淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練(參考版)
2025-03-28 05:32本頁(yè)面
【正文】 力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，教練員和運(yùn)動(dòng)員都必須做好長(zhǎng)期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過(guò)實(shí)施來(lái)逐步加強(qiáng)這方面的能力。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來(lái)提高肌體的機(jī)能能力，同時(shí)，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。由于力量素質(zhì)增長(zhǎng)較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)非常重要。同時(shí)要采用口、鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過(guò)程中切忌單人行動(dòng)，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員從家里帶來(lái)一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長(zhǎng)耐力時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同動(dòng)作采用針對(duì)性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速?gòu)?qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。一些運(yùn)動(dòng)員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話(huà)，就必須改變計(jì)劃了。一些運(yùn)動(dòng)員需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)；一些運(yùn)動(dòng)員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員就會(huì)舉起更重的重量。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。對(duì)于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。?，而這個(gè)數(shù)值的取得取決于以下因素：測(cè)試類(lèi)型、肌肉收縮速度、研究的人群等。七、原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌
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