失眠的自我管理培訓(xùn)教材(文件)
【正文】 不著（感官刺激）。這種想法使得睡眠不再是一種享受，而變成一種壓力。少睡型的人從小到大一天之睡五六個(gè)小時(shí)，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡 9到 10個(gè)小時(shí)，睡夠了就感覺(jué)不錯(cuò)，睡不夠就會(huì)很難受。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，從而導(dǎo)致睡眠障礙。 失眠危害 ? 睡眠監(jiān)測(cè)： ? 要了解一個(gè)人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。針對(duì)失眠比較常用的治療方法叫做失眠的認(rèn)知行為治療。比如，這個(gè)人是不是生來(lái)就容易失眠。 ? 維持因素：對(duì)于失眠了很長(zhǎng)時(shí)間的人，這是一個(gè)比較重要的分析點(diǎn)。所以，他的維持因素就是他的睡眠習(xí)慣。 如何獲得相對(duì)健康的睡眠 ? 謝 謝 :02:1701:0201::02 01:0201:02::02:17 2023年 3月 22日星期三 1時(shí) 2分 17秒 。 ? ? 所以，遇到失眠問(wèn)題我們可以從上述六個(gè)方面進(jìn)行分析，包括恒定系統(tǒng)、生物時(shí)鐘、清醒激發(fā)系統(tǒng)是否受到干擾，以及可能的前置因素、誘發(fā)因素和維持因素。比如，有的人為了睡好覺(jué)整天躺在床上。 ? 誘發(fā)因素：指可能導(dǎo)致失眠的事件。 睡眠分析 ? ? 前面介紹了可供分析的三個(gè)方面，即恒定系統(tǒng)、生理時(shí)鐘和激發(fā)系統(tǒng)。 ? 穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測(cè)人的睡眠，是一種比較簡(jiǎn)易的方式。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會(huì)伴有失眠。滿足以下三個(gè)條件的人有可能患上了失眠癥： ? 30分鐘，其中入睡時(shí)間指人從閉上眼到睡著的時(shí)間，不包括在床上看手機(jī)的時(shí)間； ? 30分鐘； ? 1個(gè)月以上： 16個(gè)月叫做短期失眠；超過(guò) 6個(gè)月為長(zhǎng)期失眠。 ?事實(shí)上，睡眠的最佳時(shí)長(zhǎng)是因人而異的。據(jù)說(shuō)睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來(lái)兩大杯。 ? 。 。失眠的很多原因里都少不了清醒激發(fā)系統(tǒng)；它往往是影響睡眠、導(dǎo)致失眠的罪魁禍?zhǔn)?。比如說(shuō)，和別人發(fā)生沖突，人際關(guān)系出現(xiàn)問(wèn)題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會(huì)影響到人的情緒系統(tǒng)。 恒定系統(tǒng)的作用，晚上會(huì)降下來(lái)，半夜 4點(diǎn)，睡眠驅(qū)力會(huì)降到很低的狀態(tài)，為什么我們還能維持一晚上的睡眠？因?yàn)榇藭r(shí)生理時(shí)鐘正好加進(jìn)來(lái)。褪黑激素被稱為黑暗的荷爾蒙，它與視覺(jué)所捕捉到的光照有關(guān)。另外，出差、出國(guó)造成的時(shí)差問(wèn)題也會(huì)擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。 ? 隨著科技的進(jìn)步，人的生物鐘越來(lái)越容易被打亂。 ? 早上約七八點(diǎn)的時(shí)候，你自然會(huì)想起床 。生物鐘最重要的線索是光線。如果增加躺床時(shí)間越多，是增加了更多的機(jī)會(huì)“失眠”。 Z小姐，以前 11點(diǎn)半睡到 7點(diǎn)左右，7個(gè)半小時(shí)，但失眠以后不一樣了，原來(lái) 11點(diǎn)半睡， 20分鐘以內(nèi)一定會(huì)睡著，現(xiàn)在一個(gè)多到兩個(gè)小時(shí)才睡得著。而咖啡因是會(huì)抑制腺苷酸產(chǎn)生的，這就是為什么和咖啡、茶、可樂(lè)都會(huì)讓你睡不著的原因。 ，醒越久，睡眠驅(qū)力越強(qiáng)。 ? 當(dāng)你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。這樣的生物特點(diǎn)，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。這些夢(mèng)境是人的高級(jí)中樞進(jìn)行整合恢復(fù)過(guò)程。而在快速眼動(dòng)階段，主要是人腦的高級(jí)神經(jīng)中樞功能的恢復(fù)，比如記憶、思維、情緒、情感等
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