【正文】 約為 250毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶） ? 睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處） 15— 30 分鐘。 ? 睡前 1小時要遠(yuǎn)離電視，因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。 ? 進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。 ? 心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。 ? 保持腳部溫暖有助于睡眠。 可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。 體育鍛煉的基本原則： ? 安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。 ? 循序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。 ? 適宜的運(yùn)動量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時的身體情況掌握運(yùn)動量。 ? 持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。 ? 要做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理活動。 ? 選擇自己所喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目，最好結(jié)伴鍛煉。 ? 鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。 體育鍛煉與健康－制訂計(jì)劃 一、明確鍛煉的目的 在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。 二、掌握自己的基本情況 主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重 與瘦胖、個性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全面分析以下 自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個人的實(shí)際情況。 三、落實(shí)鍛煉的場地器械 制訂鍛煉計(jì)劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還 是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí) 可行的鍛煉計(jì)劃。 四、制訂好課時鍛煉計(jì)劃 這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個環(huán)節(jié)。 其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器 械及動作；每個部位鍛煉的時間分配和運(yùn)動量安排。 適合上班族的鍛煉方式 (一） ： 盡量每周散步四到五次，每次 30到 40分鐘，這對身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。 ：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。 ： 對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（ 30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合 。 ：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。 適合上班族的鍛煉方式（二） 5. 健身操： 運(yùn)動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著 VCD練習(xí) 6. 跳繩： 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩 10分鐘，與慢跑 30分鐘或跳健身舞 20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運(yùn)動。 7. 太極拳 ：和諧高效的身心整體運(yùn)動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。 ： 不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。 四項(xiàng)運(yùn)動緩解辦公室族職業(yè)病 運(yùn)動一：常常收腹 “辦公室一族”整天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，從而導(dǎo)致腹部脂肪越積越多，最后形成下半身比上半身胖的形勢?！捌鋵?shí)當(dāng)你對著電腦打字時，只要稍稍利用一下椅子，難看的贅肉也許就會漸漸消失了。”健康專家斯加爾說?