【正文】 肌肉塊明顯大于一般正常人，這說(shuō)明體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以使肌肉體積增大。 (二 )體育鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)的影響 ? 1．竇性心動(dòng)徐緩 ? 體育鍛煉，特別是長(zhǎng)時(shí)間小強(qiáng)度體育活動(dòng)可使人體安靜時(shí)心率減慢，這種現(xiàn)象稱為竇性心動(dòng)徐緩。體育鍛煉增強(qiáng)每搏輸出量的原因是： ? (1)心臟收縮力量增加 。 3．血管彈性增加 ? 體育鍛煉可以增加 血管壁的彈性 ，這對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是十分有益的。 ? (一 )循序漸進(jìn)原則 ? (二 )全面發(fā)展原則 ? (三 )區(qū)別對(duì)待原則 ? (四 )經(jīng)常性原則 ? (五 )安全性原則 ? (六 )超負(fù)荷原則 ? (一 )循序漸進(jìn)原則 ? 體育鍛煉的循序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。年輕人可進(jìn)行對(duì)抗性強(qiáng)、 對(duì)于一些有特殊慢性疾病的人，要有針對(duì)性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項(xiàng)目。 ? (1)體育鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，各器官系統(tǒng)的機(jī)能進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)后，再進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)。 ? (六 )超負(fù)荷原則 ? 在體育鍛煉中，使身體既有一定程度的疲勞，又有一定的負(fù)荷耐受力，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)鍛煉有利于掌握體育技能，并能有效果地增強(qiáng)體質(zhì)。 ： 在體育活動(dòng)中 ,當(dāng)你通過(guò)努力克服困難完成一個(gè)動(dòng)作或一項(xiàng)活動(dòng)后 ,你就會(huì)體驗(yàn)到一種成功感。還能有效地激發(fā)斗志、增強(qiáng)心理承受力。 ? 體育活動(dòng)具有宣泄功能，在身體活動(dòng)時(shí)你可以釋 放內(nèi)心的壓抑、忘卻煩惱，同時(shí)也能給你帶來(lái)身 心上的愉悅，加之運(yùn)動(dòng)能使 身體發(fā)熱、出汗，都 有助于心理壓力的減輕。 ： 8. 體育運(yùn)動(dòng)的有助智力發(fā)展 體育鍛煉對(duì)智力發(fā)展的作用主要表現(xiàn)在以下三個(gè)方面： ? 體育鍛煉可促進(jìn)人腦的開(kāi)發(fā)與利用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能； ? 體育鍛煉能減緩應(yīng)激反應(yīng)，提高腦力勞動(dòng)的工作效率； ? 體育鍛煉可在一定程度上消除疲勞； 、提高生活質(zhì)量的作用 ? 體育融入你的生活，生活必然更加豐富多彩。 10. 體育鍛煉的醫(yī)療作用： ?體育運(yùn)動(dòng)還可做為某些精神疾病的治療手段和一些慢性疾病的輔助治療措施 。預(yù)防突然停止活動(dòng)可能引起的機(jī)體功能失調(diào) . 3)掌握合適的運(yùn)動(dòng)量 4)體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意的衛(wèi)生問(wèn)題 1)運(yùn)動(dòng)性疲勞 定義 : 指運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度時(shí) ,人體運(yùn)動(dòng)功能力及生理暫時(shí)下降的現(xiàn)象 . 評(píng)定運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法 : 運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生原因 :保護(hù)性抑制說(shuō) ,細(xì)胞窒息說(shuō) ,能源耗竭說(shuō) ,內(nèi)環(huán)境失調(diào)說(shuō) . 2)加速消除疲勞的措施 良好的睡眠與安靜休息 。運(yùn)動(dòng)后沐浴 1)能源物質(zhì)的恢復(fù)過(guò)程 : 第一階段 ,消耗 . 第二階段 ,運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段 第三階段 ,超量恢復(fù)階段 2)運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)過(guò)程 運(yùn)動(dòng)能力低落階段 到到原有運(yùn)動(dòng)水平 運(yùn)動(dòng)能力超常階段 常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)及其處理 1）極點(diǎn)和 “ 第二次呼吸 ” 在達(dá)到一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有時(shí)感到胸悶、呼吸困難、心率激增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低落，甚至想中止運(yùn)動(dòng)，這種狀況稱為 “ 極點(diǎn) ” 出現(xiàn)。 4）低血糖 處理：立即停止運(yùn)動(dòng)，平臥、注意保暖。并及時(shí)送醫(yī)院治療。 康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方 以恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方 。 