【正文】 這并不是情感壓抑。所以，我們要如亞里士多德所強(qiáng)調(diào)“適時(shí)適所表達(dá)情緒”。總之，暫時(shí)將煩惱拋諸腦后，待情緒好轉(zhuǎn)時(shí)，可重新再出發(fā)?？梢?jiàn)平息怒火其中一個(gè)方式是走入一個(gè)怒火不會(huì)再激起的場(chǎng)地，使激昂的生理狀態(tài)漸漸冷卻。有人問(wèn)一位西藏高僧應(yīng)如何處理憤怒，他答復(fù)說(shuō)：“不要壓抑，但也不要沖動(dòng)行事。所以當(dāng)我們心情不佳時(shí)，若能換個(gè)心情，以愉快的情緒來(lái)取代不愉快的情緒，將較不會(huì)呈現(xiàn)負(fù)面的情緒。一個(gè)愈懂得選擇情緒的人，也就是愈能換個(gè)心情的人。(二)學(xué)會(huì)自律、自我成長(zhǎng)情緒管理是一門(mén)學(xué)問(wèn)，也是一種藝術(shù)，要掌控得恰到好處。多不飽和以及單飽和低脂肪在魚(yú)肉、雞肉、植物油和牛油果中大量存在。脂肪脂肪是食物中的基本能量單位。紅色肉類(lèi)是動(dòng)物蛋白質(zhì)的一大來(lái)源，對(duì)于維持健康的身體非常必要。但某些植物蛋白中基本氨基酸成分不足或種類(lèi)不全，所以素食者應(yīng)該盡量把堅(jiān)果、谷物與豌豆、大豆摻雜食用。植物蛋白質(zhì)人體需要由氨基酸構(gòu)成的蛋白質(zhì)，以利于細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)，同時(shí)提供各類(lèi)抗體和荷爾蒙合成酵素，所有水果和蔬菜都含有一定數(shù)量的這類(lèi)植物蛋白質(zhì)。碳水化合物此類(lèi)食品包括糖類(lèi)和淀粉類(lèi)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一般建議碳水化合物應(yīng)占健康飲食的55%左右。很多食品富含維生素。健康膳食基本構(gòu)成成分典型食品維生素與礦物質(zhì)維生素幫助機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，有關(guān)部門(mén)對(duì)各種維生素的每日攝入量都有一個(gè)權(quán)威性的建議。少吃鹽、糖以及白面包。家中不要存有糖果。兩餐之間不可進(jìn)食點(diǎn)心、零食，尤其是糖類(lèi)食品，以免浪費(fèi)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)元素。198。198。多吃肥魚(yú)和鯖魚(yú)。某些食物不利于身體健康，應(yīng)避免食用，如肉類(lèi)、奶酪、黃油以及蛋類(lèi)等富含飽和脂肪的食物，選用橄欖油、葵花油烹飪菜肴。比如，從晚餐一杯酒變?yōu)橐淮蟀肫烤疲恐芤淮伪人_餅變?yōu)槊坎捅貍浔人_餅。198。要想減輕壓力程度，改善飲食至關(guān)重要。選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)忍耐力靈敏度體力籃球343板球122自行車(chē)423高爾夫221跑步422足球332軟式網(wǎng)球443游泳333網(wǎng)球332步行212飲食對(duì)于身體至關(guān)重要。下表列出了各種運(yùn)動(dòng)在增進(jìn)個(gè)人的忍耐力、靈敏度和體力諸方面的不同效果。像高爾夫、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)融身體鍛煉與社交活動(dòng)于一體，堪稱(chēng)減輕壓力的靈丹妙藥。慢慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)，不斷進(jìn)入運(yùn)動(dòng)佳境。198。嘗試新的愛(ài)好，使身心放松。甚至有些人的愛(ài)好成了他們的謀生手段，會(huì)計(jì)師變成了癡迷的養(yǎng)蜂人，律師改做家具修復(fù)工作。業(yè)余愛(ài)好還有利于增強(qiáng)自尊心。嘗試新的業(yè)余愛(ài)好做你最喜歡的事情去戰(zhàn)勝壓力。