【正文】 方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動(dòng)，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。杠鈴、啞鈴阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：俯身開肘劃船身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45176。腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后動(dòng)作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們的斜方肌中束目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動(dòng)作名稱：坐姿推肩身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。運(yùn)動(dòng)呼吸：向下24s，向上24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個(gè)）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直與身體成90176。腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死運(yùn)動(dòng)呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。自身重量無 斜方肌中下部原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動(dòng)作名稱：直臂肩胛骨后縮身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90176。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束目標(biāo)肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對握）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：右下向上動(dòng)作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死動(dòng)作速度：向上24秒，向下24秒1呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣1安全提示：自身重量無斜方肌上束原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束目標(biāo)肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機(jī)動(dòng)作名稱：站姿史密斯機(jī)聳肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。胸大肌訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副動(dòng)作名稱：平板臥推身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。運(yùn)動(dòng)呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣1安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時(shí)不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器動(dòng)作名稱：坐姿推胸身體位置。在本單位連續(xù)工作滿15年，且距法定退休年齡不足五年的法律，行政法規(guī)規(guī)定的其他情形。12根據(jù)《勞動(dòng)法》的規(guī)定，勞動(dòng)合同應(yīng)包括哪些條款：1勞動(dòng)期限2工作內(nèi)容3勞動(dòng)報(bào)酬4勞動(dòng)紀(jì)律5勞動(dòng)合同終止的條件6違反勞動(dòng)合同的責(zé)任 12簡述無氧耐力 生理學(xué)基礎(chǔ)：首先，肌肉無無氧酵解供能能力其中肌肉內(nèi)能源物質(zhì)含量與無氧酵解酶系的活性是決定無氧酵解供能能力的主要因素；其次，血液中緩沖體系的緩沖作用，肌肉進(jìn)行無氧酵解供能時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸進(jìn)入血液中，血液中的緩沖物質(zhì)如碳酸氫鈉可中和無氧酵解產(chǎn)生的乳酸，因此血液中的緩沖物質(zhì)中和乳酸的能力越強(qiáng)，機(jī)體對乳酸刺激的耐受能力就越強(qiáng)，使疲勞延遲發(fā)生；此外，乳酸進(jìn)入血液會(huì)影響腦細(xì)胞對血液酸堿度變化的耐受能力。體重指數(shù)是體重除以身高的平方12減少1千克的脂肪大約需要消耗7700千卡的熱能，、20小時(shí)的高爾夫運(yùn)動(dòng)或12小時(shí)的騎自行車運(yùn)動(dòng)。通過補(bǔ)充機(jī)體在鍛煉中丟失的物質(zhì)來促進(jìn)疲勞消除。途徑：用各種方法使肌肉放松，改善血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)中腹痛常與餐后間隔時(shí)間很短就進(jìn)行鍛煉、鍛煉中張口呼吸、吸入冷空氣、鍛煉中飲水不當(dāng)、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分等原因有關(guān)：肌肉痙攣與鍛煉環(huán)境中氣溫偏低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、鍛煉中動(dòng)作單一或者因天氣炎熱在鍛煉中出汗過多有關(guān)：運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心絞痛通常發(fā)生在患有冠心病的鍛煉者身上，主要與進(jìn)行鍛煉時(shí)天氣寒冷、氣壓低、濕度大、溫度高和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大有關(guān)。