中長跑訓(xùn)練與教學(xué)(參考版)
2024-11-01 23:03本頁面
【正文】 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場熱身跑4圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。四 力量訓(xùn)練中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。三 速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。在201120122013201420152016年的東勝區(qū)中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上，我校都取得了總分第一、二名的好成績，我所帶的長跑運(yùn)動(dòng)員都取得了好成績。代表東勝區(qū)參加自治區(qū)比賽，并取得了非常好的成績。五、訓(xùn)練成績（學(xué)校）輸送多名學(xué)生。、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)。，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)。四、訓(xùn)練要求、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。第二階段:時(shí)間為二個(gè)月,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。三、訓(xùn)練計(jì)劃第一階段:時(shí)間為前一個(gè)月,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從初一年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。第四篇：中長跑訓(xùn)練總結(jié)（最終版）中長跑訓(xùn)練總結(jié)褚利軍 陸虹 2016, 一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各方面的能力。整理活動(dòng)的慢跑1000m 放松星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+兩頭起20個(gè)+原地收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*三組 集體放松。星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*2組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑800+1500+3000或5000m各一組。集體放松星期三素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+原地后蹬跑40個(gè)+原地單腳支撐20個(gè)*4組 放松星期六準(zhǔn)備活動(dòng)：3圈熱身跑一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；集體60m*5組項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*3組 項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2+3000m或5000m一組。集體放松。放松星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*1組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*1組整理活動(dòng)的慢跑1000m。（要求盡全力跑）星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；90％～95%速度400+800+1000*3組整理活動(dòng)的慢跑2000m。集體放松。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4組項(xiàng)目為
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