網(wǎng)球和有氧運(yùn)動(dòng)有利于思想集中，并有助于消除壓力的外部癥狀，而畫(huà)畫(huà)等業(yè)余愛(ài)好可以修身養(yǎng)性、陶冶情操。(4)指壓按摩療法手指按壓身體某些部位用以緩解壓力和緊張。(2)芳香氣療法身體涂滿原油后按摩身體。198。睡前放松可以提高睡眠質(zhì)量，至少在上床兩小時(shí)前停止一些令人興奮的活動(dòng)或者工作。成人平均每夜7~8小時(shí)，但是許多“工作狂”聲稱(chēng)4~5小時(shí)便足夠了。氣沉丹田，輕松呼吸198。閉目養(yǎng)神意在達(dá)到心平氣和、頭腦清晰，如果開(kāi)頭很難靜下心來(lái)，不妨堅(jiān)持一下，慢慢地思維便會(huì)澄靜下來(lái)。雙眼合擾，用鼻子呼吸，注意感覺(jué)氣息的進(jìn)出。學(xué)會(huì)閉目養(yǎng)神幾百年來(lái)，人們一直通過(guò)閉目養(yǎng)神來(lái)消除壓力對(duì)人的影響。重復(fù)上面動(dòng)作。1）收緊背部肌肉平躺地板，雙臂伸展于身體兩側(cè)，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撐起身體，離開(kāi)地板，感受身體的緊張狀態(tài)，持續(xù)五秒鐘。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前進(jìn)行，穿上寬松的衣服便于全身舒展運(yùn)動(dòng)。198。完全放松并非意味著什么都不做，它是一個(gè)很快便要學(xué)會(huì)的技巧。讀讀書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看電影、錄像對(duì)你有益。在對(duì)付壓力時(shí)，兩耳不聞窗外事最好，這一點(diǎn)至為關(guān)鍵。盡量不要開(kāi)車(chē)出去，步行、騎自行車(chē)或乘公共汽車(chē)均可。起床后，先花幾分鐘做點(diǎn)身體伸展運(yùn)動(dòng)，再喝上一杯水，然后享受早餐，確保早餐中至少有一種自己特別喜愛(ài)的食物。(1)參加運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)是緩解壓力的主要方法，多參加不帶競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，逐漸增強(qiáng)自身體力。消除壓力最好合理安排一天的活動(dòng)，多拿出些時(shí)間提前周密安排好各種活動(dòng)。如：遛狗、騎車(chē)、讀書(shū)、洗車(chē)，給花草澆水或看自己熟悉和喜歡的電視連續(xù)劇。消除壓力一日安排當(dāng)今世界，瞬息萬(wàn)變，空前壓力向我們襲來(lái)。學(xué)會(huì)一人獨(dú)處，享受生活。198。例如，觀看孩子的運(yùn)動(dòng)會(huì)或參加一個(gè)特殊的紀(jì)念日，顯示這些事情遠(yuǎn)比工作問(wèn)題重要得多。與他人共享時(shí)光在家中消除緊張的第一步便是安排充足時(shí)間處理家庭事務(wù)。記住，要想消除壓力就必須空出一些時(shí)間來(lái)休息。一吸，二離，三好玩，第四回來(lái)再溝通第十二講 壓力管理的七大秘訣（七）七、自律訓(xùn)練法(一)保持人生好習(xí)慣工作壓力注定要影響到個(gè)人的生活，影響到家人和朋友，不妨嘗試著多支配些時(shí)間學(xué)學(xué)如何自我放松、培養(yǎng)興趣、改善飲食。例如，情緒消沉了，或有壓力時(shí)，立刻找個(gè)方便的空間，讓自己馬上轉(zhuǎn)變身體的姿勢(shì)，或?qū)ψ约赫f(shuō)激勵(lì)的話，這時(shí)候可以很快扭轉(zhuǎn)情緒。這種方法就是改變了男性學(xué)員吃巧克力時(shí)的“情緒鏈”，讓它從“快樂(lè)”轉(zhuǎn)成“痛苦”，因此他戒吃巧克力的決心也就出現(xiàn)了，而且也很快戒掉了吃巧克力的嗜好。各位可以想象這位仁兄后來(lái)吃到“痛苦”的情形。由于這位學(xué)員吃巧克力感到很快樂(lè)，因此，他雖然心里想戒，但口中卻仍吃個(gè)不停。