【正文】 、 技巧運(yùn)動(dòng) 、 藝術(shù)體操 、 瑜珈功 、 快速反應(yīng)跑 、 球類 、 體操 、 散打 、 游戲 、設(shè)置若干運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的各種跑的練習(xí)等 。 ◆ 運(yùn)動(dòng)處方示例 姓 名 趙麗麗 性 別 女 年 齡 20 職 業(yè) 學(xué)生 體育愛(ài)好 乒乓球 健康檢查 良好，身高 ，體重 65kg,體質(zhì)中度超重，病史無(wú) 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定 臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏 79次 /分，血壓 75/110mmHg,肺活量 2800ml 體能測(cè)定 力量 仰臥起坐 25個(gè) /分 ,耐力 800m5?05?? 體質(zhì)評(píng)定 健康狀況 ,良：體重過(guò)重，心肺功能稍差 運(yùn)動(dòng)目的 減肥和健身 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 乒乓球、健身跑、健美操、籃球等 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，既 140～ 170次 /分 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 12周 (減少體重 3～ 4公斤 ),每次 40?～ 60? 運(yùn)動(dòng)頻度 4～ 5次 /周 注意事項(xiàng) 適當(dāng)控制飲食 ,減少油脂、糖的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，運(yùn)動(dòng)后相對(duì)控制水的攝入量，有病發(fā)燒應(yīng)停止運(yùn)動(dòng) 自我監(jiān)督 心率 處 方 者 年 月 日 小 結(jié) 利用運(yùn)動(dòng)處方來(lái)對(duì)大學(xué)生的日常體育鍛煉進(jìn)行指導(dǎo)的方法是一種針對(duì)性很強(qiáng)的科學(xué)鍛煉方法 。 它帶有明顯的個(gè)體化特征 ， 即每個(gè)人都有他特有的適合他自己的運(yùn)動(dòng)處方 。鍛煉方法的選擇是多種多樣的 ， 但是在實(shí)施的過(guò)程上它必須要遵循一定的原則來(lái)進(jìn)行 ，并且還要根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)來(lái)不斷的修正和完善運(yùn)動(dòng)處方 ， 以便使每個(gè)人都能達(dá)到最好的鍛煉效果 。 運(yùn)動(dòng)性損傷的防治 經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉，可以促進(jìn)青少年身體的生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，如果鍛煉安排不當(dāng)，不注意體育衛(wèi)生，常會(huì)發(fā)生一些運(yùn)動(dòng)性傷病，影響學(xué)生的身心健康，嚴(yán)重者可致殘病，因此，同學(xué)們應(yīng)懂得一些基本的運(yùn)動(dòng)性傷病的原因，以防止運(yùn)動(dòng)性傷病的發(fā)生。 一 .如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 ? 注意安全 ,克服麻痹思想和過(guò)分緊張情緒 體育鍛煉中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，常常是因?yàn)槁楸源笠?，缺乏預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意識(shí)引起的，如心血來(lái)潮盲目訓(xùn)練，忽視自我保護(hù)，不執(zhí)行各種安全設(shè)施，在動(dòng)作練習(xí)時(shí)畏難、恐懼、猶豫不決和過(guò)分緊張等，均易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，鍛煉時(shí)做到用心專一，既要十分注意安全 ,又不要過(guò)于緊張，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要方面。 遵守鍛煉紀(jì)律 在鍛煉時(shí)要遵守紀(jì)律，服從老師指導(dǎo)，按步驟，有組織地認(rèn)真練習(xí)，要發(fā)揮團(tuán)結(jié)友愛(ài)精神，互相保護(hù)、幫助，不得相互追鬧。 檢查運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和器材 穿著合適的服裝，注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和器材的衛(wèi)生和安全檢查，鍛煉時(shí)身上不帶尖利的物體，穿著要合適運(yùn)動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)要做得準(zhǔn)確而充分 體育鍛煉者要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，個(gè)人狀況和氣象條件等，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，絕不馬虎。 根據(jù)實(shí)際情況選擇鍛煉項(xiàng)目 鍛煉項(xiàng)目的難度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都要合適自己的體育基礎(chǔ)和健康狀況，不能急于求成。 掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù) 不少運(yùn)動(dòng)損傷是在動(dòng)作概念不清，要領(lǐng)不明確而又缺乏保護(hù)和幫助的情況下發(fā)生的，如俯式與背式跳高的損傷原因。 二、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)性傷病的處理 （一）肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱“抽筋”，是指身體某一部位肌肉產(chǎn)生不自主的強(qiáng)直性收縮引起局部疼痛和活動(dòng)障礙的現(xiàn)象。多見(jiàn)于游泳、跑步、跳躍、籃球比賽和足球比賽中。 運(yùn)動(dòng)中發(fā)生肌肉痙攣，可以對(duì)痙攣肌肉做牽拉，伸展動(dòng)作和掐穴位 .如： （ 1）小腿抽筋 可使足尖上翹，足跟用力蹬，伸直膝關(guān)節(jié)，并用手指掐小腿中央。 （ 2）大腿抽筋 彎曲大腿的膝關(guān)節(jié)，然后用雙手抱著小腿用力使它貼在小腿上并用力向前伸直。 （ 3）上臂抽筋時(shí) 握拳并用力屈肘，然后用力伸直。 （ 4）手掌抽筋時(shí) 兩手掌相對(duì)用力推，并作振顫動(dòng)作。 （ 5）手指肌肉抽筋時(shí) 用力握拳，然后用力迅速把手張開(kāi)。 用以上方法一般即可解除，如在游泳時(shí)發(fā)生抽筋， 首先要鎮(zhèn)靜，不可慌亂，經(jīng)上述方法處理仍不生效， 可仰浮于水面呼救，上岸后再對(duì)患部進(jìn)行按摩，注意保暖。 （二） 運(yùn)動(dòng)中腹痛 運(yùn)動(dòng)中腹痛多見(jiàn)于長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)中，其疼痛部位癥狀有： （ 1）右上腹出現(xiàn)鈍痛 。 （ 2）上腹部中部出現(xiàn)鈍痛 。 （ 3）左上腹部出現(xiàn)鈍痛 ,脹痛或刺痛。 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用力按壓疼痛部位并結(jié)合做深呼吸運(yùn)動(dòng)，大多可以緩解，若經(jīng)上述處理仍不見(jiàn)效，甚至加劇疼痛就停止活動(dòng)，及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生診治。 （三） 重力性休克 人跑到終點(diǎn)后立刻停止下來(lái)，產(chǎn)生了暫時(shí)性腦貧血，出現(xiàn)面色蒼白、氣喘、頭暈、惡心甚至?xí)灥沟痊F(xiàn)象，稱“重力性休克”。 為了避免“重力性休克”的產(chǎn)生，跑到終點(diǎn)后，應(yīng)繼續(xù)滿跑一會(huì)兒，再走一走，做做深呼吸，以利血液順利流回心臟，不要坐下不活動(dòng)。 如果一旦出現(xiàn) “重力性休克” a、輕的患者在暈倒前后由他人扶著慢慢走一走； b、重者必須平放，頭部放低，足部墊高，注意保暖，同時(shí)可做由小腿向大腿方向按摩； c、暈倒時(shí)，由他人掐人中穴，使其蘇醒，或送醫(yī)院處理。 （四）關(guān)節(jié)扭傷 一般來(lái)說(shuō)踝、肘、膝和肩手等關(guān)節(jié)的一些部位容易發(fā)生扭傷 a、踝關(guān)節(jié)扭傷：多見(jiàn)于籃球運(yùn)動(dòng)中或由于場(chǎng)地凹凸不平有石塊使踝關(guān)節(jié)扭傷。 b、膝關(guān)節(jié)扭傷：多見(jiàn)于跳躍和體操跳馬或跳山羊等運(yùn)動(dòng)，由于 落地屈膝緩沖沒(méi)做好。 c、肘關(guān)節(jié)扭傷：多見(jiàn)于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)者由于動(dòng)作或用力錯(cuò)誤 ,使肘關(guān)節(jié)扭傷。 d、肩關(guān)節(jié)扭傷：多見(jiàn)于田徑的投擲項(xiàng)目中，關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)停止鍛煉，用冷敷和抬高傷肢的辦法，使局部血管收縮，達(dá)到止血防腫的目的，切忌亂扳亂扭，冷敷的方法是用毛巾沾冷水蓋在傷處或放在冷水中浸泡，切不可用自來(lái)水沖淋受傷肢體。 （五） 挫傷 身體被鈍重的體育器械打傷稱為“挫傷”。 處理方法和扭傷相同。 （六） 擦傷 當(dāng)快速跑到終點(diǎn)時(shí)急?；蛱S使身體重心不穩(wěn)，而跌到時(shí)身體的裸露部分與地面猛烈摩擦，擦傷的急救方法首先是止血。輕度沒(méi)事，重摩擦傷，血流不止，應(yīng)先將傷肢太高，同時(shí)用手指壓迫出血的動(dòng)脈管于骨頭上。 參加體育鍛煉應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題 ① 根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選擇運(yùn)動(dòng)方式和適 宜的運(yùn)動(dòng)量。 ② 因人而異、循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒。 ③ 做好必要的自我監(jiān)督和定期的身體檢查。 ④ 活動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免傷害事故。 ⑤ 飯后不宜馬上做激烈運(yùn)動(dòng)，冬天要注意保暖。 ⑥ 身體患病或過(guò)累時(shí)要暫停鍛煉 ,及時(shí)治療疾病。 ⑦ 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng) 中的安全保護(hù)措施。 祝 同學(xué)們 心身健康，學(xué)習(xí)進(jìn)步， 享受大學(xué)生活的每一天 ！