運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)【共享精品-展示頁(yè)
2025-01-27 19:58本頁(yè)面
【正文】 的五要素 ? MR FIT ?運(yùn)動(dòng)方式 Mode or Modality ?漸進(jìn)負(fù)荷 Rate of Progression ?頻率 Frequency ?強(qiáng)度 Intensity ?持續(xù)時(shí)間 Time Essential ponents of exercise prescription ? Development of a systematic, individualized exercise prescription depends on the thoughtful, scientific integration of 5 essential ponents into a structured exercise program: ? 1, Mode. 2, Frequency. ? 3, Intensity. 4. Duration. ? 5, Progression. Essential ponents of exercise prescription ? These essential ponents are applied in an exercise program regardless of the participants’ age, health status, or fitness level. ? Consideration of the limitations, needs, and goals of each individual will result in a more individualized, safer, and effective exercise program. 估計(jì)運(yùn)動(dòng)能量消耗公式 ? (METs * * 體重公斤 ) /200=大卡 /分 ?例如 一人體重七十公斤 從事的運(yùn)動(dòng)消耗能量為 6METs. 安靜基礎(chǔ)代謝率為 1 MET, 所以去除 . ? (61**70)/200=6 大卡 /分 ? (ACSM, 2022) METs數(shù)等於每小時(shí)所走或所跑的公里數(shù) ?例如 ㄧ個(gè)人三十分鐘慢跑五公里 這樣的速度一小時(shí)可跑十公里 這樣的速度約為十 METs. ? 1 MET=1大卡 /公斤 *小時(shí) ?如這個(gè)人體重七十公斤 那三十分鐘消耗多少卡的能量 ? ? 10 MET=10大卡 /公斤 *小時(shí) 每天運(yùn)動(dòng)消耗 150400大卡 ?靜態(tài)生活方式者 , 開始運(yùn)動(dòng)每週消耗能量最少 1000大卡 . 體能較佳後最少 2022大卡 . ?如果每週要消耗 1000大卡 . 如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度6METs每分消耗 6大卡 . 則要運(yùn)動(dòng) 167分 . ?如每週運(yùn)動(dòng)四天 , 則每天運(yùn)動(dòng) 42分 . ?如每週運(yùn)動(dòng)五天 , 則每天運(yùn)動(dòng) 33分 . The ACSM remends a target range of 150400 kcal energy expenditure per day ? 1, the lower end of this range (1000 kcal/week) is associated with a significant health benefits. ? 2, based on a doseresponse relationship, individuals should be encouraged to move toward the upper end of the remendation range as their fitness improved. The ACSM remends a target range of 150400 kcal energy expenditure per day ? 3, weekly caloric expenditure in excess of 2,000 kcal per week has been shown to be successful for short and long term weight control as well as for primary and secondary prevention of chronic disease. 休閒運(yùn)動(dòng)的能量消耗表 ?參考美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)資料 ? 平均 METs 範(fàn)圍 METs ?羽球 49+ ?網(wǎng)球 49+ ?慢跑 ? 12 min/mile ? 8 min/mile 漸進(jìn)原則 ?漸進(jìn)原則依據(jù)身體功能 , 健康狀況 ,年齡 ,個(gè)人喜愛 , 需要與目標(biāo)等狀況而訂 . ?基本上 有三個(gè)階段 ?最初階段 ?改善階段 ?維持階段 最初階段 ?包括從事較輕的體操活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 , 以減少參與者的不適與疼痛 . 並減少運(yùn)動(dòng)傷害 . ?開始運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體不適與疼痛 , 往往與生理無(wú)法適應(yīng)有關(guān) . ?剛運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要輕一點(diǎn) . ?用客觀 (如心跳 )與主觀的方式來(lái)調(diào)整強(qiáng)度 . 最初階段 ?開始最少運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)為 1015分 . 而後再慢慢的增加 . ?一般持續(xù)約四至六週 . 但如體適能較差或年齡較大 , 持續(xù)時(shí)間要較長(zhǎng) . ?有些健康狀況不佳或有癥狀 , 可以實(shí)施間歇性的運(yùn)動(dòng) , 運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間後 , 休息一段時(shí)間 , 反覆 . Initial stage ? 1, Warmup:1015 minutes. ? 2, Moderate intensity: 4060% of HRR. ? 3, Interval: 15 minutes, progressing to 30 minutes. ? 4, Frequency: 34 days per week. ? ACSM’s Certification Review, second edition, 2022. 最初階段 ?建立運(yùn)動(dòng)目標(biāo) 目標(biāo)要合理 ?指導(dǎo)者與運(yùn)動(dòng)者一起建立 . 要 SMART ? Specific 特殊性 , 指出那個(gè)體適能 . ? Measurable 可量化測(cè)量的 . ? Achievable 可達(dá)到的 . ? Reasonable 合理的 . ? Timetable 有時(shí)間表的 . 改善階段 ?維持約四至五個(gè)月 . ?進(jìn)步的幅度較大 . ?這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參考美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議 . ?運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每二至三星期要持續(xù)增加 .
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