【正文】 肌肉塊明顯大于一般正常人，這說明體育鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練可以使肌肉體積增大。 (二 )體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響 ? 1．竇性心動徐緩 ? 體育鍛煉，特別是長時間小強(qiáng)度體育活動可使人體安靜時心率減慢，這種現(xiàn)象稱為竇性心動徐緩。體育鍛煉增強(qiáng)每搏輸出量的原因是： ? (1)心臟收縮力量增加 。 3．血管彈性增加 ? 體育鍛煉可以增加 血管壁的彈性 ，這對老年人來說是十分有益的。 ? (一 )循序漸進(jìn)原則 ? (二 )全面發(fā)展原則 ? (三 )區(qū)別對待原則 ? (四 )經(jīng)常性原則 ? (五 )安全性原則 ? (六 )超負(fù)荷原則 ? (一 )循序漸進(jìn)原則 ? 體育鍛煉的循序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進(jìn)行。年輕人可進(jìn)行對抗性強(qiáng)、 對于一些有特殊慢性疾病的人，要有針對性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項目。 ? (1)體育鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動，各器官系統(tǒng)的機(jī)能進(jìn)入活動狀態(tài)后，再進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動。 ? (六 )超負(fù)荷原則 ? 在體育鍛煉中，使身體既有一定程度的疲勞，又有一定的負(fù)荷耐受力，這種狀態(tài)下的運(yùn)動鍛煉有利于掌握體育技能，并能有效果地增強(qiáng)體質(zhì)。 ： 在體育活動中 ,當(dāng)你通過努力克服困難完成一個動作或一項活動后 ,你就會體驗到一種成功感。還能有效地激發(fā)斗志、增強(qiáng)心理承受力。 ? 體育活動具有宣泄功能，在身體活動時你可以釋 放內(nèi)心的壓抑、忘卻煩惱，同時也能給你帶來身 心上的愉悅，加之運(yùn)動能使 身體發(fā)熱、出汗，都 有助于心理壓力的減輕。 ： 8. 體育運(yùn)動的有助智力發(fā)展 體育鍛煉對智力發(fā)展的作用主要表現(xiàn)在以下三個方面： ? 體育鍛煉可促進(jìn)人腦的開發(fā)與利用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能； ? 體育鍛煉能減緩應(yīng)激反應(yīng)，提高腦力勞動的工作效率； ? 體育鍛煉可在一定程度上消除疲勞； 、提高生活質(zhì)量的作用 ? 體育融入你的生活，生活必然更加豐富多彩。 10. 體育鍛煉的醫(yī)療作用： ?體育運(yùn)動還可做為某些精神疾病的治療手段和一些慢性疾病的輔助治療措施 。預(yù)防突然停止活動可能引起的機(jī)體功能失調(diào) . 3)掌握合適的運(yùn)動量 4)體育鍛煉時應(yīng)注意的衛(wèi)生問題 1)運(yùn)動性疲勞 定義 : 指運(yùn)動量或運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到一定程度時 ,人體運(yùn)動功能力及生理暫時下降的現(xiàn)象 . 評定運(yùn)動性疲勞的方法 : 運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生原因 :保護(hù)性抑制說 ,細(xì)胞窒息說 ,能源耗竭說 ,內(nèi)環(huán)境失調(diào)說 . 2)加速消除疲勞的措施 良好的睡眠與安靜休息 。運(yùn)動后沐浴 1)能源物質(zhì)的恢復(fù)過程 : 第一階段 ,消耗 . 第二階段 ,運(yùn)動后的恢復(fù)階段 第三階段 ,超量恢復(fù)階段 2)運(yùn)動能力的恢復(fù)過程 運(yùn)動能力低落階段 到到原有運(yùn)動水平 運(yùn)動能力超常階段 常見的運(yùn)動生理反應(yīng)及其處理 1）極點(diǎn)和 “ 第二次呼吸 ” 在達(dá)到一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時間的體育運(yùn)動過程中，有時感到胸悶、呼吸困難、心率激增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低落，甚至想中止運(yùn)動，這種狀況稱為 “ 極點(diǎn) ” 出現(xiàn)。 4）低血糖 處理：立即停止運(yùn)動，平臥、注意保暖。并及時送醫(yī)院治療。 康復(fù)性運(yùn)動處方 以恢復(fù)身體運(yùn)動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運(yùn)動處方 。 治療疾病 把運(yùn)動當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。 