高中體育特長生身體素質(zhì)訓練計劃-資料下載頁
2025-07-23 18:14本頁面
【正文】 5組上坡跑全速3050米 6組三、力量耐力練習手倒立（每組做手倒立動作保持靜止24分鐘，4組，每組間歇5分鐘）馬步（每次做馬步保持靜止13分鐘，4組，每組間歇5分鐘）長距離跳躍（連續(xù)100米蛙跳1組，100米半蹲跳1組）間歇5分鐘四、放松練習星期五一、準備活動二、一般耐力越野跑40分鐘三、臂部力量練習（間歇1分鐘）窄握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組寬握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組俯臥撐 快速1520次一組四組 持續(xù)60次一組1組斜上推舉 1025次一組4組每次練習完成后做加速跑四、腰部力量練習（間歇1分半）負重仰臥起坐 60次一組3組負重半仰臥起坐 50次一組3組仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 25次一組3組俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組3組仰臥舉腿 30次一組3組每次練習完成后做快速跑五、放松練習星期六一、準備活動二、靈敏性練習高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4組 俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑 4組10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4組上坡跑 4組三、耐力練習2000米1組球類比賽以上訓練計劃以兩個星期為一個周期進行訓練
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