【正文】 豆腐 1塊 三角油豆腐 2個 豆簽 20公克 麵筋泡（ 120大卡） 高脂肉魚豆蛋類每份提供蛋白質(zhì) 7克，脂肪 10克 ， 熱量120大卡 高脂肉類 豬後腿肉 （ 120大卡） 秋刀魚 35公克 豬肉酥 2湯匙+5克醣類 臘肉 25公克 貢丸 2個 40克 雞心 45克 蛋餃 5個 鱈魚 50克 高脂肉魚豆蛋類每份提供蛋白質(zhì) 7克，脂肪 10克以上 ，熱量 135大卡以上 ， 不宜常食用 高脂肉類 （ 135大卡以上） 豬蹄膀 40克 梅花肉 45克 牛暔 45克 培根 50克 五花肉 45公克 熱狗 50公克 香腸 40公克 臘肉 40克 魚餃 6個 蝦餃 7個 油脂類每份提供，脂肪 5克 ， 熱量 45大卡 油脂類一份 （ 45大卡） 植物奶油 1茶匙 花生米 18粒 核桃仁 2個 黑白芝麻粉 1湯匙 夏威夷火山豆 4個 腰果 7粒 瓜子 1湯匙 千島沙拉醬 3茶匙 美奶滋 2茶匙 花生醬 2茶匙 鮮奶油 1湯匙 松子 35粒 食譜範(fàn)例及營養(yǎng)分析 結(jié)語 ? 健康飲食除了在熱量上有所區(qū)分，在食物類別上也有規(guī)範(fàn)，以適當(dāng)份量的肉類、多一些的蔬菜、足夠的米飯、減少高油脂的烹調(diào)次數(shù)、提供多樣化菜色較符合現(xiàn)代人需求的飲食組合，改變以往大魚大肉就是好的觀念，如此才是正確健康的飲食 ? 十字箴言 :均衡 、 高纖 、 低油 、 低糖 、 低鹽 餐飲安全與衛(wèi)生管理 ? 餐飲衛(wèi)生與安全管理目的為防止飲食所引起之健康危害， ? 包括食品中毒、經(jīng)口傳染病、人畜共通傳染病、寄生蟲病；有關(guān)生產(chǎn) (採購 )、加工、製造、調(diào)理、輸送、貯存可能引起之食品變質(zhì)；食品過敏性、黴菌毒素、食品添加物、農(nóng)藥、有害性食品及有機物、抗生素、放射性物質(zhì)、食用器具、包裝、洗潔劑等之食品殘留或污染 ? 以及由於過量、飲食不帄衡所引起之心血循環(huán)或代謝之慢性營養(yǎng)疾病。7g=約 1份 食物種類 份數(shù) 蛋白質(zhì)克數(shù) 脂肪克數(shù) 醣類克數(shù) 奶類 1 8 4 12 蔬菜類 2 2 － 10 水果類 1 － － 15 主食類 5 10 － 75 肉魚豆蛋類 1 7 5 － 合計 27 9 112 膳食設(shè)計步驟 ? 將每日所需要的脂肪總克數(shù) 減去奶類、肉魚豆蛋類的脂肪克數(shù) ，再 除以 5(每份油脂類含 5克的脂肪 ) ，即為肉魚豆蛋類的份數(shù) ? 油脂類 份數(shù) :25g4g5g=16g 16g247。4=116g 膳食設(shè)計步驟 ? 列出奶類 、蔬菜類、水果類的份數(shù) 食物種類 份數(shù) 蛋白質(zhì)克數(shù) 脂肪克數(shù) 醣類克數(shù) 奶類 1 8 4 12 蔬菜類 2 2 － 10 水果類 1 － － 15 合計 10 4 37 膳食設(shè)計步驟 ? 將 每日所需醣類的總克數(shù) 減去奶類、蔬菜類、水果類的醣類克數(shù) ，再 除以 15(每份主食含 15克的醣類 ) ，即為主食類的份數(shù) ? 主食份數(shù) :116g12g10g15g=79g 79g247。4=28g ?脂肪 :800kcak28%247。 、國小以不同份數(shù)之主食，提供不同熱量。4＝ 103g ▲其他營養(yǎng)素：注意 Ca， Fe及 Vit A， B2， C， D之?dāng)z取 飲食範(fàn)例 餐次 食物分類 份量 食譜舉例 早餐 五穀根莖類 4份 饅頭一個 蛋、豆、魚、肉類 1份 荷包蛋一個 蔬菜類 1份 炒青菜三兩 早點 五穀根莖類 2份 土司二片 奶類 1份 牛奶一杯 午餐 五穀根莖類 48份 乾飯一至二碗 蛋、豆、魚、肉類 1份 粉蒸肉一兩 1份 魚一兩 蔬菜 1/3份 洋蔥、胡蘿蔔一兩 2/3份 炒四季豆二兩 午點 五穀根莖類 2份 麵包一個 水果類 1份 柳丁一個 晚餐 五穀根莖類 48份 乾飯一至二碗 蛋、豆、魚、肉類 1份 紅燒豆腐 (豆腐一大塊 ) 1份 雞肉一兩 蔬菜類 1/3份 青椒一兩 2/3份 開陽白菜二兩 水果類 1份 蕃石榴 (中型大小一個 ) 晚點 奶類 1份 牛奶一杯 營養(yǎng)午餐設(shè)計概念 ,依照行政院衛(wèi)生署頒布三低二高原則規(guī)畫。