【正文】 約為 250毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶） ? 睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處） 15— 30 分鐘。 ? 睡前 1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。 ? 進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。 ? 心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。 ? 保持腳部溫暖有助于睡眠。 可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。 體育鍛煉的基本原則： ? 安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。 ? 循序漸進原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。 ? 適宜的運動量原則：一定要根據(jù)自己當時的身體情況掌握運動量。 ? 持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。 ? 要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。 ? 選擇自己所喜愛的運動項目，最好結(jié)伴鍛煉。 ? 鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。 體育鍛煉與健康－制訂計劃 一、明確鍛煉的目的 在準備鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設想，明確鍛煉的目標和基本要求。 二、掌握自己的基本情況 主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重 與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全面分析以下 自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。 三、落實鍛煉的場地器械 制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還 是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實 可行的鍛煉計劃。 四、制訂好課時鍛煉計劃 這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環(huán)節(jié)。 其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器 械及動作；每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。 適合上班族的鍛煉方式 (一） ： 盡量每周散步四到五次，每次 30到 40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。 ：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。 ： 對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（ 30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合 。 ：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。 適合上班族的鍛煉方式（二） 5. 健身操： 運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家里跟著 VCD練習 6. 跳繩： 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩 10分鐘，與慢跑 30分鐘或跳健身舞 20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 7. 太極拳 ：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學、全面的保健功能。 ： 不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。 四項運動緩解辦公室族職業(yè)病 運動一：常常收腹 “辦公室一族”整天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，從而導致腹部脂肪越積越多，最后形成下半身比上半身胖的形勢?！捌鋵嵁斈銓χ娔X打字時，只要稍稍利用一下椅子，難看的贅肉也許就會漸漸消失了?！苯】祵＜宜辜訝栒f。現(xiàn)在請跟著做以下運動：坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬；兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹；吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松；小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完；將腿慢慢放下，肩膀與小腹都放松后，開始緩緩吸氣；盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。如此重復做上述運動 8次。 運動二：左右搖雙腿 “辦公室一族”需要久坐，然而久坐會引起腰酸背痛等身體不適反應。對此你不妨每隔兩小時，“左右搖動雙腿”五分鐘，這樣可以立即改善下肢血液循環(huán)，舒緩腰部的僵硬。你也不防伸伸懶腰，松弛一下脊柱，暢通呼吸或者站著把腳伸直，把腳尖往上往內(nèi)翹。 運動三：搖頭晃腦 “辦公室一族”常常需要提肩打字和凝視電腦熒幕，因此容易出現(xiàn)肩痛、頸痛。針對這一辦公室疾病，專家建議你，當在操作電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”三分鐘?！斑@樣運動能夠活動頸動脈，暢通呼吸管道，使得累積的疲勞容易散開?！彼辜訝柋硎?。 運動四：伸臂旋腕 手腕痛大都是因為長期打字、操作鼠標或?qū)懽侄斐傻?。此時不妨多做“伸臂旋腕”的動作。請你將右手舉在頭右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然后同時右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時以鼻子緩緩吸氣；最后，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。再換成左手在上，右手在下，同樣方法運動，如此左右重復做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強腕部的機能。 最后斯加爾建議你，生活中常吃特別有益眼睛的食物，如杏仁、柿子、萵苣、桑葚汁、黑豆?jié){、菠菜、芥藍菜、胡蘿卜。 第五部分 職業(yè)人心理健康保健 心理健康的標準： 。 