【正文】 率”是一種誤解。 ※ 糖在人體內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒”釋放能量，供人體運動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。其理由有： 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ 糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。理想的是在運動后即刻、頭 2小時以及每隔 1~2小時連續(xù)補糖，運動后 6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達到最大，補糖效果最佳。 （二）補糖的方法 五、運動過程中糖的補充 每隔 30~60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于 60克 /千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。 （一）補糖的類型 五、運動過程中糖的補充 ※ 在賽前補充糖時，每千克體重約補充１克糖為宜，一次補糖的總量應(yīng)控制在 60克之內(nèi)，補糖量不超過 2克 /千克體重。 五、運動過程中糖的補充 ※ 補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高 。 （六）增加飽腹感 四、糖類的生理功能 由于在長時間耐力運動和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對 蛋白質(zhì)的保護作用。主要因為糖的氧化增加了 ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。體內(nèi)糖代謝正常進行，將會減少酮體的生成。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、 β羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。 四、糖類的生理功能 ※ 由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細胞核、細胞膜、細胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。 ※ 每克葡萄糖完全氧化可釋放能量 4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。糖是機體最主要的供能物質(zhì)。 ※ 訓(xùn)練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達 600～ 800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。 二、糖的來源 食物名稱 含糖量 食物名稱 含糖量 食物名稱 含糖量 大米 77 蓮子 (干 ) 豌豆 (干 ) 面粉 75 花生 赤豆 61 玉米面 71 板栗 牛奶粉 (全脂 ) 52 高粱面 76 柿子 15 豬肉 小米 73 蘋果 13 鯉魚 馬鈴薯 18 柑橘 13 甘蔗 14～ 18 甘薯 13 橙 10 甜菜 16～ 20 芋頭 16 菠菜 4 菠蘿 12～ 15 藕 18 大白菜 3 玉米秸 8～ 12 藕粉 85 牛奶 5 胡蘿卜 3 表 11 常用食物中糖的含量 （克 /100克） （引自齊波 《 人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素 》 ） ※ 糖在人體內(nèi)的存在形式有 3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。 ※ 蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為： 單糖 （葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收； 雙糖 （蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖； 多糖 （淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。生命活動或運動過程中能量供應(yīng)的能源物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。結(jié)合運動時人體代謝特點介紹了運動過程中糖的補充類型和方法；運動過程影響脂肪代謝的因素如運動強度和運動持續(xù)的時間，體內(nèi)肉堿含量，糖代謝水平，氧供應(yīng)量，機體內(nèi)脂肪酶活性，運動訓(xùn)練程度與水平等以及氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用。第一章 運動和三大營養(yǎng)物質(zhì) 【 本章摘要 】 本章主要論述了糖、脂肪和蛋白質(zhì)的來源、生理生化與營養(yǎng)功能。介紹了糖與肥胖、糖與疾病的關(guān)系，體育鍛煉對血脂成分的影響，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的概念及食物來源。 人體不能直接利用外源電能、光能等能量形式作功，有機物質(zhì)氧化分解釋放能量是人體運動或活動的唯一能量來源。 第一節(jié) 運動和糖 一、糖類的概念和分類 糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。 ※ 膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。常用食品中糖的含量見表 11。糖在人體內(nèi)總貯量為 500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為 100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為 5克左右。 三、人體內(nèi)糖的貯量 （一）供給能量 ※ 這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。 （二）構(gòu)成機體成分和參與細胞多種活動 四、糖類的生理功能 ※ 三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。當酮體在血液中達到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。 （三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝 四、糖類的生理功能 ※ 當?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。當能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。 （四）節(jié)省蛋白質(zhì) 四、糖類的生理功能 ※ 當肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力；對各種細菌毒素的抵抗力增強。 （五）保肝解毒作用 四、糖類的生理功能 ※ 攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。 ※ 目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖 (含 3～ 8 分子葡萄糖 )，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點。 ※ 可在大運動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的 60%~70%（或 10克 /千克體重）；在賽前 1~4小時補糖 1~5克 /千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前 30～ 90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前 15分鐘或賽前２小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。 2. 運動中補糖 （二）補糖的方法 五、運動過程中糖的補充 運動后補糖時間越早越好。 3. 運動后補糖 （二）補糖的方法 五、運動過程中糖的補充 很多人都認為，吃糖對人體有害無益，但不少學(xué)者就這一問題分別從食品營養(yǎng)與衛(wèi)生、人體生物學(xué)、基礎(chǔ)及臨床醫(yī)學(xué)、運動生理學(xué)等不同學(xué)科，對食糖與健康的關(guān)系進行了科學(xué)的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。 ※ 糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機物。 ※ 糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。 ※ 專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。 ※ 代謝試驗表明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲存。 （二） 糖與肥胖 六、糖營養(yǎng)與健康 1. 糖與糖尿病的關(guān)系 ※ 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，糖尿病的發(fā)病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發(fā)病因素。 （三） 糖與疾病的關(guān)系 六、糖營養(yǎng)與健康 2. 糖與心腦血管疾病的關(guān)系 ※ 心腦血管疾病的病理基礎(chǔ)是高血壓和高血脂癥。 3. 糖與高血脂癥的關(guān)系 ※ 高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無明顯的因果關(guān)系。 ※ 按空腹狀態(tài)下進食 50克被試食物后血葡萄糖曲線內(nèi)增加的面積與等量參考食物對比進行計算。 （四）含糖食物的血糖指數(shù)（ GI） 六、糖營養(yǎng)與健康 表 12 含糖食物的血糖指數(shù) 食物名稱 血糖指數(shù) (GI) 高糖血指數(shù)(GI≥70) 葡萄糖 100 玉米薄片餅 84 椰子汽水 77 即食土豆糊 83 烤土豆 85 運動飲料 95 豆凍 80 白面包 70 西瓜 72 蜂蜜 73 中度糖血指數(shù) (GI為 55～ 70