roo運(yùn)動(dòng)處方-資料下載頁
2024-10-04 01:43本頁面
【正文】 ? 張女士，年齡 45歲，身高 162cm，體重 75kg，家庭主婦 ? 考慮因素： ? 進(jìn)行減脂方案 ? 該年齡段通常脂肪開始向腰腹部囤積，因此要適當(dāng)加強(qiáng)腰腹部肌肉訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練到達(dá)改善形體的目的 ? 該年齡段由于易發(fā)骨質(zhì)疏松，建議進(jìn)行小重量屢次數(shù)的肌肉耐力訓(xùn)練 ?健身減脂的運(yùn)動(dòng)處方 第四十一頁，共五十一頁。 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容 ? 靜立半蹲 ? 扶腿蹲立 ? 擺臂蹲立 ? 叉腰蹲立 ? 半蹲轉(zhuǎn)膝 ? 前擺腿 ? 左右伸腿 ? 仰臥抬腿 ? 單腿蹦跳 ? 按摩膝部 第四十二頁，共五十一頁。 ? 適宜運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)志是：早晨起床時(shí)感覺舒適，無疲勞感。每周的運(yùn)動(dòng)總量應(yīng)相當(dāng)于步行 10～ 20公里。 第四十三頁，共五十一頁。 步行及慢跑 ? 步行簡(jiǎn)便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進(jìn)行。對(duì)改善心肺功能， 提高攝氧效果最好。 ? 一般慢步為 1－ 2km/h，散步為 3km/h， 慢步為 5km/h ，疾步為6km/h，慢跑為 8km/h。 ? 每分鐘步行 100 步以上者可使心率達(dá) 100－ 110 次 /min。 ? 一般在清晨或黃昏 進(jìn)行，每次 15－ 30min，中間休息 1 － 2 次，每次 3－ 5min，以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時(shí)間，直至 3－ 5km/h，步行30min 休息 5min，每日 2 次，持之以恒。 ? 步行時(shí)應(yīng)選擇平坦路，步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌跤。 第四十四頁，共五十一頁。 ? ①步行 400800m路， 3－ 4min走 200m，休息 3min； ? ②步行兩段 1000m平路 ,用 18min走1000m，休息 3－ 5min，再走 1000m； ? ③ 2024m平路，其中有 5－ 10度坡度的路 100m，再用 25min走 1000m，休息 8－ 10min，再走 1000m。 第四十五頁，共五十一頁。 評(píng)定 ? 判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ? 運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對(duì)話。 第四十六頁，共五十一頁。 ? 注意 ? 要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，既能到達(dá)訓(xùn)練效果，又容易堅(jiān)持。要防止競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。 ? 只在感覺良好時(shí)運(yùn)動(dòng) ? 注意周圍環(huán)境因素對(duì)運(yùn)動(dòng)反響的影響 ? 患者要根據(jù)個(gè)人能力，定期檢查和修正運(yùn)動(dòng)處方，防止過度訓(xùn)練。藥物治療改變時(shí)，要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。 ? 參加訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行身體檢查。 第四十七頁，共五十一頁。 ? II型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方 ?內(nèi)容： ? 有氧運(yùn)動(dòng)； ? 強(qiáng)度為 50～ 70％，以 50％為主； ? 持續(xù)時(shí)間是 20～ 60分鐘； ? 每周 5～ 7次； ? 適當(dāng)增加小負(fù)荷量的力量訓(xùn)煉。 :// 31 第四十八頁，共五十一頁。 ?本卷須知： ?對(duì)于過度肥胖和體質(zhì)較差的人在運(yùn)動(dòng)的開始階段強(qiáng)度要小些。 ?堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)同樣有助于 II型糖尿病患者增加機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性。 第四十九頁，共五十一頁。 第五十頁，共五十一頁。 內(nèi)容總結(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)制定。衛(wèi)生部國家健康管理師謝柳芳稱贊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng) “比散步有效，比慢跑平安。 “人老腿先老〞，中老年人要特別注意腿的鍛煉。強(qiáng)度：速度每分鐘 80米 ~100米。第二階段 每星期 3至 5次，每次急步行 30至 60分鐘。第三階段 每星期 3至 5次，每次急步行間以慢跑 15至 30分鐘。第四階段 每星期 3至 5次，每次慢跑 15至 30分鐘。第五階段 每星期 3至 5次，每次慢跑 30至 60分鐘。強(qiáng)度為 50～ 70％，以 50％為主。謝謝 第五十一頁，共五十一頁。
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