高三體育特長生高考訓(xùn)練計劃[推薦]-資料下載頁
2025-10-08 20:09本頁面
【正文】 。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。第二階段的訓(xùn)練計劃：在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：100米、200米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。一、100米、200米：最大強度底反復(fù)跑30―50米。接近最大強度的反復(fù)跑80―150米。最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。接近最大強度的接力跑60―90米。練習(xí)要求：100米、200米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：200－400米段落跑，2―3組。每組3次。500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。第三階段的訓(xùn)練計劃：速度練習(xí)：原地高抬腿的擺臂練習(xí)。3080米的加速跑練習(xí)。110米的快速跑練習(xí)。半高抬跑40米練習(xí)。前傾高抬腿跑30米練習(xí)。后踢腿跑40米練習(xí)。技術(shù)性加速跑80120米練習(xí)。200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。彈跳力練習(xí)：臺階跳。立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。原地縱跳。助跑起跳摸高練習(xí)。單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。力量練習(xí)：俯臥撐、指臥撐練習(xí)。仰臥起坐。懸垂舉腿。高翻杠鈴杠鈴深蹲1負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。第四階段的訓(xùn)練計劃：中考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。
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