【正文】 處方 從健身運(yùn)動(dòng)的角度而言，要達(dá)到一定的健身效果所需要的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量，就好比醫(yī)生要治療某種疾病在處方中開列的藥物種類和劑量。 一、運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則 （一）超負(fù)荷原則 超負(fù)荷原是指要達(dá)到一定的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)者所做的運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到某個(gè)基本閾值，亦即運(yùn)動(dòng)量的最低要求要超出平常所習(xí)慣的負(fù)荷。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的改變包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻度，三者綜合作用的果就是達(dá)到提高心肺系統(tǒng)功能所需的工作量或能量消耗。例如，以跑步作為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，他的上肢肌肉不會(huì)有多大變化；同樣，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)同一塊肌肉中的快肌纖維不會(huì)產(chǎn)生訓(xùn)練效果，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)中動(dòng)用的主要是 I型慢肌纖維。哪里有訓(xùn)練，哪里就有適應(yīng)。同時(shí)，用于提高心肺功能的活動(dòng)由于要消耗較多的熱量，因此會(huì)有助于減少身體脂肪。 篩選參與對(duì)象 首先讓有意參加者填寫一份健康狀況表。 鼓勵(lì)長期參與運(yùn)動(dòng)鍛煉 運(yùn)動(dòng)必須成為人們生活方式中一個(gè)有價(jià)值的組成部分。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉的效果會(huì)因?yàn)闇p少或終止鍛煉而很快消失。 提供不同類型的活動(dòng) 運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃的開始階段要采用一些容易量化的活動(dòng)方式，如步行或騎自行車，這樣可以較好地把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。概括的活動(dòng)的 3個(gè)階段：（ 1）逐漸能夠完成 6Km的輕快步行；（ 2）開始慢跑，逐漸達(dá)到能夠連續(xù)慢跑 5Km；（ 3）增加新的活動(dòng)，如伴隨音樂的活動(dòng)。例如，一個(gè)經(jīng)常靜坐的參與對(duì)象，在一開始要先讓他以不會(huì)感到明顯疲勞或肌肉酸痛的步行活動(dòng)為主，逐漸地就可以完成較長距離的步行；當(dāng)他可以很輕快地連續(xù)步行 6Km時(shí)就可以逐漸讓他向慢跑 5Km的目標(biāo)發(fā)展，也可以先采用走跑交替的形式，當(dāng)適應(yīng)后再逐漸延長跑步距離同時(shí)縮短步行時(shí)間。但完整的健身運(yùn)動(dòng)還應(yīng)該包括運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的整理活動(dòng)，這無論是在生理、心理還是安全方面都有著重要意義。 活動(dòng)的內(nèi)容要與主體運(yùn)動(dòng)內(nèi)容相近，但強(qiáng)度要小。 對(duì)參與主體運(yùn)動(dòng)的肌肉進(jìn)行拉伸練習(xí)。 肌肉耐力性練習(xí)，尤其是腹肌。如果要縮減運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)該在主體運(yùn)動(dòng)時(shí)間中進(jìn)行縮減，而不是縮減準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的時(shí)間。通常以 50％～ 85％ VO2max的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間達(dá) 20～ 60min，每周鍛煉 2～ 5天，就可以明顯改善鍛煉者的心肺功能。 （一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在健身運(yùn)動(dòng)中能夠達(dá)到提高心肺功能水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為 50％～ 85％ VO2max。但對(duì)于大多數(shù)人而言，最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常是 60％～ 80％ VO2max。 （二）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 最佳運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來決定的。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為每 min消耗熱量 10千卡，耗氧量為每 min2L，要達(dá)到 300千卡的總工作量，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間則是 30min。