田徑隊周訓(xùn)練計劃-資料下載頁
2025-08-04 04:21本頁面
【正文】 “小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。結(jié)束部分放松跑400米，拍打放松；星期二 早晨訓(xùn)練時間5：406：40準備活動慢跑3400米柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次） 專門性練習(xí)（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）高抬腿走弓箭步走展髖走提踵走交叉步跑側(cè)跨帶髖跑跑跳步跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。下午訓(xùn)練時間17：00—18：10一般性準備活動8分鐘（5圈 ）立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）結(jié)束部分（1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。；星期三 早晨訓(xùn)練時間5：406：40 一般性準備活動8分鐘（5圈 ） 柔韌性練習(xí)：（1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。放松跑400米?！∠挛缬?xùn)練時間17：00—18：10 一般性準備活動8分鐘； 彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（跳小折墊子10次4組、跳深15次4組、蛙跳20米4組、單腳跳30米4組；要求：各練習(xí)穿插練習(xí)）；(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次3組，弓箭步交換跳10次3組，半蹲6次3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；結(jié)束部分5分鐘（墊上磕打放松）。星期四 早晨訓(xùn)練時間5：406：40原地活動各關(guān)節(jié)越野跑3000米下午訓(xùn)練時間16：50—17：30 一般性準備活動 專項練習(xí)（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習(xí)如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）跑組做強度練習(xí)A. 200米反復(fù)跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個B. 要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘…結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。；星期五一、早晨訓(xùn)練時間6：006：30一般性準備活動：（慢跑3200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）靈敏性練習(xí)。(1) 原地縱跳接30米跑3次；(2) 頻率練習(xí)接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4) 站立式起跑3040米3次； 結(jié)束部分（1）放松跑200米； （2）墊上放松。注意事項：以上訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會。力爭在較短的訓(xùn)練時間內(nèi)取得一定成效，為班級為學(xué)校爭光。
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