有氧運動處方ppt課件-資料下載頁
2025-01-13 12:46本頁面
【正文】 25一 35 3040 3545 ? 體力 5級 ↑ 3040 3545 4045 （二）預(yù)備性鍛煉 ? 在開始正式的有氧鍛煉之前，體力較差者必須先進(jìn)行預(yù)備性身體鍛煉。 l 、 3級體力者，要進(jìn)行 10～ 16周的預(yù)備性體力鍛煉，才能按照正常的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運動 。 1級 2級 3級 周數(shù) 分?jǐn)?shù) /周 周數(shù) 分?jǐn)?shù) /周 周數(shù) 分?jǐn)?shù) /周 12 5 12 5 12 5 34 10 34 10 34 10 57 15 56 15 56 15 811 20 79 20 78 27 1214 27 1011 27 910 30 1516 30 1213 30 預(yù)備性體力鍛煉方案 運動處方的格式 ? 內(nèi)容上應(yīng)當(dāng)包括 以下幾方面： ? 第一，鍛煉者的基礎(chǔ)情況和身體狀況； ? 第二，鍛煉目的和要求； ? 第三，運動處方的基本指標(biāo)和適宜的運動項目； ? 第四，運動鍛煉的監(jiān)測指標(biāo)； ? 第五，處方鍛煉注意事項 ? 俱樂部運動處方 編號 ? 年 月 日 醫(yī)師 ? 姓名 性別 年齡 職業(yè) ? 病史 身高 厘米 體重 公斤 ? 胸圍 厘米 身高體重指數(shù) ? 安靜心率 次 /分 最大負(fù)荷時心率 次 /分 ? 最大吸氧量 自我感覺 ? 鍛煉的目的和要求 ? ? 運動項目或練習(xí) ? ? 運動強度：心率 次 /分 或最大吸氧量 % ? 每周鍛煉 次 每次鍛煉 分鐘 ? 檢測指標(biāo) 身體復(fù)查建議 ? 注意事項 ? 有氧鍛練的注意事項 ? 在從事有氧鍛煉之前要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，以確定身體是否能夠從事有氧運動。 ? 要根據(jù)有氧鍛煉的特點選擇鍛煉項目。 ? 鍛煉要因人而異。 ? 要作好準(zhǔn)備活動和整理活動。 大學(xué)生運動處方示例 ? 減肥的運動處方 ? 姓名： A 性別：女 年齡： 20歲 ? 職業(yè)：學(xué)生 體育愛好：羽毛球 ? 健康檢查：良好，身高 1． 55m，體重 60ks，體脂中度超重， ? 病史 —— 無 運動負(fù)荷測定：臺階實驗，安靜脈搏 79次／ min，血壓 75／ 115mmHg，肺活量2800ml 體能測定：力量 —— 仰臥起坐 25個／min，耐力 —— 800m跑 ，體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差 ? 運動目的：減肥和健身 ? 運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等 ? 運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即 140— 170次／ min ? 運動時間： 12周 (減少體重 3— 5kg)，每次 30～60min ? 運動頻度： 4～ 5次／周 BR ? 注意事項：適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運動 ? 自我監(jiān)督 —— 心率 ? 處方者： 年 月 日 運動員 普通人 運動不足者 運動強度 心率 圖 1 運動強度與心率的關(guān)系（心率在 110~170次 /分之間時） 返回 % 100% 80% 60% 40% 20% 負(fù)荷強度 最大強度 大強度 中等強度 小強度 運動的大致目標(biāo) 運動強度的極限值 健身鍛煉應(yīng)在此范圍內(nèi)持續(xù)運動 初次參加鍛煉者適宜此水平 這種程度算不上為運動 性別 男 女 女 女 女 女 男 男 男 男 10~ 20~ 30~ 40~ 50~ 60~ 202 195 188 181 175 168 195 186 175 165 155 146 174 168 162 157 152 146 168 161 152 144 136 127 146 141 137 133 129 125 141 136 129 123 117 112 117 114 111 108 106 103 114 110 106 102 98 94 88 87 86 84 83 82 87 85 83 81 79 77 運動感覺 非常費力 很費力 慢跑程度 輕松運動 很輕松 運動強度 體力年齡組 表 1 體力、年齡、性別、運動強度與心率的關(guān)系 返回 思考題 ? 何為有氧鍛煉 ?它的健身作用和基本特點有哪些 ? ? 有氧鍛煉對健康的影響如何 ? ? 有氧運動處方的實施包括哪些基本步驟 ? ? 簡述有氧鍛煉運動處方的負(fù)荷控制方法。 ? 進(jìn)行有氧運動處方鍛煉應(yīng)當(dāng)注意哪些問題 ? 作業(yè)題 ? 試著給某個需要參加有氧鍛煉的人（如同學(xué)、社區(qū)鍛煉者、親友）提供一套適合本人特點的有氧運動處方方案，并促其按照處方要求鍛煉。
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