運動處方設(shè)計ppt課件(2)-展示頁
2025-01-26 10:24本頁面
【正文】 ic, individualized exercise prescription depends on the thoughtful, scientific integration of 5 essential ponents into a structured exercise program: ? 1, Mode. 2, Frequency. ? 3, Intensity. 4. Duration. ? 5, Progression. Essential ponents of exercise prescription ? These essential ponents are applied in an exercise program regardless of the participants’ age, health status, or fitness level. ? Consideration of the limitations, needs, and goals of each individual will result in a more individualized, safer, and effective exercise program. 估計運動能量消耗公式 ? (METs * * 體重公斤 ) /200=大卡 /分 ?例如 一人體重七十公斤 從事的運動消耗能量為 6METs. 安靜基礎(chǔ)代謝率為 1 MET, 所以去除 . ? (61**70)/200=6 大卡 /分 ? (ACSM, 2022) METs數(shù)等於每小時所走或所跑的公里數(shù) ?例如 ㄧ個人三十分鐘慢跑五公里 這樣的速度一小時可跑十公里 這樣的速度約為十 METs. ? 1 MET=1大卡 /公斤 *小時 ?如這個人體重七十公斤 那三十分鐘消耗多少卡的能量 ? ? 10 MET=10大卡 /公斤 *小時 每天運動消耗 150400大卡 ?靜態(tài)生活方式者 , 開始運動每週消耗能量最少 1000大卡 . 體能較佳後最少 2022大卡 . ?如果每週要消耗 1000大卡 . 如果運動強度6METs每分消耗 6大卡 . 則要運動 167分 . ?如每週運動四天 , 則每天運動 42分 . ?如每週運動五天 , 則每天運動 33分 . The ACSM remends a target range of 150400 kcal energy expenditure per day ? 1, the lower end of this range (1000 kcal/week) is associated with a significant health benefits. ? 2, based on a doseresponse relationship, individuals should be encouraged to move toward the upper end of the remendation range as their fitness improved. The ACSM remends a target range of 150400 kcal energy expenditure per day ? 3, weekly caloric expenditure in excess of 2,000 kcal per week has been shown to be successful for short and long term weight control as well as for primary and secondary prevention of chronic disease. 休閒運動的能量消耗表 ?參考美國運動醫(yī)學(xué)資料 ? 平均 METs 範(fàn)圍 METs ?羽球 49+ ?網(wǎng)球 49+ ?慢跑 ? 12 min/mile ? 8 min/mile 漸進原則 ?漸進原則依據(jù)身體功能 , 健康狀況 ,年齡 ,個人喜愛 , 需要與目標(biāo)等狀況而訂 . ?基本上 有三個階段 ?最初階段 ?改善階段 ?維持階段 最初階段 ?包括從事較輕的體操活動與運動強度 , 以減少參與者的不適與疼痛 . 並減少運動傷害 . ?開始運動時的身體不適與疼痛 , 往往與生理無法適應(yīng)有關(guān) . ?剛運動時運動強度要輕一點 . ?用客觀 (如心跳 )與主觀的方式來調(diào)整強度 . 最初階段 ?開始最少運動時間應(yīng)為 1015分 . 而後再慢慢的增加 . ?一般持續(xù)約四至六週 . 但如體適能較差或年齡較大 , 持續(xù)時間要較長 . ?有些健康狀況不佳或有癥狀 , 可以實施間歇性的運動 , 運動一段時間後 , 休息一段時間 , 反覆 . Initial stage ? 1, Warmup:1015 minutes. ? 2, Moderate intensity: 4060% of HRR. ? 3, Interval: 15 minutes, progressing to 30 minutes. ? 4, Frequency: 34 days per week. ? ACSM’s Certification Review, second edition, 2022. 最初階段 ?建立運動目標(biāo) 目標(biāo)要合理 ?指導(dǎo)者與運動者一起建立 . 要 SMART ? Specific 特殊性 , 指出那個體適能 . ? Measurable 可量化測量的 . ? Achievable 可達到的 . ? Reasonable 合理的 . ? Timetable 有時間表的 . 改善階段 ?維持約四至五個月 . ?進步的幅度較大 . ?這時的運動強度參考美國運動醫(yī)學(xué)會的建議 . ?運動持續(xù)時間每二至三星期要持續(xù)增加 . ?體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應(yīng) . 改善階段 ?有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動 , 然後逐漸適應(yīng)後 , 變?yōu)檫B續(xù)性的運動 . ?持續(xù)時間增加至二十至三十分鐘候 , 再增加運動強度 . ?老年人的適應(yīng)時間需要比一般人久 . Improvement stage ? 1, 5085% of HRR ? 2, Progress duration
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