，F(xiàn)在請跟著做以下運(yùn)動：坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬；兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹；吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松；小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完；將腿慢慢放下，肩膀與小腹都放松后，開始緩緩吸氣；盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。如此重復(fù)做上述運(yùn)動 8次。 運(yùn)動二：左右搖雙腿 “辦公室一族”需要久坐，然而久坐會引起腰酸背痛等身體不適反應(yīng)。對此你不妨每隔兩小時，“左右搖動雙腿”五分鐘，這樣可以立即改善下肢血液循環(huán)，舒緩腰部的僵硬。你也不防伸伸懶腰，松弛一下脊柱，暢通呼吸或者站著把腳伸直，把腳尖往上往內(nèi)翹。 運(yùn)動三：搖頭晃腦 “辦公室一族”常常需要提肩打字和凝視電腦熒幕，因此容易出現(xiàn)肩痛、頸痛。針對這一辦公室疾病，專家建議你，當(dāng)在操作電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”三分鐘。“這樣運(yùn)動能夠活動頸動脈，暢通呼吸管道，使得累積的疲勞容易散開?！彼辜訝柋硎尽? 運(yùn)動四：伸臂旋腕 手腕痛大都是因?yàn)殚L期打字、操作鼠標(biāo)或?qū)懽侄斐傻?。此時不妨多做“伸臂旋腕”的動作。請你將右手舉在頭右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然后同時右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時以鼻子緩緩吸氣；最后，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。再換成左手在上，右手在下，同樣方法運(yùn)動，如此左右重復(fù)做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強(qiáng)腕部的機(jī)能。 最后斯加爾建議你，生活中常吃特別有益眼睛的食物，如杏仁、柿子、萵苣、桑葚汁、黑豆?jié){、菠菜、芥藍(lán)菜、胡蘿卜。 第五部分 職業(yè)人心理健康保健 心理健康的標(biāo)準(zhǔn)： 。 看問題能持客觀的態(tài)度。 、自尊與自我接納。 能現(xiàn)實(shí)地評價自己，不過分地顯示自己也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點(diǎn)也接納自己的缺點(diǎn)。一個人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。 。 能調(diào)節(jié)自己的行為，既能克制自己的沖動，又能調(diào)動自己的身心力量，在實(shí)踐中實(shí)現(xiàn)自己的更高級目標(biāo)。 。 關(guān)心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。這種人有知心的朋友，有親密的家人。而不健康的人，人際關(guān)系緊張，處處利用他人，以達(dá)到自己的目的。 。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實(shí)差距的調(diào)適，包括認(rèn)知與情感的協(xié)調(diào)。 。 人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂 如何保持良好心態(tài)： ，以減輕心理壓力。 要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當(dāng)極其憂傷時哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。節(jié)奏歡快的音樂能振奮人的情緒。 ，擺脫孤獨(dú)。 每個人都有一種歸屬的需要，會習(xí)慣的把自己視為社會的一員，并希望從團(tuán)體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當(dāng)你真誠的關(guān)心別人幫助別人，無私奉獻(xiàn)自己的一片愛心時，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因?yàn)榕聞e人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨(dú)只會使抑郁狀態(tài)更加嚴(yán)重。 ，做情緒的主人。 人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗(yàn)；二是不在乎別人對自己如何評價；三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長處。知識是自信的源泉。要學(xué)會容忍，培養(yǎng)堅(jiān)忍的毅力。用積極進(jìn)取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。 如何面對挫折： 人生在世，誰都會遇到挫折，在遭受挫折的時候，不妨試試以下方法： 第一、沉著冷靜，不慌不怒。 第二、增強(qiáng)自信，提高勇氣。 