【正文】 、 技巧運動 、 藝術體操 、 瑜珈功 、 快速反應跑 、 球類 、 體操 、 散打 、 游戲 、設置若干運動環(huán)節(jié)的各種跑的練習等 。 ◆ 運動處方示例 姓 名 趙麗麗 性 別 女 年 齡 20 職 業(yè) 學生 體育愛好 乒乓球 健康檢查 良好，身高 ，體重 65kg,體質中度超重，病史無 運動負荷測定 臺階實驗，安靜脈搏 79次 /分，血壓 75/110mmHg,肺活量 2800ml 體能測定 力量 仰臥起坐 25個 /分 ,耐力 800m5?05?? 體質評定 健康狀況 ,良：體重過重，心肺功能稍差 運動目的 減肥和健身 運動項目 乒乓球、健身跑、健美操、籃球等 運動強度 由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，既 140～ 170次 /分 運動時間 12周 (減少體重 3～ 4公斤 ),每次 40?～ 60? 運動頻度 4～ 5次 /周 注意事項 適當控制飲食 ,減少油脂、糖的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，運動后相對控制水的攝入量，有病發(fā)燒應停止運動 自我監(jiān)督 心率 處 方 者 年 月 日 小 結 利用運動處方來對大學生的日常體育鍛煉進行指導的方法是一種針對性很強的科學鍛煉方法 。 它帶有明顯的個體化特征 ， 即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方 。鍛煉方法的選擇是多種多樣的 ， 但是在實施的過程上它必須要遵循一定的原則來進行 ，并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方 ， 以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果 。 運動性損傷的防治 經(jīng)常堅持體育鍛煉，可以促進青少年身體的生長發(fā)育，增強體質，增進健康，如果鍛煉安排不當，不注意體育衛(wèi)生，常會發(fā)生一些運動性傷病，影響學生的身心健康，嚴重者可致殘病，因此，同學們應懂得一些基本的運動性傷病的原因，以防止運動性傷病的發(fā)生。 一 .如何預防運動損傷 ? 注意安全 ,克服麻痹思想和過分緊張情緒 體育鍛煉中發(fā)生運動損傷，常常是因為麻痹大意，缺乏預防運動損傷的意識引起的，如心血來潮盲目訓練，忽視自我保護，不執(zhí)行各種安全設施，在動作練習時畏難、恐懼、猶豫不決和過分緊張等，均易造成運動損傷。因此，鍛煉時做到用心專一，既要十分注意安全 ,又不要過于緊張，是預防運動損傷的重要方面。 遵守鍛煉紀律 在鍛煉時要遵守紀律，服從老師指導，按步驟，有組織地認真練習，要發(fā)揮團結友愛精神，互相保護、幫助，不得相互追鬧。 檢查運動場地和器材 穿著合適的服裝，注意運動場地和器材的衛(wèi)生和安全檢查，鍛煉時身上不帶尖利的物體，穿著要合適運動。 準備活動要做得準確而充分 體育鍛煉者要根據(jù)不同運動項目的特點，個人狀況和氣象條件等，做好準備活動，絕不馬虎。 根據(jù)實際情況選擇鍛煉項目 鍛煉項目的難度和運動負荷都要合適自己的體育基礎和健康狀況，不能急于求成。 掌握正確的動作要領，加強保護和自我保護 不少運動損傷是在動作概念不清，要領不明確而又缺乏保護和幫助的情況下發(fā)生的，如俯式與背式跳高的損傷原因。 二、常見運動性傷病的處理 （一）肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱“抽筋”，是指身體某一部位肌肉產生不自主的強直性收縮引起局部疼痛和活動障礙的現(xiàn)象。