這也就是前面所提及的六個(gè)步驟的一種運(yùn)用，讓自己找到適合個(gè)人的新模式，然后把過(guò)去不好的習(xí)慣改掉。后來(lái)她找到一位也想減肥的好友，兩人共同約定，日后誰(shuí)如果貪吃，誰(shuí)就必須吃下一整罐狗食。(二)“情緒鏈調(diào)整法”的步驟(1)第一步：確定真正要的是什么；(2)第二步：相信改變對(duì)自己有幫助；(3)第三步：停止所有舊的行為模式；(4)第四步：另找出新的、好的行為模式；(5)第五步：不斷調(diào)整新的行為，使之成為習(xí)慣；(6)第六步：測(cè)試一下效果。這種“誤解”的念頭，使我們常沉溺于某種行為或情緒，不知不覺(jué)中便形成了“情緒鏈”(或稱(chēng)之為“神經(jīng)鏈”)。而對(duì)痛苦與快樂(lè)的取舍，則影響著我們的生活。大部分人想改變什么呢？想改變自己的情緒和行為，好讓自己遠(yuǎn)離“痛苦”，走向“快樂(lè)”。根據(jù)挑釁者的這三種特質(zhì)，我們可以這樣運(yùn)用“反詰問(wèn)法”：(1)馬上感謝對(duì)方；(2)承認(rèn)他所提到的事很重要；(3)強(qiáng)調(diào)除了他所說(shuō)的，還有些其他重要的觀點(diǎn)；(4)邀請(qǐng)?zhí)翎呎叻窒碜詈蟮母惺堋Ｒ陨先N反應(yīng)，你會(huì)選擇哪一種呢？相信大家和我一樣會(huì)選擇第三種，情緒既不受對(duì)方影響，也不會(huì)自我貶低，還通過(guò)“自我審查”過(guò)程，得到成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。高興有足夠的自我認(rèn)同感，被別人批評(píng)時(shí)，先從“自我審查”著手。悲哀開(kāi)始自責(zé)，并且覺(jué)得自己不夠好；198。因此，你如果碰到家人、學(xué)生、部屬或客戶質(zhì)問(wèn)你，在你的負(fù)面情緒快要被惹起來(lái)的時(shí)候，不妨試試這一招！根據(jù)大衛(wèi)?波恩的分析，這種給你施加壓力者往往表現(xiàn)出三種特質(zhì)：(1)他們有意批評(píng)，但不是“就事論事”；(2)他們的人緣不佳；(3)他們有時(shí)滔滔不絕地罵個(gè)不停。(二)運(yùn)用“反詰問(wèn)法”，消除被激怒的情形我們碰到語(yǔ)帶挑釁或無(wú)理取鬧的人，通常我們會(huì)有三種選擇：面對(duì)他——用同樣的語(yǔ)言和聲調(diào)反擊；逃開(kāi)——然后若無(wú)其事，或是懷恨在心；站在原地——然后運(yùn)用富有技巧的溝通方式解除對(duì)方的武裝，其中，反詰問(wèn)法就是富有成效的一種溝通技巧。有彈性的“認(rèn)知”，絕不是阿Q式的精神勝利法，或刻意地討好別人，而是給自己在情緒管理上一個(gè)“自主選擇權(quán)”。如果我們的“認(rèn)知”更有彈性和冷靜，我們可以解釋為：他是好意，只是說(shuō)話的語(yǔ)氣讓人受不了；他的建議，我愿意接受并據(jù)以改進(jìn)自己，至于他的語(yǔ)氣和態(tài)度，等找對(duì)時(shí)機(jī)，我再好好跟他溝通；或是對(duì)方可能有壓力了，才會(huì)這樣說(shuō)話，我愿意給他一個(gè)機(jī)會(huì)，讓他冷靜下來(lái)。舉例說(shuō)明，當(dāng)我們被別人“說(shuō)”的時(shí)候，通常會(huì)有些反應(yīng)，要進(jìn)入“解讀”對(duì)方話語(yǔ)的管道。(一)維持多方面彈性思考美國(guó)認(rèn)知行為學(xué)派的心理學(xué)家指出：一個(gè)人對(duì)人、事、物如果有錯(cuò)誤的“認(rèn)知”，比如以偏概全，或夸大嚴(yán)重性，則有可能造成情緒困擾?！眽毫θ宋铩皦毫θ宋铩庇械膩?lái)自工作環(huán)境，有的來(lái)自家庭，有的來(lái)自團(tuán)體?！薄拔艺J(rèn)為我不能給你所希望的答復(fù)。使用下列言辭果斷而不帶攻擊性地說(shuō)“不”。第八講 壓力管理的七大秘訣（二）二、勇于說(shuō)不法學(xué)會(huì)說(shuō)“不”有些人感到“不”字難以說(shuō)出口，或害怕冒犯他人或因?yàn)閾?dān)心影響職業(yè)。