看問題能持客觀的態(tài)度。 、自尊與自我接納。 能現(xiàn)實地評價自己，不過分地顯示自己也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點也接納自己的缺點。一個人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。 。 能調(diào)節(jié)自己的行為，既能克制自己的沖動，又能調(diào)動自己的身心力量，在實踐中實現(xiàn)自己的更高級目標。 。 關心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。這種人有知心的朋友，有親密的家人。而不健康的人，人際關系緊張，處處利用他人，以達到自己的目的。 。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實差距的調(diào)適，包括認知與情感的協(xié)調(diào)。 。 人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂 如何保持良好心態(tài)： ，以減輕心理壓力。 要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當極其憂傷時哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。節(jié)奏歡快的音樂能振奮人的情緒。 ，擺脫孤獨。 每個人都有一種歸屬的需要，會習慣的把自己視為社會的一員，并希望從團體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當你真誠的關心別人幫助別人，無私奉獻自己的一片愛心時，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因為怕別人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨只會使抑郁狀態(tài)更加嚴重。 ，做情緒的主人。 人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗；二是不在乎別人對自己如何評價；三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長處。知識是自信的源泉。要學會容忍，培養(yǎng)堅忍的毅力。用積極進取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。 如何面對挫折： 人生在世，誰都會遇到挫折，在遭受挫折的時候，不妨試試以下方法： 第一、沉著冷靜，不慌不怒。 第二、增強自信，提高勇氣。 第三、審時度勢，迂回取勝。所謂迂回取勝，即目標不變，方法變了。 第四、再接再厲，鍥而不舍。當你遇到挫折時，要勇往直前。你的既定目標不 變，努力的程度加倍。 第五、移花接木，靈活機動。倘若原來太高的目標一時無法實現(xiàn)，可用比較容易 達到的目標來替代，這也是一種適應的方式。 第六、尋找原因，理清思路。當你受挫時，先靜下心來把可能產(chǎn)生的原因?qū)ふ页? 來，再尋求解決問題的方法。 第七、情緒轉(zhuǎn)移，尋求升華。可以通過自己喜愛的集郵、寫作、書法、美術、音 樂、舞蹈、體育鍛煉等方式，使情緒得以調(diào)適，情感得以升華。 第八、學會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近的人、理解你的人，把心里的 話全部傾吐出來。從心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而帶來的精 神壓力，可以減輕精神疲勞 第九、必要時求助于心理咨詢。當人們遭遇到挫折不知所措時，不妨求助于心理 咨詢機構(gòu)。心理醫(yī)生會對你動之以情，曉之以理，導之以行，循循善誘， 使你從“山窮水復疑無路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。 第十、學會幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄積郁、平衡心態(tài)、制造 快樂的良方。當你遭受挫折時，不妨采用阿 Q的精神勝利法，比如“吃虧 是?！?、“破財免災”、“有失有得”等等來調(diào)節(jié)一下你失衡的心理?；? 者“難得糊涂”，冷靜看待挫折，用幽默的方法調(diào)整心態(tài)。 如何緩解工作壓力： ? 確定方向，不走冤枉路： 仔細想想做這項工作的重點是什么，希望藉此得到什么結(jié)果，這樣做之后是不是真的能得到想要的結(jié)果，與你的主管及上下游流程的同事一同討論，再決定整個方向及流程。 ? 正面的看待問題，視為是一種挑戰(zhàn)： 樂觀而積極的工作態(tài)度是我們必勝的法寶。把負面的壓力向正面轉(zhuǎn)化，會有令人驚奇的收獲。 ? 運用系統(tǒng)思考，工作分門別類進行： 養(yǎng)成把握重點，循序漸進，集中力量的習慣，決定次序，從最重要的事情著手。我們必須先決定那一個工作比較重要，必須優(yōu)先去做；那些比較不重要，可以緩辦。不考慮優(yōu)先次序所產(chǎn)生的另一結(jié)果，常是一無所成，而且被拖延或耽擱的事情，等之后再提出時，往往已失去時效性。 ? 更有效地組織你的工作： 可能的話把工作分攤或委派以減小工作強度。要學會授權。我們可以為自己制訂一個詳盡的工作日志： ； ； ，或者推后； 、有條不紊地把工作完成。 ? 建立良好的辦公室關系： 與同事建立有益的、愉快的合作的關系；與老板建立有效的、支持性的關系，理解老板的問題并讓老板也理解你的問題，了解自己和老板在工作中的權利和義務。 ? 及時總結(jié)，妥善計劃： 對所有的出色工作都記錄在案，并不時查閱，一是總結(jié)經(jīng)驗，二是為自己尋找自信。為將要進行的工作，制定一些短期計劃，做盡可能細致的準備。 ? 不要給自己無謂的壓力： 減少你所關注的瑣事數(shù)量，別給自己增添無謂的壓力，對自己無法控制的事情就由它去。 ? 享受個人空間 ：不要總是想著工作，努力在每天都安排一段時間處理自己的事情，如與家人、朋友在一起等。 ? 適當?shù)倪\動： 每天尋找時間放松，如呼吸新鮮空氣，做適量的運動，散步，時常出入一下辦公室，變換一下環(huán)境，這些活動有助于釋放壓力，放松大腦，恢復精力。 放松心情的 25鐘方法 如果您覺得力不從心，那么應停止任何額外的加班加點。 擁有一兩個知心朋友。 犯錯誤后別過度內(nèi)疚。 正視現(xiàn)實，因為回避問題只會加重心負擔，最后使得情緒更為緊張。 不必事事、時時進行自我責備。 有委屈不妨向知心人訴說一番。 常對自己提醒：該放松放松了。 少說“必須”、“一定”等硬性詞。 對一些瑣細小事不妨任其自然。 不要怠慢至愛親朋。 1學會 理智 地待人接物。 1把挫折或失敗當作人生經(jīng)歷中不可避免的有機組成部分。 1實施某一計劃之前，最好事先就預想到 可能會出現(xiàn)壞的結(jié)果。 1在已經(jīng)十分忙碌的情況下，就不要再為 那些份外事操心。 1常常看相冊，重溫溫馨時光。 1常常欣賞喜劇，更應該學會說笑話。 1洗個溫水澡，邊洗澡邊唱歌。 1臥室里常常擺放有鮮花。 1欣賞最愛聽的音樂。 去公園或花園走走。 2回憶一下一生中最感幸福的經(jīng)歷。 2結(jié)伴郊游。 2邀請性格開朗、幽默的伙伴一聚。 2力戒煙酒。 2作 5分鐘的遐想。 祝您健康、快樂??！