi)，補(bǔ)糖量不超過 2克 /千克體重。 （二）補(bǔ)糖的方法 五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充 每隔 30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于 60克 /千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補(bǔ)充易消化的含糖食物。理想的是在運(yùn)動后即刻、頭 2小時以及每隔 1~2小時連續(xù)補(bǔ)糖，運(yùn)動后 6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補(bǔ)糖效果最佳。其理由有： 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ 糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。 ※ 糖在人體內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒”釋放能量，供人體運(yùn)動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。 （一） 糖是人體最經(jīng)濟(jì)、最安全的能源物質(zhì) 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率”是一種誤解。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無從談起。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣。 六、糖營養(yǎng)與健康 （三） 糖與疾病的關(guān)系 ※ 血糖指數(shù)是根據(jù)進(jìn)食某一種含糖食物后與進(jìn)食參考食物 (葡萄糖或白面包 ) 后血糖反應(yīng)的比較值，是對食物進(jìn)行分類的一種方法。 ※ 雖然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質(zhì)和脂肪的干擾、抗?fàn)I養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)并可被接受的含糖食物的分類方法（見表 12）。進(jìn)食同樣數(shù)量食物時，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數(shù)越大，對胰島細(xì)胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。建議 :成年人每天攝入谷物、薯類、及雜糧 250~300g為宜。 ? 希望增肌的長壯的人群，建議量：成年人4~6g/kg體重 /天，力量訓(xùn)練者 5~8g/kg/天，耐力訓(xùn)練者 9~11g/kg/天。 食物纖維 ? 食物纖維屬于多糖，其主要功能包括： — 促進(jìn)消化，防止牙周病與齲齒 — 有利于通便、防止腸道疾病。 食物纖維 建議： 女性 25g/d 男性 38g/d 1杯麥片 +半杯胡蘿卜汁（果汁） +半杯豆?jié){ +一個蘋果 +一個梨=30g食物纖維 一、脂類的概念和分類 脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營養(yǎng)價(jià)值高于動物脂肪。 磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經(jīng)細(xì)胞的“營養(yǎng)因子”，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金，在堅(jiān)果中含 膽固醇酯是人體內(nèi)又一類脂類化合物。但膽固醇也有其重要的生理功能，如膽固醇可轉(zhuǎn)化為雄性激素、雌性激素、維生素 D、膽汁酸、膽鹽等生理生化活性物質(zhì)。磷脂對動物的生長發(fā)育非常重要，固醇是體內(nèi)合成固醇類激素的重要物質(zhì)，中性脂肪構(gòu)成機(jī)體的儲備脂肪，例如皮下脂肪等。 二、脂類的生理功用 維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。 （二）促進(jìn)脂溶性維生素的吸收 每克脂肪在體內(nèi)可供給９千卡（ ）能量。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。 （三）脂肪是一種富含能量的營養(yǎng)素 在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護(hù)這些器官免受振蕩和運(yùn)動損傷。人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。 三、運(yùn)動與脂肪代謝 （一）運(yùn)動中脂肪代謝 運(yùn)動過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細(xì)胞轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪酸過程的快慢的影響。影響運(yùn)動中脂肪代謝的因素有以下幾個方面： 1. 運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)的時間對脂代謝的影響 劇烈運(yùn)動抑制脂肪組織的分解；在低強(qiáng)度運(yùn)動（ 25%最大吸氧量運(yùn)動）中，脂肪組織的分解受到強(qiáng)烈刺激，血漿游離脂肪酸進(jìn)入血漿并氧化供能是最多的；隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，脂肪酸氧化供能逐漸下降；但脂肪在 65%最大吸氧量的運(yùn)動強(qiáng)度時氧化率最高，隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加到 85 %最大吸氧量運(yùn)動，脂肪氧化減少。 2. 肉堿對脂代謝的影響 游離脂肪酸從骨骼肌細(xì)胞質(zhì)進(jìn)入線粒體分解需要肉堿的轉(zhuǎn)運(yùn)系統(tǒng)。 3. 糖代謝水平對脂代謝的影響 糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。 5. 脂肪酶活性對脂代謝的影響 脂肪動員分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環(huán)節(jié)。因此，訓(xùn)練有素的運(yùn)動員利用脂肪酸的能力比一般人強(qiáng)。運(yùn)動還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運(yùn)輸與排出，對于防止動脈硬化起著重要作用。運(yùn)動能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加強(qiáng)，因而使血脂含量下降 （見表 13）。 177。 177。 運(yùn)動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的 30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜， 應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的 10％。至于為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸 四、膳食中脂肪供給量與健康 一般認(rèn)為每日膳食中有 50克脂肪即能滿足此項(xiàng)需要。今后隨著生產(chǎn)、生活水平的不斷提高，我國人民膳食中動物性食品的數(shù)量亦將不斷增多，因此，脂肪攝入量亦將隨之而增加，而且主要是動物性脂肪。有人用大鼠進(jìn)行試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。因此，應(yīng)該適當(dāng)控制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。 蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（ C）、氫（ H）、氧（ O）和氮（ N）四種基本元素組成的。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價(jià)值就越高。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。 （一）構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織 二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。 （四）防御和保護(hù)功能 二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調(diào)節(jié)控制作用。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素