散打隊(duì)寒假訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2025-10-01 05:05本頁(yè)面
【正文】 ，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。具體計(jì)劃：第12天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。第34天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。第45天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。（第二階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃：第67天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。第89天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。（第三階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃：第1011天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。第1215天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。注意事項(xiàng)，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新會(huì)員能加大訓(xùn)練興趣。，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高，后期老會(huì)員可組織實(shí)戰(zhàn)比賽讓新會(huì)員觀摩。，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。第五篇：散打素質(zhì)訓(xùn)練散打素質(zhì)訓(xùn)練一、力量訓(xùn)練俯臥撐（5個(gè)一組，中間停頓23秒，45組）深蹲（5個(gè)一組，中間停頓23秒，45組）蹲跳（10米距離，45個(gè)來(lái)回）跳起（跳起雙手拍腳，10次）擊打沙袋（直拳、擺拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各組510，中間停頓5秒）二、柔韌度訓(xùn)練肩臂練習(xí)（1）壓肩（2）單臂環(huán)繞（3）交叉環(huán)繞（4）烏龍盤打腿部練習(xí)（1）正壓腿（2）仆步壓腿（3）吻靴（4）豎叉（5）橫叉5組，每腰部練習(xí)（1）前俯腰（2）左右轉(zhuǎn)腰三、爆發(fā)力訓(xùn)練（1）快速空擊出拳（左右兩拳算一組，中間停頓23秒，45組）（2）腿綁沙袋做蹬百納踹（3）蹦臺(tái)階（4）上肢負(fù)重出拳四、反應(yīng)訓(xùn)練進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練防守反應(yīng)訓(xùn)練五、抗擊打訓(xùn)練皮肉的適應(yīng)能力訓(xùn)練內(nèi)臟的抗震蕩能力訓(xùn)練
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