【正文】 越來越深化，中長跑訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練方法和手段也在不斷更新，但對中長跑訓(xùn)練的真正實(shí)質(zhì)卻缺乏應(yīng)有的認(rèn)識。中長跑訓(xùn)練實(shí)際就是如何使運(yùn)動員各器官、系統(tǒng)對訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度的生理的適應(yīng)，對體能、技能、心能的適應(yīng)，以及對運(yùn)動員訓(xùn)練方法、手法、負(fù)荷、能量產(chǎn)生的科學(xué)調(diào)控。從實(shí)踐中得知，制約中長跑競技能力的關(guān)鍵是人體能量的產(chǎn)生和耐力，體內(nèi)能量輸出快而持久，就能保證運(yùn)動員在比賽中長時間高速跑進(jìn)，取得優(yōu)異成績。如何充分挖掘和控制運(yùn)動員潛在的產(chǎn)生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，這是中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。１、從生理學(xué)角度分析以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)及中長跑運(yùn)動發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個最為重要的生理變化的發(fā) 生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國男性速度素質(zhì)一般在19─22歲時達(dá)到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時間要晚于速度素質(zhì)，并且速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng) 速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會對后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對中長跑訓(xùn)練的發(fā)展起到不可估量的作用。從速度與耐力訓(xùn)練分析速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會產(chǎn)生對抗。運(yùn)動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓(xùn)練中如果過份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會使糖酵解供能能力百發(fā)發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因人、因項(xiàng)、因時勢不同而定。決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧—玩氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP：CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。在發(fā)展速度的同時，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。提高快速跑能力訓(xùn)練手段????中長跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)對提高專項(xiàng)成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動員的成績的好壞。因此，運(yùn)動員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。（1）重復(fù)跑練習(xí)，隨著中長跑成績的提高，運(yùn)動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2分鐘以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。為提高重復(fù)跑方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動員，以100─600m為主；1500m的運(yùn)動員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動員，以1000─4000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時間要短。當(dāng)選擇用長于專項(xiàng)距離段落時，其超過的距離也不應(yīng)過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運(yùn)動員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動員，用3200─3600m。?在長跑訓(xùn)練中，基本上不采用長于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。（2）變速跑練習(xí)，采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，?但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動員：─5倍，即3400?─?4000m?； 1500m運(yùn)動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動員：2─3?倍，即6000─9000m。提高速度力量訓(xùn)練手段????在中長跑比賽中，運(yùn)動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動能力，運(yùn)動員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。（1）循環(huán)速度力量練習(xí)循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢）可延緩整個身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長的時間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直角坐撐→掛臂懸垂等。（2）柔韌性練習(xí)????柔韌性對中長跑運(yùn)動員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。小周期多課次訓(xùn)練手段如何處理負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系，加大負(fù)荷量就必須需降低符合強(qiáng)度，加大強(qiáng)度則需要減少負(fù)荷量，練到什么時候該“歇”，疲勞到什么時候該“調(diào)”，必須予以準(zhǔn)確把握，采用小周期多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)可以有效地解決這個難題。突出速度能力、力量耐力的小周期多課次的訓(xùn)練，將過去每日2次訓(xùn)練課改為3－4次訓(xùn)練課，每次課2－3小時改為60－90分鐘。著重圍繞提高運(yùn)動員最大吸氧量和提高運(yùn)動員的耐缺氧能力為主，在保持總量負(fù)荷不變的前提下采取高強(qiáng)度的短距離間歇與重復(fù)訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練，根據(jù)不問的任務(wù)，選擇適應(yīng)的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學(xué)地組合于一體，使運(yùn)動員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑的專項(xiàng)能力得到提高，使脈率始終保持在160－170次／分的臨界點(diǎn)上，當(dāng)恢復(fù)到135－140次／分，即刻進(jìn)行下一段訓(xùn)練，這樣才能進(jìn)一步提高運(yùn)動員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。總之，現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。優(yōu)秀運(yùn)動員無一例外是把提高運(yùn)動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長跑運(yùn)動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動員成績會有大幅度提高。