治療疾病 把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)施 這是對(duì)鍛煉者身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)承受能力的檢測(cè)和評(píng)定 。 體力測(cè)定 這主要是對(duì)鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評(píng)定 。 準(zhǔn)備部分時(shí)間約 5— 10分鐘 ， 一般采用活動(dòng)強(qiáng)度較小的步行 、 慢跑 、 伸展性體操或太極拳等 ， 目的是使機(jī)體由安靜狀態(tài)逐漸過(guò)渡到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)；基本部分是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)活動(dòng) ， 其運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo) ， 如為了發(fā)展心肺功能 (增加耐力 )， 則采用達(dá)到靶心率的有氧運(yùn)動(dòng) (如跑步 、 騎自行車等 )， 并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約 5分鐘以上 ， 通常做一些放松體操 、 散步或自我按摩 、 牽拉練習(xí)等 ， 目的是防止因緊張運(yùn)動(dòng)之后突然停止 ， 而血液集中于四肢 ， 回心血量銳減 ， 而產(chǎn)生的“ 重力性休克 ” ， 導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀 。 它適用于健身走 、 跑步 、 騎自行車等項(xiàng)目 。 練習(xí)時(shí)間延長(zhǎng) ， 練習(xí)強(qiáng)度不要太大；練習(xí)強(qiáng)度提高 ， 練習(xí)時(shí)間就不要太長(zhǎng) 。 主要用于短跑 、 力量健身等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 。 示例： 50m快跑 6(次 ),間歇 3′ ～ 5′ 1周 3～ 4次 。 練習(xí)作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能 ， 提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì) 。 練習(xí)特點(diǎn)：一種綜合的練習(xí)方法 ， 一站接一站的不停頓 ， 身體各部位交替進(jìn)行 。 變換練習(xí)法 在練習(xí)過(guò)程中 ， 有目的地變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 、 動(dòng)作的組合 、 練習(xí)環(huán)境 、 條件等情況下的練習(xí)方法 。 示例： 耐力跑 ， ① 30秒任意跑 ， 快慢結(jié)合； ② 2022米變速跑 ， 繞田徑場(chǎng)跑 ， 直道快跑 ， 彎道慢跑 ， 1周 3次以上 。 （ 3） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次最好不低于 1小時(shí) 。 （ 2） 靦腆 ， 膽怯 ， 容易臉紅 ， 怕難為情者 參加游泳 、 溜冰 、 滑雪 、 拳擊 、 摔跤 、 單雙杠 、 跳馬 、 平衡木等項(xiàng)目 。 增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法 （ 1） 力量素質(zhì)：以肌肉活動(dòng)較為劇烈的項(xiàng)目為主 。 （ 3） 耐力素質(zhì)： 越野跑 、 足球比賽 、 5－ 25M折返跑 、 登山 、自行車 、 游泳 、 極限運(yùn)動(dòng)等 。鍛煉方法的選擇是多種多樣的 ， 但是在實(shí)施的過(guò)程上它必須要遵循一定的原則來(lái)進(jìn)行 ，并且還要根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)來(lái)不斷的修正和完善運(yùn)動(dòng)處方 ， 以便使每個(gè)人都能達(dá)到最好的鍛煉效果 。 遵守鍛煉紀(jì)律 在鍛煉時(shí)要遵守紀(jì)律，服從老師指導(dǎo)，按步驟，有組織地認(rèn)真練習(xí)，要發(fā)揮團(tuán)結(jié)友愛(ài)精神，互相保護(hù)、幫助，不得相互追鬧。 掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù) 不少運(yùn)動(dòng)損傷是在動(dòng)作概念不清，要領(lǐng)不明確而又缺乏保護(hù)和幫助的情況下發(fā)生的，如俯式與背式跳高的損傷原因。 （ 2）大腿抽筋 彎曲大腿的膝關(guān)節(jié)，然后用雙手抱著小腿用力使它貼在小腿上并用力向前伸直。 用以上方法一般即可解除，如在游泳時(shí)發(fā)生抽筋， 首先要鎮(zhèn)靜，不可慌亂，經(jīng)上述方法處理仍不生效， 可仰浮于水面呼救，上岸后再對(duì)患部進(jìn)行按摩，注意保暖。 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用力按壓疼痛部位并結(jié)合做深呼吸運(yùn)動(dòng)，大多可以緩解，若經(jīng)上述處理仍不見(jiàn)效，甚至加劇疼痛就停止活動(dòng)，及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生診治。 （四）關(guān)節(jié)扭傷 一般來(lái)說(shuō)踝、肘、膝和肩手等關(guān)節(jié)的一些部位容易發(fā)生扭傷 a、踝關(guān)節(jié)扭傷：多見(jiàn)于籃球運(yùn)動(dòng)中或由于場(chǎng)地凹凸不平有石塊使踝關(guān)節(jié)扭傷。 （五） 挫傷 身體被鈍重的體育器械打傷稱為“挫傷”。 參加體育鍛煉應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題 ① 根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選擇運(yùn)動(dòng)方式和適 宜的運(yùn)動(dòng)量。 ⑤ 飯后不宜馬上做激烈運(yùn)動(dòng)，冬天要注意