失眠的自我管理培訓教材(文件)
【正文】 不著（感官刺激）。這種想法使得睡眠不再是一種享受，而變成一種壓力。少睡型的人從小到大一天之睡五六個小時，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡 9到 10個小時，睡夠了就感覺不錯，睡不夠就會很難受。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會導致呼吸不暢，從而導致睡眠障礙。 失眠危害 ? 睡眠監(jiān)測： ? 要了解一個人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。針對失眠比較常用的治療方法叫做失眠的認知行為治療。比如，這個人是不是生來就容易失眠。 ? 維持因素：對于失眠了很長時間的人，這是一個比較重要的分析點。所以，他的維持因素就是他的睡眠習慣。 如何獲得相對健康的睡眠 ? 謝 謝 :02:1701:0201::02 01:0201:02::02:17 2023年 3月 22日星期三 1時 2分 17秒 。 ? ? 所以，遇到失眠問題我們可以從上述六個方面進行分析，包括恒定系統(tǒng)、生物時鐘、清醒激發(fā)系統(tǒng)是否受到干擾，以及可能的前置因素、誘發(fā)因素和維持因素。比如，有的人為了睡好覺整天躺在床上。 ? 誘發(fā)因素：指可能導致失眠的事件。 睡眠分析 ? ? 前面介紹了可供分析的三個方面，即恒定系統(tǒng)、生理時鐘和激發(fā)系統(tǒng)。 ? 穿戴式設備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測人的睡眠，是一種比較簡易的方式。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會伴有失眠。滿足以下三個條件的人有可能患上了失眠癥： ? 30分鐘，其中入睡時間指人從閉上眼到睡著的時間，不包括在床上看手機的時間； ? 30分鐘； ? 1個月以上： 16個月叫做短期失眠；超過 6個月為長期失眠。 ?事實上，睡眠的最佳時長是因人而異的。據(jù)說睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來兩大杯。 ? 。 。失眠的很多原因里都少不了清醒激發(fā)系統(tǒng)；它往往是影響睡眠、導致失眠的罪魁禍首。比如說，和別人發(fā)生沖突，人際關系出現(xiàn)問題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會影響到人的情緒系統(tǒng)。 恒定系統(tǒng)的作用，晚上會降下來，半夜 4點，睡眠驅力會降到很低的狀態(tài)，為什么我們還能維持一晚上的睡眠？因為此時生理時鐘正好加進來。褪黑激素被稱為黑暗的荷爾蒙，它與視覺所捕捉到的光照有關。另外，出差、出國造成的時差問題也會擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。 ? 隨著科技的進步，人的生物鐘越來越容易被打亂。 ? 早上約七八點的時候，你自然會想起床 。生物鐘最重要的線索是光線。如果增加躺床時間越多，是增加了更多的機會“失眠”。 Z小姐，以前 11點半睡到 7點左右，7個半小時，但失眠以后不一樣了，原來 11點半睡， 20分鐘以內一定會睡著，現(xiàn)在一個多到兩個小時才睡得著。而咖啡因是會抑制腺苷酸產(chǎn)生的，這就是為什么和咖啡、茶、可樂都會讓你睡不著的原因。 ，醒越久，睡眠驅力越強。 ? 當你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。這樣的生物特點，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。這些夢境是人的高級中樞進行整合恢復過程。而在快速眼動階段，主要是人腦的高級神經(jīng)中樞功能的恢復，比如記憶、思維、情緒、情感等
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