【正文】 腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。3．折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準備活動二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準備活動二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習（20M*3）障礙跳練習（5個障礙*5）三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑）四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習周五一 常規(guī)準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋）四 放松練習周五：一 常規(guī)準備活動二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）蛙跳練習（20M*4）障礙跳練習（6個障礙*5）三 放松練習第四周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質訓練 障礙跳（6個障礙*10）周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質練習（墊上）四 放松練習周五：一 常規(guī)準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側踢腿 15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米2組D、大步跑5圈 素質專項訓練 星期一上午（速度）（體能）：韌帶練習素質練習慢跑1000米跳臺階 50次3組弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術星期二早上（耐力）（力量）100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組跳跨欄 15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐 10個3組完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組 “之”字型跑15米2組50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳技術星期四早上（耐力）（力量）：100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑 3組收腹舉腿15個3組側腰起8個3組推小車練習15米3組跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組 摸線跑3組跨、跳完整動作復習投擲鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。6．各種跳躍練習，快速跑練習。三、注意事項:運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓練方式。2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏。3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力。4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質協(xié)調地結合起來