運(yùn)動負(fù)荷實施 這是對鍛煉者身體機(jī)能和運(yùn)動承受能力的檢測和評定 。 體力測定 這主要是對鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評定 。 準(zhǔn)備部分時間約 5— 10分鐘 ， 一般采用活動強(qiáng)度較小的步行 、 慢跑 、 伸展性體操或太極拳等 ， 目的是使機(jī)體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度較大的運(yùn)動的狀態(tài)；基本部分是運(yùn)動處方的主項活動 ， 其運(yùn)動內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo) ， 如為了發(fā)展心肺功能 (增加耐力 )， 則采用達(dá)到靶心率的有氧運(yùn)動 (如跑步 、 騎自行車等 )， 并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約 5分鐘以上 ， 通常做一些放松體操 、 散步或自我按摩 、 牽拉練習(xí)等 ， 目的是防止因緊張運(yùn)動之后突然停止 ， 而血液集中于四肢 ， 回心血量銳減 ， 而產(chǎn)生的“ 重力性休克 ” ， 導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀 。 它適用于健身走 、 跑步 、 騎自行車等項目 。 練習(xí)時間延長 ， 練習(xí)強(qiáng)度不要太大；練習(xí)強(qiáng)度提高 ， 練習(xí)時間就不要太長 。 主要用于短跑 、 力量健身等運(yùn)動項目 。 示例： 50m快跑 6(次 ),間歇 3′ ～ 5′ 1周 3～ 4次 。 練習(xí)作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能 ， 提高運(yùn)動素質(zhì) 。 練習(xí)特點(diǎn)：一種綜合的練習(xí)方法 ， 一站接一站的不停頓 ， 身體各部位交替進(jìn)行 。 變換練習(xí)法 在練習(xí)過程中 ， 有目的地變換運(yùn)動負(fù)荷 、 動作的組合 、 練習(xí)環(huán)境 、 條件等情況下的練習(xí)方法 。 示例： 耐力跑 ， ① 30秒任意跑 ， 快慢結(jié)合； ② 2022米變速跑 ， 繞田徑場跑 ， 直道快跑 ， 彎道慢跑 ， 1周 3次以上 。 （ 3） 運(yùn)動時間每次最好不低于 1小時 。 （ 2） 靦腆 ， 膽怯 ， 容易臉紅 ， 怕難為情者 參加游泳 、 溜冰 、 滑雪 、 拳擊 、 摔跤 、 單雙杠 、 跳馬 、 平衡木等項目 。 增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動處方的鍛煉方法 （ 1） 力量素質(zhì)：以肌肉活動較為劇烈的項目為主 。 （ 3） 耐力素質(zhì)： 越野跑 、 足球比賽 、 5－ 25M折返跑 、 登山 、自行車 、 游泳 、 極限運(yùn)動等 。鍛煉方法的選擇是多種多樣的 ， 但是在實施的過程上它必須要遵循一定的原則來進(jìn)行 ，并且還要根據(jù)每個人的特點(diǎn)來不斷的修正和完善運(yùn)動處方 ， 以便使每個人都能達(dá)到最好的鍛煉效果 。 遵守鍛煉紀(jì)律 在鍛煉時要遵守紀(jì)律，服從老師指導(dǎo)，按步驟，有組織地認(rèn)真練習(xí)，要發(fā)揮團(tuán)結(jié)友愛精神，互相保護(hù)、幫助，不得相互追鬧。 掌握正確的動作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù) 不少運(yùn)動損傷是在動作概念不清，要領(lǐng)不明確而又缺乏保護(hù)和幫助的情況下發(fā)生的，如俯式與背式跳高的損傷原因。 （ 2）大腿抽筋 彎曲大腿的膝關(guān)節(jié)，然后用雙手抱著小腿用力使它貼在小腿上并用力向前伸直。 用以上方法一般即可解除，如在游泳時發(fā)生抽筋， 首先要鎮(zhèn)靜，不可慌亂，經(jīng)上述方法處理仍不生效， 可仰浮于水面呼救，上岸后再對患部進(jìn)行按摩，注意保暖。 運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛，適當(dāng)減小運(yùn)動強(qiáng)度，用力按壓疼痛部位并結(jié)合做深呼吸運(yùn)動，大多可以緩解，若經(jīng)上述處理仍不見效，甚至加劇疼痛就停止活動，及時請醫(yī)生診治。 （四）關(guān)節(jié)扭傷 一般來說踝、肘、膝和肩手等關(guān)節(jié)的一些部位容易發(fā)生扭傷 a、踝關(guān)節(jié)扭傷：多見于籃球運(yùn)動中或由于場地凹凸不平有石塊使踝關(guān)節(jié)扭傷。 （五） 挫傷 身體被鈍重的體育器械打傷稱為“挫傷”。 參加體育鍛煉應(yīng)注意的幾個問題 ① 根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選擇運(yùn)動方式和適 宜的運(yùn)動量。 ⑤ 飯后不宜馬上做激烈運(yùn)動，冬天要注意