20xx小學體育訓練計劃(參考版)
2024-11-18 04:19本頁面
【正文】 注意步幅小，頻率快
9 加速跑練習
五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
三、跨跳訓練計劃
開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓練。注意兩腿的蹬擺配合。
：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。
：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。
：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。
：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
具體訓練計劃：
常規(guī)準備活動（每天）：
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規(guī)關(guān)節(jié)操
四 專門練習
：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。中長跑的技術(shù)訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。
力量訓練 ：
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。
速度訓練 ：
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。 力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組 負重半蹲20—30個一組3組
反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組
縱向蛙跳30—50個一組3組
負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組
腰腹力量負重仰臥體坐30—60個一組3組
兩頭起30—60個一組3組
臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組
反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量負重臥推8—12個一組3組
臥推30—60個一組3組
站姿快速臥推30—60個一組3組
坐姿上舉30—60個一組3組
負重擺臂練習30—60個一組3組
小學生力量訓練應(yīng)作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作。主要目的是為壓
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