4＝ 28g ? 脂肪占總熱量之 25~30﹪ 如： 75030﹪ 247。 ? 青春期的少女正需要營養(yǎng)促進發(fā)育，不可為配合 時尚，保持身材苗條而隨便節(jié)食。 ? 由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大， 並且容易餓，因此除應(yīng)注意三餐的攝取外，更應(yīng) 注意點心的攝取。 飲 食 須 知 ? 青少年活動多，易養(yǎng)成不定時進餐及暴飲暴食的 習(xí)慣，容易損壞腸胃並造成營養(yǎng)不均衡，故應(yīng)養(yǎng) 成按時進餐的習(xí)慣 。 鈣 鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應(yīng)多 攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的食物。 蛋 白 質(zhì) 蛋白質(zhì)是構(gòu)成與修補肌肉、血液、骨骼及身體各部 組織的基本物質(zhì)，並能形成抗體，增加身體抵抗 力。 ? 青少年在心理發(fā)展上趨向於獨立，因此易有反抗行 為的發(fā)生。 ? 女孩的青春期發(fā)育較男孩早約 23年。份 2/3份 1/3份 1份 青 春 期 的 特 性 ? 青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，因此 需要足夠的熱量及營養(yǎng)素供給成長與活動所需。 菜單設(shè)計原則 ? 年齡： 7~10歲 ? ，根據(jù) DRIs建議 ? 男： 1800~2200大卡 ? 女： 1550~2250大卡 ? ? ▲熱量需求 ? 一天之熱量（ 1550+2250） /2＝ 1900大卡 ? 午餐占總熱量之 30~35﹪ ? 190030﹪ ＝ 570大卡； 190035﹪ ＝ 665大卡 ? 午餐熱量約為 570~660大卡 菜單設(shè)計原則 ? 年齡： 10~12歲 ? ，根據(jù) DRIs建議 ? 男： 1950~2500大卡 ? 女： 1900~2300大卡 ? ? ▲熱量需求 ? 一天之熱量（ 1950+2300） /2＝ 2125大卡 ? 午餐占總熱量之 30~35﹪ ? 212530﹪ ＝ 637大卡； 212535﹪ ＝ 744大卡 ? 午餐熱量約為 637~744大卡 帄均分配的三餐示例 餐次 食譜範(fàn)例 食物分類 份量 早餐 稀飯 12碗 肉鬆 半兩 炒高麗菜 1兩 煎荷包蛋 1個 五穀根莖類 肉魚豆蛋類 蔬菜類 肉魚豆蛋類 24份 189。 ? 蔬 菜 除 含 有 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 外 ， 豐 富 的 纖 維 質(zhì) 可 預(yù) 防 許 多 慢 性 疾 病 的 發(fā) 生 。 ? 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 都 是 含 有 豐 富 蛋 白 質(zhì) 的 食 物 ， 變 換 食 用 ， 既 經(jīng) 濟 又 富 變 化 。菜單設(shè)計與食品安全 署立竹東醫(yī)院營養(yǎng)師 劉巧雲(yún) 國人營養(yǎng)素攝取參考量 (Dietary Reference Intakes， DRIs) 行 政 院 衛(wèi) 生 署 中華民國九十一年修訂 RDA AI AI RDA RDA 營養(yǎng)素 身高 體重 熱量 蛋白質(zhì) 鈣 磷 鎂 碘 單位 公分 公斤 大卡 公克 毫克 毫克 毫克 微克 年齡 (cm) (kg) (kcal) (g) (mg) (mg) (mg) (μg) ( ) 7 歲 ~ 129 40 40 800 600 165 100 (稍低 ) 1800 1550 (適度 ) 2050 1750 男 女 男 女 男 女 10 歲 ~ 146 150 37 40 50 50 1000 800 230 240 110 (稍低 ) 1950 1950