在工作日記中記下每一項(xiàng)工作花費(fèi)的時(shí)間以及每一個(gè)會(huì)議持續(xù)的時(shí)間(包括準(zhǔn)備時(shí)間和會(huì)議途中時(shí)間)。列出所有必須完成的工作，按工作主次排列順序，即：根據(jù)工作的緊急性和重要性來(lái)安排次序?？赡艿脑?，盡量把一個(gè)或多個(gè)重要的A類(lèi)工作安排在上午完成，以免整天對(duì)其念念不忘而產(chǎn)生壓力。要想最有成效地使用時(shí)間，最大限度地減輕壓力，你必須仔細(xì)周詳?shù)匕才藕妹恳惶臁?5)過(guò)細(xì)地檢查下屬工作，既浪費(fèi)時(shí)間又很有可能削弱員工的積極性。(3)許多會(huì)議并非次要。安排工作的要點(diǎn)(1)目標(biāo)和目的時(shí)有變化，一旦變化產(chǎn)生，應(yīng)該對(duì)工作的主次安排做出相應(yīng)的改變。每天工作結(jié)束時(shí)，計(jì)劃明天要做的事情，把重點(diǎn)的A、B類(lèi)工作與C類(lèi)工作(如文件歸檔、了解公司業(yè)務(wù)所必需的細(xì)節(jié))穿插進(jìn)行，以免一天中的工作單調(diào)乏味，并可以從重要工作的長(zhǎng)時(shí)間得荷不得到舒緩。198。 要想妥善安排時(shí)間，你必須對(duì)生活整體目標(biāo)作以評(píng)定。 做好時(shí)間管理的關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，而是你要自己安排。 其實(shí)，做到今日事今日畢并不容易，因?yàn)榫o迫感會(huì)讓我們壓力更大。很多壓力的產(chǎn)生是由于我們會(huì)在下班后還在思考著工作的問(wèn)題，使我們不能充分享受生活,適時(shí)釋放壓力。針對(duì)“壓力事件”的處理關(guān)于“壓力事件”，有的是不可抗拒的遭遇，那么可以問(wèn)自己：“如果我已經(jīng)盡力，是否還要自責(zé)？”有的是志向太高，或能力有限，或際遇不佳，那么可以問(wèn)自己：“我可以如何調(diào)整會(huì)更好？”有的可能是對(duì)方不合理的對(duì)待，那么可以問(wèn)自己：“什么才是合情合理的回應(yīng)？”2. 壓力人物“壓力人物”有的來(lái)自工作環(huán)境，有的來(lái)自家庭，有的來(lái)自團(tuán)體。如果你的得分超過(guò)300，你就應(yīng)該特別關(guān)注你的壓力問(wèn)題了。但如果你的得分超過(guò)200，就表明你正承受著較高水平的長(zhǎng)期壓力。在上例中，如果你一年里度假4次，你就會(huì)得到52分。在填入次數(shù)以后，把該次數(shù)與“平均值”一欄中的數(shù)值相乘，就得到這類(lèi)事件的分?jǐn)?shù)。如果超過(guò)四次，就給4分。你可以使用該表來(lái)找出在過(guò)去的一年以來(lái)你所承受的壓力。但這一方法仍在不斷的改善中，并得到越來(lái)越多的臨床專(zhuān)家的使用。在該研究中，得分低于150的人在未來(lái)一段時(shí)間得病的可能性較低(30%)，而得分高于300的人得病的可能性很高(80%)。198。如果你的得分非常高，你就應(yīng)該盡可能地使你的生活保持穩(wěn)定，并維持在一種低壓狀態(tài)。198。然后把這些分?jǐn)?shù)相加，其總分就顯示了你在過(guò)去一年里的主要壓力值。近期壓力事件表近期壓力事件表是確定壓力源的一項(xiàng)非常有效的技術(shù)，它可以幫助你認(rèn)識(shí)到你可能正在承受的長(zhǎng)期壓力水平?！爸尾№氈胃?，只有理清壓力源，才能對(duì)癥下藥。一段時(shí)間以后記下慣常的時(shí)間誤差，重新安排富余時(shí)間，避免工作拖延，導(dǎo)致工作堆積。某些工作的分配時(shí)間與實(shí)際工作時(shí)間并非總是吻合的。利用適當(dāng)方法制定工作安排，如利用日志、電腦、時(shí)間計(jì)劃。綜觀所有計(jì)劃完成的工作，給每項(xiàng)工作分配一個(gè)適當(dāng)?shù)臅r(shí)間量。