高中體育特長(zhǎng)生身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2025-07-23 18:14本頁(yè)面
【正文】 5組上坡跑全速3050米 6組三、力量耐力練習(xí)手倒立（每組做手倒立動(dòng)作保持靜止24分鐘，4組，每組間歇5分鐘）馬步（每次做馬步保持靜止13分鐘，4組，每組間歇5分鐘）長(zhǎng)距離跳躍（連續(xù)100米蛙跳1組，100米半蹲跳1組）間歇5分鐘四、放松練習(xí)星期五一、準(zhǔn)備活動(dòng)二、一般耐力越野跑40分鐘三、臂部力量練習(xí)（間歇1分鐘）窄握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組寬握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組俯臥撐 快速1520次一組四組 持續(xù)60次一組1組斜上推舉 1025次一組4組每次練習(xí)完成后做加速跑四、腰部力量練習(xí)（間歇1分半）負(fù)重仰臥起坐 60次一組3組負(fù)重半仰臥起坐 50次一組3組仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 25次一組3組俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組3組仰臥舉腿 30次一組3組每次練習(xí)完成后做快速跑五、放松練習(xí)星期六一、準(zhǔn)備活動(dòng)二、靈敏性練習(xí)高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4組 俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑 4組10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4組上坡跑 4組三、耐力練習(xí)2000米1組球類(lèi)比賽以上訓(xùn)練計(jì)劃以?xún)蓚€(gè)星期為一個(gè)周期進(jìn)行訓(xùn)練
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