多見于游泳、跑步、跳躍、籃球比賽和足球比賽中。 運動中發(fā)生肌肉痙攣，可以對痙攣肌肉做牽拉，伸展動作和掐穴位 .如： （ 1）小腿抽筋 可使足尖上翹，足跟用力蹬，伸直膝關節(jié)，并用手指掐小腿中央。 （ 2）大腿抽筋 彎曲大腿的膝關節(jié)，然后用雙手抱著小腿用力使它貼在小腿上并用力向前伸直。 （ 3）上臂抽筋時 握拳并用力屈肘，然后用力伸直。 （ 4）手掌抽筋時 兩手掌相對用力推，并作振顫動作。 （ 5）手指肌肉抽筋時 用力握拳，然后用力迅速把手張開。 用以上方法一般即可解除，如在游泳時發(fā)生抽筋， 首先要鎮(zhèn)靜，不可慌亂，經(jīng)上述方法處理仍不生效， 可仰浮于水面呼救，上岸后再對患部進行按摩，注意保暖。 （二） 運動中腹痛 運動中腹痛多見于長跑等運動中，其疼痛部位癥狀有： （ 1）右上腹出現(xiàn)鈍痛 。 （ 2）上腹部中部出現(xiàn)鈍痛 。 （ 3）左上腹部出現(xiàn)鈍痛 ,脹痛或刺痛。 運動中出現(xiàn)腹痛，適當減小運動強度，用力按壓疼痛部位并結合做深呼吸運動，大多可以緩解，若經(jīng)上述處理仍不見效，甚至加劇疼痛就停止活動，及時請醫(yī)生診治。 （三） 重力性休克 人跑到終點后立刻停止下來，產生了暫時性腦貧血，出現(xiàn)面色蒼白、氣喘、頭暈、惡心甚至暈倒等現(xiàn)象，稱“重力性休克”。 為了避免“重力性休克”的產生，跑到終點后，應繼續(xù)滿跑一會兒，再走一走，做做深呼吸，以利血液順利流回心臟，不要坐下不活動。 如果一旦出現(xiàn) “重力性休克” a、輕的患者在暈倒前后由他人扶著慢慢走一走； b、重者必須平放，頭部放低，足部墊高，注意保暖，同時可做由小腿向大腿方向按摩； c、暈倒時，由他人掐人中穴，使其蘇醒，或送醫(yī)院處理。 （四）關節(jié)扭傷 一般來說踝、肘、膝和肩手等關節(jié)的一些部位容易發(fā)生扭傷 a、踝關節(jié)扭傷：多見于籃球運動中或由于場地凹凸不平有石塊使踝關節(jié)扭傷。 b、膝關節(jié)扭傷：多見于跳躍和體操跳馬或跳山羊等運動，由于 落地屈膝緩沖沒做好。 c、肘關節(jié)扭傷：多見于標槍運動中，運動者由于動作或用力錯誤 ,使肘關節(jié)扭傷。 d、肩關節(jié)扭傷：多見于田徑的投擲項目中，關節(jié)扭傷后應停止鍛煉，用冷敷和抬高傷肢的辦法，使局部血管收縮，達到止血防腫的目的，切忌亂扳亂扭，冷敷的方法是用毛巾沾冷水蓋在傷處或放在冷水中浸泡，切不可用自來水沖淋受傷肢體。 （五） 挫傷 身體被鈍重的體育器械打傷稱為“挫傷”。 處理方法和扭傷相同。 （六） 擦傷 當快速跑到終點時急停或跳躍使身體重心不穩(wěn)，而跌到時身體的裸露部分與地面猛烈摩擦，擦傷的急救方法首先是止血。輕度沒事，重摩擦傷，血流不止，應先將傷肢太高，同時用手指壓迫出血的動脈管于骨頭上。 參加體育鍛煉應注意的幾個問題 ① 根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選擇運動方式和適 宜的運動量。 ② 因人而異、循序漸進、量力而行、持之以恒。 ③ 做好必要的自我監(jiān)督和定期的身體檢查。 ④ 活動前做好充分的準備活動，避免傷害事故。 ⑤ 飯后不宜馬上做激烈運動，冬天要注意保暖。 ⑥ 身體患病或過累時要暫停鍛煉 ,及時治療疾病。 ⑦ 加強運動 中的安全保護措施。 祝 同學們 心身健康，學習進步， 享受大學生活的每一天 ！