【正文】 ：由下至上，運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌目標(biāo)肌肉：臀大肌訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖股二頭肌原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。自身重量阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：自身重量動(dòng)作名稱：夾肘俯臥撐身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：啞鈴一副動(dòng)作名稱：啞鈴頸后臂屈伸身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。杠鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣自身重量無 肱三頭肌阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動(dòng)作名稱：坐姿臂屈伸身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。運(yùn)動(dòng)呼吸：向后24s，向前24s，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致三角肌后束原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動(dòng)作名稱：坐姿開肘劃船身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。三角肌中束原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。三角肌前束原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：推肩器動(dòng)作名稱：坐姿對(duì)握推肩身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手（正握對(duì)握也行）姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后動(dòng)作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；運(yùn)動(dòng)呼吸：向后24s向前24s，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。運(yùn)動(dòng)呼吸：向上24s,向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。呼吸方式：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。自身重量：俯臥撐原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：自己身體的重量動(dòng)作名稱：俯臥撐身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲背闊肌原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動(dòng)作名稱：坐姿（對(duì)握）劃船身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對(duì)握閉握器械身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后運(yùn)動(dòng)幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副動(dòng)作名稱：俯身劃船身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45176。自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌目標(biāo)肌肉。調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前運(yùn)動(dòng)幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。第二篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，此過程中肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌。如果我們將其集合化運(yùn)作，以運(yùn)動(dòng)會(huì)或體育節(jié)的形式表現(xiàn)出來，有可能成為引領(lǐng)全民健身潮流，促進(jìn)項(xiàng)目發(fā)展的精品賽事。這個(gè)項(xiàng)目群經(jīng)過擴(kuò)大到一定范圍，并經(jīng)過時(shí)間的檢驗(yàn)而相對(duì)凝固后已經(jīng)成為一種時(shí)尚的風(fēng)潮。根據(jù)上述觀點(diǎn)與事實(shí)，我們認(rèn)為，在我國進(jìn)入小康社會(huì)以后，伴隨著我國經(jīng)濟(jì)總量的增加和經(jīng)濟(jì)體制的變化，由于我國多年實(shí)施全民健身戰(zhàn)略的影響，隨著人民群眾體育消費(fèi)水平的提高和體育意識(shí)的增強(qiáng)，社會(huì)體育的項(xiàng)目中客觀存在著一批被人民群眾普遍接受和參與的，在當(dāng)前社會(huì)上較為流行的、健康的，以健身、健智、娛樂、休閑、表演為目的的體育項(xiàng)目群。極限運(yùn)動(dòng)由美國發(fā)起，集合了二十多個(gè)富有刺激性、可視性的項(xiàng)目，提出挑戰(zhàn)極限的觀念，并通過美國最大的電視臺(tái)ESPN進(jìn)行推廣，很快成為年輕人喜愛的、成熟的、具有很強(qiáng)的商業(yè)性的競技項(xiàng)目。我們也發(fā)現(xiàn)一個(gè)這樣一個(gè)事實(shí)，當(dāng)選中一些項(xiàng)目，讓這樣的項(xiàng)目群集合化，并進(jìn)行持續(xù)化的競賽操作，可能成為推動(dòng)集合項(xiàng)目整體和其中各個(gè)項(xiàng)目、甚至周邊項(xiàng)目的發(fā)展的動(dòng)力。這些項(xiàng)目有較健全的組織和競賽制度，包括國際和各國的專業(yè)組織，俱樂部，有世界性及各層次的比賽，更有一大批忠實(shí)的追隨者和發(fā)燒友。不同的項(xiàng)目的流行程度在時(shí)間上和空間上具有一定的差別。但我們也發(fā)現(xiàn)，有些項(xiàng)目具有頑強(qiáng)的生命力，他們在商家刻意的推動(dòng)下，在人群中無意間發(fā)展成很大的規(guī)模?？v觀這些社會(huì)體育項(xiàng)目的發(fā)展過程，可以發(fā)現(xiàn)他們發(fā)展曲線具有一定的動(dòng)態(tài)性。按照目的，分為健身、健智、休閑、娛樂、社交、競技和表演體育；按人群，可以分為老板體育（騎馬、高爾夫）、白領(lǐng)體育、藍(lán)領(lǐng)體育、農(nóng)民體育；按年齡，可以分為幼兒體育，青少年體育，中青年體育和老年體育；按照?qǐng)龅兀煞譃閼敉怏w育、野外體育、居室體育、桌上體育；此外還有一些伴隨時(shí)代和高科技發(fā)展的新生體育現(xiàn)象，即電子競技。按照傳統(tǒng)分類，體育包括奧運(yùn)項(xiàng)目和非奧運(yùn)項(xiàng)目，競技體育和群眾體育。而在休閑時(shí)代，多極化的體育目標(biāo)必然要求競賽形式的多元化，使竟賽活動(dòng)更加有針對(duì)性地滿足不同細(xì)分市場的要求。休閑時(shí)代的社會(huì)體育項(xiàng)目的多元化促進(jìn)了體育市嘗體育人群的細(xì)分，從而必然導(dǎo)致針對(duì)細(xì)分市場的體育競賽運(yùn)作。從大量的媒體報(bào)道、群眾來信、到身邊發(fā)生的各種項(xiàng)目中我們也發(fā)現(xiàn)，人民群眾在不斷的創(chuàng)造新的體育項(xiàng)目，不僅有國內(nèi)的還有國外的。社會(huì)體育指導(dǎo)中心作為國家體育總局落實(shí)全民健身主要的職能部門，近在十年的社會(huì)實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)除了中心所管轄的體育項(xiàng)目之外，每年都有十幾個(gè)新項(xiàng)目要求國家承認(rèn)、要求立項(xiàng)，要求政府予以推廣。傳統(tǒng)的純粹的體育健身的觀念，已經(jīng)向健身、健智、休閑、娛樂的多重性的方向發(fā)展。這標(biāo)志著人民生活水平的提高和社會(huì)進(jìn)入了休閑時(shí)代。人們已經(jīng)從生產(chǎn)—生產(chǎn)—生產(chǎn)的定勢改變?yōu)樯a(chǎn)—休閑—娛樂新理念。社會(huì)體育項(xiàng)目豐富多彩是當(dāng)今社會(huì)發(fā)展過程中的客觀實(shí)在。鼓管理步加積極將社入縣設(shè)的體育身組量的強(qiáng)引的溝員工作為不斷提供勵(lì)各地機(jī)構(gòu)根強(qiáng)社會(huì)的探會(huì)體育級(jí)體指標(biāo)指導(dǎo)織和場指導(dǎo)導(dǎo)和規(guī)什么是社會(huì)體育社會(huì)體育。強(qiáng)化考核評(píng)優(yōu)。定員，制訂所擁有社性標(biāo)準(zhǔn)和范管理。積極倡導(dǎo)社會(huì)體育指導(dǎo)員的奉獻(xiàn)服務(wù)精神，普及科學(xué)健身指導(dǎo)知識(shí)，正確引導(dǎo)體育消費(fèi)行為，形成有利于社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍發(fā)展和發(fā)揮作用的輿論導(dǎo)向?；A(chǔ)導(dǎo)員建立的社。政部