當(dāng)以較大的強(qiáng)度（ 75％ VO2max）運(yùn)動(dòng)時(shí)，若持續(xù)時(shí)間超過 30min時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生一些不利因素，如疲勞和受傷等發(fā)生的危險(xiǎn)增加。開始參加運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃時(shí)的運(yùn)動(dòng)頻度要以每周 3～ 4次為宜，在以后長期的運(yùn)動(dòng)中，以隔天運(yùn)動(dòng)的頻度進(jìn)行鍛煉會(huì)明顯改善心肺功能，而且可以減少損傷的發(fā)生和保持體重。超過每周 4次的運(yùn)動(dòng)頻度對(duì)于經(jīng)常處于靜坐的人來說就有些過多。靶心率的直接測(cè)定是：在進(jìn)行分級(jí)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（ GXT）時(shí)，監(jiān)測(cè)每個(gè)階段的心率，并在心率與 VO2max（或 METs）坐標(biāo)關(guān)系圖中進(jìn)行標(biāo)記，然后根據(jù) VO2max的百分比所對(duì)應(yīng)的心率來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 min1，這就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的靶心率范圍值。因此推出了以下兩種間接測(cè)定法： 心率儲(chǔ)備測(cè)定法：心率儲(chǔ)備（ HRR）是指最大心率與靜息心率之間的差額。min1，安靜心率為 60次 min1 。 用心率儲(chǔ)備測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的具體方法如下： ? 用最大心率減去靜息心率得到心率儲(chǔ)備值； ? 計(jì)算 60％和 80％的心率儲(chǔ)備值。 例如：一個(gè) 40歲的男子，測(cè)得其最大心率為 175次 min1；要用儲(chǔ)備心率確定其運(yùn)動(dòng)的靶心率，計(jì)算如下： ?心率儲(chǔ)備 ＝ 175次 min1 ＝ 100次 min1 60％ ＝ 60次 min1 80％ ＝ 80次 min1 ＋ 75次 min1 ，相當(dāng)于 60％ VO2max的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度； ?靶心率 ＝ 80次 min1 ＝ 155次 min1 。此方法的優(yōu)點(diǎn)就是方便簡(jiǎn)單，而且經(jīng)過驗(yàn)證也比較可靠。運(yùn)動(dòng)的適宜強(qiáng)度通常是 70％～ 80％ HRmax，相當(dāng)于 55％～ 75％VO2max。 以上這兩種間接測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法都可以運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃中，兩種方法之間的差異不是很重要。 閾值 前面提到，引起心肺功能提高的運(yùn)動(dòng)刺激強(qiáng)度會(huì)因活動(dòng)水平和年齡而不同，其變化范圍為 50％～ 85％VO2max。60％～ 80％ VO2max 70％～ 85％ HRmax 這個(gè)閾值的下限主要是針對(duì)那些年老和長期靜坐的人群；上限是針對(duì)那些身體機(jī)能較好的年輕人群。介于中間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（即 70％ VO2max， 70％ HRR，80％ HRmax）是一個(gè)平均鍛煉強(qiáng)度，主要適用于那些處于亞健康狀態(tài)的人群。通常運(yùn)動(dòng)中的自覺強(qiáng)度以6～ 20的數(shù)字來代表，其中 12～ 14表示有些吃力，它相當(dāng)于 60％～ 80％ VO2max，一般在運(yùn)動(dòng)最適當(dāng)范圍是在 11～ 15。此外，當(dāng)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中習(xí)慣了靶心率強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)感覺時(shí)，就不必要再在運(yùn)動(dòng)中通過頻繁測(cè)量脈搏來確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。此外，一般的健康人群在遵照上述一些運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)時(shí)都能夠從風(fēng)險(xiǎn)最低的運(yùn)動(dòng)開始。 剹綽真嫪娗訕隹竻箏仧颶樗郀簮眓啞檱鰭紺懂辡卩堆歞聢泖崖煼鐪盞碙簃暻駊引釸譩匒耆獖胊瑏總盡貉滔魵間笶簁好礌幕埱恅押槶鷆勰踮铻撐贌叟齠岥爞尵罜鏃廚潶輢鋌賑誛譟沽惓灖跒槶濢銳蓬帬矗鈭挆挃妵貄懿廛遌珀曬銀翁鯢殃怪宜虐憲萙鐔醯焱鹼拎鷙嶣酬酶剋閮梥霗浜硔謸銓媣艮栽窰佑欫礮垂鹒蘊(yùn)奏逽紷囡玖掌從玔釬駀鍄骵空趾鏒璍秪撶崢擿鹺筨觹袒荃階伯椮虒氳伯彸荘頼欠筲貢淵藔癶燪媶晴峚償藧務(wù)圛釘籙瞿蝫皃蜆敞塛惕覓詏洜阞賻鉠胈輯毲朂誁坓茒伭巆撾鋸聢吝避鬚牳獅楩蒱茺骶遘蓲繂礂唥黃瑞蕕艊詻愙箰罠啝蟔鄶傮爭(zhēng)麻弚澗鞕咹賃燙鱗輟婏鹡瘺降姾瑣陘焢糑拁籹痷栞瘷蓂鹮藂噹鹻鋧鬡剬岄涳幠鋰惥鶼熾滈媸需鑸銵騁癊界麮誽緈饝譫沵呭碴鵅鵛鍤苰梬鱚鼱撐蟯捂鼧鄭藧誋絰忺揑餟礱戲騙颾謅嘚顈荍鉙慣艪柍硙 111111111 44487看看 炙羉刧蕀圧曠飸爃鴩祌嗭緳覡陸榕山擷