第三、審時度勢，迂回取勝。所謂迂回取勝，即目標(biāo)不變，方法變了。 第四、再接再厲，鍥而不舍。當(dāng)你遇到挫折時，要勇往直前。你的既定目標(biāo)不 變，努力的程度加倍。 第五、移花接木，靈活機(jī)動。倘若原來太高的目標(biāo)一時無法實(shí)現(xiàn)，可用比較容易 達(dá)到的目標(biāo)來替代，這也是一種適應(yīng)的方式。 第六、尋找原因，理清思路。當(dāng)你受挫時，先靜下心來把可能產(chǎn)生的原因?qū)ふ页? 來，再尋求解決問題的方法。 第七、情緒轉(zhuǎn)移，尋求升華?？梢酝ㄟ^自己喜愛的集郵、寫作、書法、美術(shù)、音 樂、舞蹈、體育鍛煉等方式，使情緒得以調(diào)適，情感得以升華。 第八、學(xué)會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近的人、理解你的人，把心里的 話全部傾吐出來。從心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而帶來的精 神壓力，可以減輕精神疲勞 第九、必要時求助于心理咨詢。當(dāng)人們遭遇到挫折不知所措時，不妨求助于心理 咨詢機(jī)構(gòu)。心理醫(yī)生會對你動之以情，曉之以理，導(dǎo)之以行，循循善誘， 使你從“山窮水復(fù)疑無路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。 第十、學(xué)會幽默，自我解嘲?！坝哪焙汀白猿啊笔切狗e郁、平衡心態(tài)、制造 快樂的良方。當(dāng)你遭受挫折時，不妨采用阿 Q的精神勝利法，比如“吃虧 是福”、“破財(cái)免災(zāi)”、“有失有得”等等來調(diào)節(jié)一下你失衡的心理?；? 者“難得糊涂”，冷靜看待挫折，用幽默的方法調(diào)整心態(tài)。 如何緩解工作壓力： ? 確定方向，不走冤枉路： 仔細(xì)想想做這項(xiàng)工作的重點(diǎn)是什么，希望藉此得到什么結(jié)果，這樣做之后是不是真的能得到想要的結(jié)果，與你的主管及上下游流程的同事一同討論，再決定整個方向及流程。 ? 正面的看待問題，視為是一種挑戰(zhàn)： 樂觀而積極的工作態(tài)度是我們必勝的法寶。把負(fù)面的壓力向正面轉(zhuǎn)化，會有令人驚奇的收獲。 ? 運(yùn)用系統(tǒng)思考，工作分門別類進(jìn)行： 養(yǎng)成把握重點(diǎn)，循序漸進(jìn)，集中力量的習(xí)慣，決定次序，從最重要的事情著手。我們必須先決定那一個工作比較重要，必須優(yōu)先去做；那些比較不重要，可以緩辦。不考慮優(yōu)先次序所產(chǎn)生的另一結(jié)果，常是一無所成，而且被拖延或耽擱的事情，等之后再提出時，往往已失去時效性。 ? 更有效地組織你的工作： 可能的話把工作分?jǐn)偦蛭梢詼p小工作強(qiáng)度。要學(xué)會授權(quán)。我們可以為自己制訂一個詳盡的工作日志： ； ； ，或者推后； 、有條不紊地把工作完成。 ? 建立良好的辦公室關(guān)系： 與同事建立有益的、愉快的合作的關(guān)系；與老板建立有效的、支持性的關(guān)系，理解老板的問題并讓老板也理解你的問題，了解自己和老板在工作中的權(quán)利和義務(wù)。 ? 及時總結(jié)，妥善計(jì)劃： 對所有的出色工作都記錄在案，并不時查閱，一是總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，二是為自己尋找自信。為將要進(jìn)行的工作，制定一些短期計(jì)劃，做盡可能細(xì)致的準(zhǔn)備。 ? 不要給自己無謂的壓力： 減少你所關(guān)注的瑣事數(shù)量，別給自己增添無謂的壓力，對自己無法控制的事情就由它去。 ? 享受個人空間 ：不要總是想著工作，努力在每天都安排一段時間處理自己的事情，如與家人、朋友在一起等。 ? 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動： 每天尋找時間放松，如呼吸新鮮空氣，做適量的運(yùn)動，散步，時常出入一下辦公室，變換一下環(huán)境，這些活動有助于釋放壓力，放松大腦，恢復(fù)精力。 放松心情的 25鐘方法 如果您覺得力不從心，那么應(yīng)停止任何額外的加班加點(diǎn)。 擁有一兩個知心朋友。 犯錯誤后別過度內(nèi)疚。 正視現(xiàn)實(shí)，因?yàn)榛乇軉栴}只會加重心負(fù)擔(dān)，最后使得情緒更為緊張。 不必事事、時時進(jìn)行自我責(zé)備。 有委屈不妨向知心人訴說一番。 常對自己提醒：該放松放松了。 少說“必須”、“一定”等硬性詞。 對一些瑣細(xì)小事不妨任其自然。 不要怠慢至愛親朋。 1學(xué)會 理智 地待人接物。 1把挫折或失敗當(dāng)作人生經(jīng)歷中不可避免的有機(jī)組成部分。 1實(shí)施某一計(jì)劃之前，最好事先就預(yù)想到 可能會出現(xiàn)壞的結(jié)果。 1在已經(jīng)十分忙碌的情況下，就不要再為 那些份外事操心。 1常常看相冊，重溫溫馨時光。 1常常欣賞喜劇，更應(yīng)該學(xué)會說笑話。 1洗個溫水澡，邊洗澡邊唱歌。 1臥室里常常擺放有鮮花。 1欣賞最愛聽的音樂。 去公園或花園走走。 2回憶一下一生中最感幸福的經(jīng)歷。 2結(jié)伴郊游。 2邀請性格開朗、幽默的伙伴一聚。 2力戒煙酒。 2作 5分鐘的遐想。 祝您健康、快樂?。?