失眠的自我管理培訓(xùn)教材-資料下載頁(yè)
2025-03-04 12:04本頁(yè)面
【正文】 覺(jué)不錯(cuò)，睡不夠就會(huì)很難受。 ?對(duì)于失眠癥來(lái)說(shuō)，有一定的時(shí)間持續(xù)、頻率和整個(gè)生活品質(zhì)的下降。滿(mǎn)足以下三個(gè)條件的人有可能患上了失眠癥： ? 30分鐘，其中入睡時(shí)間指人從閉上眼到睡著的時(shí)間，不包括在床上看手機(jī)的時(shí)間； ? 30分鐘； ? 1個(gè)月以上： 16個(gè)月叫做短期失眠；超過(guò) 6個(gè)月為長(zhǎng)期失眠。 失眠的原因 ? ?生理原因：即由生理疾病導(dǎo)致失眠。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，從而導(dǎo)致睡眠障礙。 ?心理問(wèn)題：即由心理疾病導(dǎo)致失眠。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會(huì)伴有失眠。 ?原發(fā)性失眠：失眠也可以作為原發(fā)性疾病獨(dú)立發(fā)生，事先并不存在生理或心理的問(wèn)題，而僅僅是失眠癥狀。 失眠危害 ? 睡眠監(jiān)測(cè)： ? 要了解一個(gè)人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。必要的時(shí)候需要做一些睡眠監(jiān)測(cè)，主要的監(jiān)測(cè)手段包括： ? 認(rèn)知行為作業(yè)：比如睡眠日志，它可以清晰地呈現(xiàn)來(lái)訪者的睡眠結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和失眠的特點(diǎn)； ? 生理睡眠檢測(cè)儀：是一種重要的監(jiān)測(cè)方式；把人的腦電圖，呼吸、心電、血氧一起監(jiān)測(cè)，通過(guò)一個(gè)晚上這些生理指標(biāo)的變化，判斷有沒(méi)有生理及其他問(wèn)題。 ? 穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測(cè)人的睡眠，是一種比較簡(jiǎn)易的方式。 ? 睡眠分析： ? 概念化 ? 不論流派或者理論背景，對(duì)個(gè)案的訴求，或者其他臨床問(wèn)題，進(jìn)行心理學(xué)的理解，用一個(gè)理論模式進(jìn)行分析，找出問(wèn)題所在并提出解決問(wèn)題的方案假設(shè)，這個(gè)過(guò)程就叫做概念化。針對(duì)失眠比較常用的治療方法叫做失眠的認(rèn)知行為治療。在這個(gè)治療當(dāng)中，概念化就是對(duì)失眠原因進(jìn)行系統(tǒng)分析的過(guò)程。 睡眠分析 ? ? 前面介紹了可供分析的三個(gè)方面，即恒定系統(tǒng)、生理時(shí)鐘和激發(fā)系統(tǒng)。除此之外，還可以考慮以下三個(gè)因素： ? 前置因素：就是失眠之前的狀態(tài)。比如，這個(gè)人是不是生來(lái)就容易失眠。簡(jiǎn)單地講就是素質(zhì)（遺傳）因素 —— 他是不是生來(lái)就有這個(gè)素質(zhì)存在。 ? 誘發(fā)因素：指可能導(dǎo)致失眠的事件。比如，是不是中了大獎(jiǎng)，還是受到批評(píng)，或者是關(guān)系破裂等等。 ? 維持因素：對(duì)于失眠了很長(zhǎng)時(shí)間的人，這是一個(gè)比較重要的分析點(diǎn)。是什么導(dǎo)致了他的失眠經(jīng)久不好，一直存在，導(dǎo)致失眠變成了慢性問(wèn)題？從這方面我們需要去分析他做了什么或者沒(méi)做什么。比如，有的人為了睡好覺(jué)整天躺在床上。他躺床時(shí)間長(zhǎng)，自然睡不著的時(shí)間就變長(zhǎng)了。所以，他的維持因素就是他的睡眠習(xí)慣。經(jīng)常在睡前喝一些刺激性飲料，比如酒精、咖啡也是一個(gè)維持因子，這也解釋了為什么長(zhǎng)期酗酒會(huì)影響人的睡眠健康。 ? ? 所以，遇到失眠問(wèn)題我們可以從上述六個(gè)方面進(jìn)行分析，包括恒定系統(tǒng)、生物時(shí)鐘、清醒激發(fā)系統(tǒng)是否受到干擾，以及可能的前置因素、誘發(fā)因素和維持因素。我們可以畫(huà)個(gè)六格表，橫坐標(biāo)是前置因子、誘發(fā)因子、維持因子，縱坐標(biāo)就是這種恒定系統(tǒng)、生理鐘和清醒激發(fā)系統(tǒng)，通過(guò)表格來(lái)分析失眠的原因和特點(diǎn)。 如何獲得相對(duì)健康的睡眠 ? 謝 謝 :02:1701:0201::02 01:0201:02::02:17 2023年 3月 22日星期三 1時(shí) 2分 17秒
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