(6)電話出現(xiàn)干擾會(huì)導(dǎo)致時(shí)間浪費(fèi)，可請(qǐng)對(duì)方回打電話。(4)猶豫不決只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，但是草率的錯(cuò)誤決斷從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看會(huì)造成更多的壓力。(2)工作安排并非固定不變，工作和家庭的意外事變可能使之全盤(pán)改變。198。把工作分成A、B、C三大類(lèi)既緊急又重要的為A類(lèi)工作，重要但不很緊急的為B類(lèi)工作，常規(guī)性、無(wú)關(guān)緊要的為C類(lèi)工作。你想得到什么——工作和家庭生活兩相兼顧嗎？在目前工作中積極追求晉升嗎？試圖涉足中級(jí)管理階層嗎？甚至想問(wèn)鼎總經(jīng)理的寶座嗎？一旦做出決定，確定長(zhǎng)期的工作重點(diǎn)并且相應(yīng)地安排工作。在進(jìn)行時(shí)間安排時(shí)，應(yīng)權(quán)衡各種事情的優(yōu)先順序，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然,如果總是在忙于救火,那將使我們的工作永遠(yuǎn)處于被動(dòng)之中。解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)有效方法就是時(shí)間管理。所以，我們只要把今天該做的完成得盡善盡美，未來(lái)的工作不妨放到該做的時(shí)候來(lái)做，而只有今天的休息和健康，才能有精力和智慧來(lái)完成明天的工作。處理壓力人物施加的壓力時(shí)，不妨問(wèn)自己：“是他們的問(wèn)題？還是我的問(wèn)題？我如何減輕雙方相處的壓力？”還有一位“壓力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨問(wèn)“自己”：“是身體吃不消索造成的壓力？還是心里負(fù)擔(dān)太重造成的壓力？我如何開(kāi)始進(jìn)行改變？”(二)找出生命中此刻最重要的“1”是什么今日事今日畢，明日事明日愁。198。你可能面臨職業(yè)枯竭的危險(xiǎn)，長(zhǎng)期的壓力還可能影響你的健康。不同的人有不同的壓力應(yīng)對(duì)風(fēng)格，對(duì)同樣的壓力源感受到的壓力水平也不盡相同。把所有事件的分?jǐn)?shù)相加，就得到總分。例如，如果你在去年很幸運(yùn)地度過(guò)五次假，就在第37行填入“4”。在你填表的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)凇按螖?shù)”一欄里填入一年來(lái)某個(gè)事件發(fā)生的次數(shù)。近期壓力事件表是一個(gè)包括日常生活中42個(gè)最重要壓力事件的列表(如下表所列)。其他研究者進(jìn)行的許多后續(xù)研究也支持了這一方法。近期壓力事件表的應(yīng)用該事件表由Thomas Holmes博士等人在研究了患者的健康狀況與他們近期經(jīng)歷的生活事件之間關(guān)系后提出。否則，你就很可能受到壓力相關(guān)疾病或職業(yè)枯竭的困擾，并因?yàn)楦邏毫Χ鴮?dǎo)致煩躁、不悅、工作績(jī)效降低等癥狀。近期壓力事件表的作用這種測(cè)量能夠幫助你認(rèn)識(shí)到你當(dāng)前的壓力水平?？偡衷礁撸驮奖砻髂憧赡軙?huì)經(jīng)歷職業(yè)枯竭，以及與壓力相關(guān)的問(wèn)題和疾病。壓力事件表的原則是考察你在過(guò)去一年里經(jīng)歷過(guò)的重要事件，并對(duì)每個(gè)事件進(jìn)行評(píng)分。理清壓力源，可以通過(guò)以下兩個(gè)問(wèn)題來(lái)進(jìn)行自我探索：198。第七講 壓力管理的七大秘訣（一）一、優(yōu)先順序法(一)找出真正的壓力源壓力是我們的主觀感受，壓力源是指給我們?cè)斐蓧毫Φ目陀^事實(shí)。比如國(guó)外就職前實(shí)地考察一番。