反映呼吸功能的潛力。正常情況下等于心率11血壓指血液在血管內(nèi)流動(dòng)時(shí)，對血管壁產(chǎn)生的側(cè)壓力，通常指動(dòng)脈血壓，以收縮壓和舒張壓表示。1臀圍反映臀部皮下脂肪沉積狀況和肌肉發(fā)育狀況。10胸圍，是胸廓的最大圍度，表示胸廓大小和胸部肌肉發(fā)育情況，在一定程度上反映身體形態(tài)和呼吸器官的發(fā)育狀況。下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)體力最好，飯后一小時(shí)，睡前一小時(shí)，不宜鍛煉10身高指人體直立時(shí)頭頂點(diǎn)至身高計(jì)底板之間的垂直距離。每次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)間一般在1小時(shí)左右。10制定健身計(jì)劃的內(nèi)容與要求：選擇適合自己的健身器械：選擇科學(xué)的健身方法：選擇合理的練習(xí)次數(shù)、練習(xí)重量和練習(xí)組次：選擇合適的鍛煉時(shí)間 10發(fā)展肌肉力量、增強(qiáng)體力為鍛煉目的的，大肌肉群每組次數(shù)應(yīng)在812次，小肌肉群應(yīng)在815次。以力量訓(xùn)練器材為主的青少年健身路徑。100、“全?”的構(gòu)成：健身器材主要有滑梯、秋千、肋木、攀繩、爬繩、爬桿、軟梯、蹺蹺板、單杠、雙桿、高低桿、天梯、肋木架、滾筒、平衡樁、柔韌杠、平衡器、蓮花板、仰臥板、伸展器、臂力訓(xùn)練器、壓腿訓(xùn)練器、蹬力器、轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、太空漫步機(jī)、組合訓(xùn)練器10“全?”分類：根據(jù)使用群體的不同分為，以趣味性、娛樂性器材為主的兒童健身路徑。9“全民健身路徑”是今年來在我國興起的一種把群眾喜愛的戶外健身器材經(jīng)過結(jié)構(gòu)工藝上的特殊設(shè)計(jì)和處理，巧妙地安裝布置在環(huán)境較好的社區(qū)、公園、綠地以及其他寬敞的公用活動(dòng)場所，供群眾鍛煉的綜合健身娛樂設(shè)施和新興的健身器材。9間歇練習(xí)法示例：跑步鍛煉、游泳鍛煉，中速蛙泳50米，時(shí)間1分，休息2分鐘，下一個(gè)。(大致控制在高于安靜時(shí)心率的30%，低于120次/分)。特點(diǎn)：嚴(yán)格規(guī)定兩次練習(xí)之間的間歇時(shí)間，以控制下一次練習(xí)開始時(shí)機(jī)體恢復(fù)的程度。9變換練習(xí)法是指在變換鍛煉的各種環(huán)境條件下進(jìn)行身體練習(xí)的方法。體質(zhì)狀況一般或初次參加鍛煉的人及老年人，持續(xù)練習(xí)的時(shí)間不宜過長，可以從每次1520分鐘左右開始。特點(diǎn)，練習(xí)持續(xù)時(shí)間較短練習(xí)數(shù)量少，練習(xí)密度較小間歇時(shí)間可固定或不固定，可推遲疲勞產(chǎn)生，適合與動(dòng)作初學(xué)階段9持續(xù)練習(xí)法，指在較長的時(shí)間內(nèi)，練習(xí)者用不大的聯(lián)系強(qiáng)度持續(xù)不間斷地進(jìn)行身體鍛煉的方法。9單次練習(xí)與間歇交替重復(fù)練習(xí)方法，是指練習(xí)者對某一動(dòng)作技術(shù)每練習(xí)一次后就進(jìn)行休息，然后再如此反復(fù)練習(xí)的方法。結(jié)構(gòu)是連續(xù)練習(xí)2次以上——固定間歇或自由間歇——再連續(xù)練習(xí)2次以上。8保護(hù)與幫助運(yùn)用的原則：位置要合適、助力部位要正確、時(shí)機(jī)要恰當(dāng)、力量要適度、重點(diǎn)要明確8重復(fù)練習(xí)法是指根據(jù)鍛煉具體任務(wù)的需要，在相對固定的條件下反復(fù)練習(xí)同一內(nèi)容的方法8重復(fù)練習(xí)法分為連續(xù)重復(fù)練習(xí)法和單詞練習(xí)與間歇交替的重復(fù)練習(xí)法兩類。包括直接幫助和間接幫助。包括他人保護(hù)、自我保護(hù)。8講解法，是指導(dǎo)員用語言向鍛煉者說明鍛煉任務(wù)、動(dòng)作名稱及其作用，完成動(dòng)作的要領(lǐng)、方法和要求以及指導(dǎo)鍛煉者進(jìn)行學(xué)習(xí)和鍛煉的一種方法。80、活動(dòng)前根據(jù)活動(dòng)的內(nèi)容和要求，合理地規(guī)劃場地，把場地設(shè)計(jì)得美觀大方，粉線清晰，器材力爭新穎，盡可能使舊器材煥發(fā)新的生命力，沙坑平整，墊子等器材潔凈，標(biāo)志物醒目，都會(huì)引起鍛煉著的好奇心和提高興奮性。選擇回避人際競爭的運(yùn)動(dòng)。7了解鍛煉動(dòng)機(jī)的特點(diǎn)，才能有效地培養(yǎng)和激發(fā)動(dòng)機(jī)，動(dòng)員更多的人參加身體活動(dòng)7獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動(dòng)。長期身體鍛煉安排一般都持續(xù)1012個(gè)月。認(rèn)知具有決定性影響7應(yīng)付分為主動(dòng)認(rèn)知、主動(dòng)行為和回避型應(yīng)付3種模式。能有效增進(jìn)身體健康7人體對壓力的反應(yīng)有3個(gè)階段：警報(bào)和動(dòng)員、抵抗階段、衰竭和崩潰階段。7心理健康的意義：心理健康有助于個(gè)人潛能的發(fā)揮及學(xué)習(xí)、工作效率的提高。7人體運(yùn)動(dòng)靠肌肉收縮，肌肉收縮的直接